В съвременния свят, където навсякъде ни дебнат изкушения отказът от захарта изглежда като трудно осъществимо начинание.
Въпреки това все повече научни доказателства показват, че само няколко дни на ограничаване могат да доведат до осезаема промяна. Това се отнася не само за външния вид, но и за цялостното здравословно състояние, настроението и енергията, пише онлайн изданието National Geographic.
Освен това премахването или поне значителното редуциране на добавените захари от менюто води до подобрена функция на органите, по-добър сън, стабилни нива на кръвна захар и дори до подобрена памет, твърдят специалистите.
Кои са безопасните захари?
Преди да бъдат направени драстични промени в менюто, трябва да се разбере разликата между двата основни вида захари: естествените и добавените. Метаболитният процес при тях е различен един от друг, което значи, че имат и коренно различен ефект върху организма.
Естествените захари, като фруктозата (в плодовете), лактозата (в млякото) и глюкозата (в хляба и зърнените храни), се намират в храни, които съдържат и полезни хранителни вещества, като витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Те се усвояват по-бавно и не предизвикват рязък скок в нивата на кръвната захар.
Пример за такъв продукт е мангото: плод, който съдържа сравнително високо количество захар (около 20 грама в едно средно манго), но също така е богат на фибри, витамин С, желязо и калий. Именно фибрите забавят усвояването на захарта, намалявайки риска от инсулинови скокове, обяснява д-р Алис Лихтенстайн от Центъра по хранене към университета Тъфтс.
От друга страна, изкуствените захари, се добавят в храни и напитки по време на производствения им процес. Те нямат никаква хранителна стойност, но предоставят „празни калории“, които представляват енергия без витамини и минерали.
Често срещани източници са газирани напитки, енергийни барчета, сладкиши, дресинги за салата и дори продукти, които се възприемат като „здравословни“, като кисело мляко с плодове.
Приемът на добавена захар да не надвишава 10% от дневния калориен прием, препоръчва Американската администрация по храните (FDA). Това означава, че стандартния прием за възрастен човек трябва да не надвишава около 50 грама дневно. Повечето хора, обаче, надхвърлят тази граница още преди обяд, твърдят специалистите.
Как захарта разболява тялото?
Една от най-сериозните заплахи от високия прием на захар е свързана с хроничните болести. Захарта стимулира естественото производството на инсулин, хормонът, който транспортира глюкозата в клетките. При прекомерен прием обаче тялото става все по-неподатливо към инсулина. В резултат се развива състояние, познато като инсулинова резистентност, което е предпоставка за появата на диабет тип 2.
Също така, излишната захар, която не се използва от организма, се складира под формата на мазнини на различни места. Най-често се събират под кожата, но постепенно натрупването се разпространява и около органите, особено в черния дроб. Това води до развитие на неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD): сериозно състояние, което често остава незабелязано до напреднал стадий.
Дори 5% увеличение в дневния прием на добавени захари е свързано с 6% по-висок риск от сърдечни заболявания и 10% по-висок риск от инсулт, показва проучване, публикувано през 2023 г. в BMC Medicine.
Освен физическите проблеми, захарта оказва влияние и върху менталното здраве. Тя нарушава баланса на чревната микрофлора, като подхранва така наречените „лоши бактерии“. Това води до хронични възпаления, които се свързват с тревожност, депресия и повишен риск от когнитивни заболявания, включително деменция.
Какво се случва, когато ограничим захарта?
Макар вредата от захарта да звучи заплашително, добрата новина е, че дори краткосрочни промени могат да доведат до бързо подобрение. Според данни от проучване проведено от клиника „Майо“, ефектите могат да се усетят още в рамките на 5 до 7 дни:
По-добро състояние на кожата: Високите нива на захар увреждат колагена и еластина, които са основните протеини, отговорни за младежкия вид на кожата. Това е причината намаляването на захарта може да намали възпалението и да подобри еластичността на кожата, твърди диетологът Джен Месър.
Подобрен сън: Захарта стимулира нервната система, което затруднява заспиването и води до неспокоен сън. Следователно ограничаването ѝ предвещава по-пълноценна почивка през нощта .
Повече енергия: След като изчезнат резките скокове и спадове на кръвната захар, организмът започва да използва енергията по-равномерно. Това води до по-стабилни нива на енергия през деня.
По-добро настроение и концентрация: Балансираната кръвна захар помага на мозъка да функционира по-ефективно. Проучвания показват връзка между нисък прием на захар и намален риск от депресия и тревожност.
Съвети за отказ от захарта
Не е задължително отказът от захарта да бъде рязък. Постепенните, но последователни промени дават най-добри резултати, обясняват експертите:
- Избягвайте напитки със захар: Заменете газираните и подсладените напитки с вода, неподсладен чай или вода с резен лимон.
- Следете етикетите: Захарта често се крие под имена като „глюкозо-фруктозен сироп“, „декстроза“, „малтоза“ и др.
- Заменете сладкишите с плодове: Плодовете съдържат естествени захари, но и фибри, които регулират усвояването им.
- Използвайте подправки: Канелата, индийското орехче и ванилията придават сладък вкус, без да добавят калории.
- Гответе у дома: Така имате контрол върху съставките и избягвате скритата захар в полуфабрикатите.
Разбирането на реалните последствия от прекомерния прием на добавени захари и на потенциала за бърза положителна промяна е първата крачка към по-здравословен и балансиран начин на живот. Със сравнително малки усилия, като четене на етикети и избор на натурални храни, можем да направим значителна разлика в начина, по който се чувстваме и изглеждаме.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
