Помните ли времето, когато можехте да седите в странна и неудобна поза часове наред, без дори да го усетите? Тези дни вероятно са отминали.
Сега, всичко, което е необходимо, за да го почувствате, е просто да седите и да се взирате в екрана на компютъра цяла седмица.
Със сигурност всеки е наясно, че стойката ви и разположението на работното бюро могат да направят или да намалят шансовете ви да избегнете болки във врата, болки в ръцете, болки в гърба, в краката – всякакви болки.
Ортопедичен хирург споделя трите най-чести грешки при настройката на работното бюро, независимо дали сте вкъщи или в офиса.
Защо правилната стойка е толкова важна?
Разбирането на важността на добрата стойка започва с разбирането на гръбначния стълб – по-специално как работи, когато е подравнен, както и какво може да се случи, когато не е.
„Гръбнакът ви е отправната точка и място на закрепване за всеки основен мускул в тялото ви, което помага за ефективното балансиране и поддържане на телесното тегло“, обяснява ортопедичният хирург д-р Кенет Палмър, ортопедичен хирург, специализиран в гръбначна хирургия в Houston Methodist.
„Когато гръбнакът ви е правилно подравнен, вие се възползвате от оптимално използване на мускулите си. Когато гръбнакът ви е изкривен обаче, мускулите ви работят по-усилено и се уморяват по-лесно, а този дисбаланс може да доведе до болки в мускулите и ставите.“
Основи на правилната стойка
Правилното подравняване на гръбначния стълб зависи от поддържането на стойка, която балансира гръбнака и позволява на мускулите да работят оптимално. Ето 5-стъпково ръководство за правилно стоене:
- Основа: Краката трябва да са на ширина на раменете, директно под таза
- Подравнете долната част на тялото: Приберете тазовата си кост навътре и натоварете седалищните си мускули.
- Стегнете гръбнака си: Напрегнете мускулите на торса, като държите торса си в една линия с бедрата.
- Спуснете горната част на тялото си на място: Отпуснете и завъртете лопатките си назад и надолу.
- Завършете с неутрална позиция на главата: Дръжте главата си над гръбначния стълб, като избягвате желанието да се накланяте и прегърбвате.
Когато седите или извършвате някакъв вид дейност, стойката ви ще трябва да се коригира, разбира се, но много от същите тези концепции ще продължат да важат.
Няколко добри правила, които да следвате, докато седите, са:
- Да държите гърба си изправен
- Главата напред
- Раменете назад
- Краката докосват пода
- Мускулите на торса активно са ангажирани
Грешка №1: Мониторът не е подравнен с клавиатурата
Освен ако не използвате лаптоп с вградената му клавиатура и тъчпад, има няколко различни устройства на работното ви бюро, към които трябва да се ориентирате – монитор/и, мишката и клавиатурата.
Ако тези устройства не са подравнени, гръбначният стълб вероятно също не е.
„За да бъде главата ви балансирана, тя трябва да е директно в линия с таза", казва д-р Палмър. „Ако краката и бедрата ви кса насочени към клавиатурата, но главата ви е завъртяна, дори леко, за да фокусирате монитора, това може да претовари мускулите на врата. Това може да доведе до болки в мускулите на врата и лопатките."
Как да коригирате грешка №1:
- Уверете се, че клавиатурата и мишката са на една линия с монитора
- При използване на повече от един монитор, позиционирайте екраните така, че да ограничите завъртането на главата
- Позицията на монитора трябва да е на нивото на очите или леко под него
Грешка №2: Мишката и клавиатурата са твърде високо
Когато става въпрос за настройка на работно бюро, не е толкова важно дали сте инвестирали в офис бюро или все още използвате импровизирано такова. Важна е крайната височина на клавиатурата и мишката.
Височината на стола ви също може да повлияе на това.
„Ако клавиатурата и мишката са твърде високо, това може да ви накара да вдигнете рамене нагоре и да свиете лактите над ъгъл от 90 градуса. Тези корекции принуждават мускулите на рамото и ръката да работят много по-усилено, водейки до по-бърза мускулна умора и в крайна сметка до болка във врата, ръката и/или китката", обяснява ортопедичният хирург.
Как да коригирате грешка №2:
- Уверете се, че клавиатурата и мишката са на височина, която позволява на раменете ви да лежат удобно до тялото ви
- Китките трябва леко да докосват работната повърхност
- Лакътят ви трябва да е сгънат малко под 90 градуса
Грешка №3: Седите повече, отколкото стоите
Ползата от това да стоите прав, докато работите пред компютър, е, че това ви позволява да поддържате гръбнака си в нормално положение, което означава, че мускулите ви трябва да работят най-малко.
Седналото положение, от друга страна, прави гръбнака по-малко ефективен, което води до повече натоварване на мускулите на гърба и врата.
Мускулите на торса ви трябва да бъдат много ангажирани, нещо, което много хора пренебрегват.
Рискове от продължителното седене:
- Намалена физическа активност по време на работа
- Намалено кръвообращение, особено в краката
- Натоварване на мускулите на краката, особено задните бедрени мускули и квадрицепсите
- По-лесно допускане на грешки и евентуално прегърбване
„Простото стоене по време на работа пред компютър обаче не е достатъчно", предупреждава още д-р Палмър. „Може да имате лоша стойка и докато стоите – независимо дали това е защото не установявате правилна стойка, не ангажирате правилно мускулите си или допускате някоя от горните грешки на работното бюро."
Съвети за активност:
- Редовно променяйте позицията си между седене и стоене
- Правете чести, кратки почивки за физическа активност
- Местете краката си от време на време
- Правете леки упражнения за разтягане на краката, ръцете и врата
Кога да потърсите медицинска помощ
Ако изпитвате болки във врата, но сте коригирали позицията на монитора си, или ако мускулната ви болка е била причинена от лоша стойка при седене, но сте преминали на работа на бюро, според специалистите би трябвало да отнеме само няколко дни, за да изчезне болката ви.
Ако отнеме повече време, може би е време да се консултирате с експерт.
„Ако имате болка във врата, гърба, краката или китката, която не изчезва, и знаете, че работното ви бюро и поставката ви не са проблем, време е да посетите ортопедичен специалист", препоръчват специалистите.
Има често срещани състояния, като синдром на карпалния тунел или синдром на кубиталния тунел, които може да бъдат основната причина за болката ви, и тези състояния трябва да бъдат оценени от специалист.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—-----------------------------------------------------------------
Източници
- Американска академия по ортопедични хирурзи: Поддържане на добра стойка. Обучение на пациенти
- Houston Methodist (2025): 3 грешки на работното бюро, които могат да доведат до лоша стойка и болка
