Бонбони, сладкиши, лакомства… Едва ли има човек, който може да каже, че никога не се е изкушавал да посегне към сладката страна на живота.
Колкото и да говорим за диети, хранителни режими и здравословен начин на хранене, почти винаги тайната се крие в баланса. Или в изграждането на ежедневна рутина, която да не ни затормозява психически, че един месец, една година или две години няма да хапнем нищо сладко.
Истината е, че бонбоните или сладкишите/захарните изделия (най-общо казано) се правят предимно от захар, изкуствени аромати и оцветители, които трупат калории, но много малко хранителни вещества.
Според проучване, публикувано в PubMed (безплатна база данни, поддържана от Националната медицинска библиотека на Съединените щати (NLM) към Националния институт по здравеопазване), т.нар “празни” калории от добавената захар пречат на правилния растеж и развитие в детска възраст именно поради липсата на хранителни вещества.
За добавени захари имаме предвид всички захари, добавени към храни или напитки, или присъстващи естествено в неподсладени плодови сокове, мед или сиропи. Това не включва естествената захар, съдържаща се в зеленчуците, плодовете и млякото.
Някои изследователи твърдят, че прекомерната консумация на захар е свързана с повишен риск от кариес, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет тип-2, метаболитен синдром, чернодробна болест и други.
Ако все жадувате за сладко, но искате да се придържате към балансиран начин на хранене, има много алтернативни начини да задоволите нуждите си.
Ето някои здравословни и вкусни алтернативи на вредните сладкиши и бонбони, публикувани от PubMed:
1.Пресни плодове
Пресните плодове са естествено сладки и пълни с хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. Може също така да осигури противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. За разлика от бонбоните, плодовете обикновено са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Например, 1 чаша (около 140 грама) ягоди осигурява само 46 калории, но 3 грама фибри и 94% от дневната стойност на витамин С.
2. Сушени плодове
Тъй като са дехидратирани, сушените плодове имат висока концентрация на хранителни вещества и захар, което ги прави още по-сладки и по-калорични от пресните плодове - така че внимавайте за порциите си! Въпреки това, проучванията показват, че сушените плодове са в пъти по-приемливи от сладките изделия с добавена захар. И все пак, проверете дали сушените плодове, които консумирате, не съдържат добавени захари.
3. Домашно приготвени плодови сладкиши
Домашно приготвените плодови сладкиши ви дават всички предимства на плодовете, НО БЕЗ допълнителната захар и изкуствените съставки на пакетираните сладкиши. За да ги приготвите, просто смесете избрания от вас плод с вода или мляко, изсипете сместа във формички или пластмасови чаши, и замразете за една нощ. Ако предпочитате по-кремообразна текстура, вместо с вода или прясно мляко. Получава се нещо като плодов сладолед.
4. Замразени плодове
Противно на общоприетото схващане, замразените плодове запазват хранителните вещества на пресните плодове, защото са напълно узрели, преди да бъдат замразени. Вкъщи може да си направите бърза и лесна закуска. Използвайте една чаша замразени плодове (боровинки, малини, къпини, ягоди или микс). На клечка потопете всеки плод в нискомаслено кисело мляко и отново замразете.
5. Плодов и зеленчуков чипс
Плодовият и зеленчуковият чипс се нарязва на тънки филийки преди да се изпече, което им придава характерната хрупкава текстура. Тези чипсове увеличават дневния ви прием на плодове и зеленчуци, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и някои видове рак. Вместо да купувате от магазина подобни изсушени плодове/зеленчуци, които може да съдържат добавена захар и консерванти, направете свой собствен плодов и зеленчуков чипс. Разбира се, върху изпечените плодове по желание може да добавите любима подправка или дори смлени ядки.
6. Енергийни топчета
Енергийните топки обикновено се правят със здравословни съставки, които осигуряват достатъчно фибри, протеини и здравословни мазнини, за да се чувствате сити. Овесените ядки, ядковото масло, ленените семена и сушените плодове са най-честите съставки. Въпреки това, можете да смесвате почти всичко, което искате, от протеин на прах до шоколадови парченца. Но внимавайте… те все пак съдържат и доста калории, така че опитайте да се ограничите до една или две на ден.
Примерна рецепта за енергийни топчета:
Съставки:
- 1/2 чаша сурови бадеми
- 1/2 чаша сурови орехи
- 1 чаша стафиди
- 3 фурми без костилки
- 1/2 чаена лъжичка канела
- 1/2 чаена лъжичка ванилов екстракт
- 1 чаша настърган кокос
Смелете в блендер бадемите и орехите, след това добавете останалите съставки - с изключение на кокоса - и разбийте, докато получите лепкава смес. Оформете топки с ръце, след което ги оваляйте в настърган кокос, докато се покрият напълно.
7. Домашно печени ядки с мед
Ядките са пълни с ненаситени мастни киселини, които могат да подобрят сърдечното здраве чрез намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания. Всъщност, изследванията показват, че яденето на ядки може да понижи LDL (лошия) холестерол с 3–19%. Те също са с високо съдържание на фибри, висококачествени протеини и полезни растителни съединения. Печените ядки (по ваш избор - бадеми, орехи, лешници и т.н.) с мед са перфектно сладко-солено лакомство.
8. Ягоди покрити с черен шоколад
Ягоди и шоколад… Любима комбинация. Покритите с черен шоколад ягоди са прекрасен начин да се възползвате от предимствата на черния шоколад. Нещо повече, ягодите са пълни с антиоксиданти и витамини, които могат да повогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания. А черният шоколад е известен с високите си нива на антиоксиданти, които могат да подобрят здравето на сърцето, мозъчната функция и чувствителността към инсулин. Потопете ягодите в черен шоколад и просто оставете върху хартия да се замразят за 15-20 минути.
9. Печен нахут с кафява захар и канела
Нахутът е богат на протеини, фибри, витамини и минерали. Една чаша (около 160 грама) варен нахут съдържа 15 грама висококачествен протеин и 13 грама фибри. Освен това нахутът подобрява сърдечното здраве и намалява риска от определени състояния, включително диабет тип 2. За лакомство на базата на нахут опитайте тази проста рецепта - Печен нахут с канела.
съставки:
- 1 чаша (164 грама) варен нахут
- 1 супена лъжица (15 ml) зехтин
- 2 супени лъжици (30 грама) кафява захар
- 1 супена лъжица (8 грама) смляна канела
- 1 чаена лъжичка (5 грама) сол
Загрейте фурната си до 400°F (204°C) и изпечете нахута за 15 минути. В купа смесете захарта, канелата и солта. Извадете нахута от фурната, поръсете със зехтин и поръсете с канеления топинг. Разбъркайте, докато се покрие напълно и печете още 15 минути.
10. Авокадо-шоколадов пудинг
Авокадото е чудесен източник на здравословни мазнини, фибри и полезни растителни съединения. Те също така осигуряват витамини и минерали като витамин С, фолат и калий. Изследванията показват, че мазнините и фибрите в авокадото мога да помогнат за намаляване на апетита, което е от съществено значение за контрола на теглото. Можете да направите кремообразен пудинг, като смесите авокадо и какао на прах (може да добавите подсладител по ваш избор). Например, използвайте кленов сироп.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
