Защо трябва да вдигате тежести, ако имате диабет тип 2

Въпреки че редовните аеробни упражнения могат да ви помогнат да контролирате нивата на кръвната си захар и да подобрите цялостното си здраве, хората с диабет могат да се възползват и от редовно вдигане на тежести или силови тренировки.

Препоръките на Световната здравна организация (СЗО) са по възможност силови тренировки 2-3 пъти седмично, в допълнение към извършването на поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност (или 75 минути упражнения с висока интензивност).

В тази статия разглеждаме най-важните ползи от физическата активност – особено силовите тренировки, за хора, които са диагностицирани с диабет тип 2. И как този вид упражнения могат да предотвратят последващи усложнения от диабет.

Свалят кръвната захар

Силовите тренировки разчитат основно на гликолитичната метаболитна система на тялото (която използва глюкоза) за набавяне на енергия.

Снимка: Canva

„Докато преминаваме през силова тренировка, ние използваме складирания в мускулите гликоген за гориво“, казва Ник Очипинти, сертифициран специалист по кондиционна подготовка и физиолог, базиран в Ред Банк, Ню Джърси.

„След като този складиран мускулен гликоген се изчерпи, започваме да мобилизираме допълнителен гликоген от черния дроб и от кръвта.

Този процес помага за директното понижаване на глюкозата в кръвта, както и за изпразването на мускулните и чернодробните депа за гликоген, което дава на кръвната захар място, където да отиде следващия път, когато се храните“, добавя експертът.

Подобряват съхранението на глюкоза

Мускулите ви служат като складови помещения за консумирана захар и въглехидрати.

Смяна на лекарства: Какво да правите, ако лечението за диабет не работи

Има много причини за смяна на лекарствата при лечение на диабет - странични ефекти, не успявате да контролирате кръвната си захар или взаимодействие с други медикаменти

Тренираните мускули имат по-висок капацитет за съхранение на кръвна глюкоза под формата на гликоген, което спомага за понижаване на кръвната захар.

Резултатът е – понижени нива на кръвната захар и по-лесно управление на глюкозата.

„Топят“ коремните мазнини

Коремните мазнини (наричани още висцерални мазнини) изострят инсулиновата резистентност и усложняват управлението на кръвната захар.

Освен че съхраняват енергия, висцералните мастни клетки произвеждат химикали и хормони, които възпрепятстват ефективното използване на инсулин от организма.

За щастие, тренировките за силова издръжливост, комбинирани с умерени тренировки за издръжливост и рестриктивна диета, могат да бъдат ефективни за намаляване на нивата на висцерални мазнини.

Отслабване чрез мускулна маса

Освен чрез изгарянето на калории по време на тренировките, силовите тренировки спомагат за загубата на мазнини, като увеличават нивата на чистата мускулна маса.

Мускулът е една от малкото метаболитно активни тъкани в тялото, когато сме в пълна почивка. Това означава, че дори когато просто седим и гледаме футбол или седим на бюрото и работим, мускулите в тялото ни служат за изгаряне на калории.

10 изненадващи начина, по които диабетът и деменцията са свързани

Хората с диабет са с около 60% по-висок риск от деменция. Учените откриват защо и кои терапии може да забавят когнитивния спад

При хора с наднормено тегло загубата на 5 до 10 процента от телесното тегло може да подобри показателите за A1C – средната стойност на нивата на кръвната захар за период от 2 до 3 месеца.

Как силовите тренировки помагат за предпазване от усложнения при диабет

Чрез подобряване на инсулиновото здраве и понижаване на високите нива на кръвната захар, силовите тренировки помагат за предпазване от някои от усложненията на диабет тип 2.

Но те се справят с усложненията на диабета и по други начини.

Подобрява здравето на сърцето

Диабет тип 2 е водещ рисков фактор за развитието на сърдечни заболявания. За щастие, силовите тренировки повишават нивата на HDL холестерола в организма, като същевременно намаляват нивата на LDL холестерола. Те също така помагат за понижаване на високото кръвно налягане (хипертония).

Снимка: OpenAI

Повишава костната плътност

Въпреки че хората с диабет тип 2 често имат нормални показатели за костна минерална плътност, те са изложени на повишен риск от фрактури на костите.

Силовите тренировки с тежести, особено изпълнявани от изправено положение, помагат за изграждане на сила в костите на краката, гръбначния стълб и бедрата, намалявайки риска от счупвания на костите.

Предотвратява свързаната с възрастта мускулна загуба

Диабет тип 2 е независим рисков фактор за ускорен спад в мускулната сила.

Изследванията свързват тежката, свързана с възрастта, мускулна загуба, наречена саркопения, със загуба на физическа функция и повишен риск от падания, хоспитализация и ранна смърт.

Как да не губим костна плътност с 5 упражнения

Здравни специалисти обясняват кои 5 упражнения помагат за костна плътност, добра мобилност и по-малък риск от фрактури

Обратно, изграждането на мускули чрез силови тренировки директно се бори с тази мускулна загуба, която може да се случи през десетилетията.

Намалява риска от периферна невропатия и загуба на зрение

Когато имате хронично висока кръвна захар, глюкозните молекули започват да се прикрепят към всичко, включително към червените ви кръвни клетки, предотвратявайки здравословния кръвен поток на много места в тялото, където имате много малки кръвоносни съдове.

Снимка: Canva

Просто така се случва очите и нервите на ръцете и краката да имат тези малки съдове. Когато тези области не получават необходимия кръвен поток, може да се появи периферна невропатия и диабетна ретинопатия. Силовите тренировки подобряват кръвния поток, за да намалят риска от тези усложнения.

Преди да започнете нова тренировъчна програма, говорете с Вашия лекар за всички специални съображения, които трябва да вземете предвид.

Усложненията на диабет тип 2, като сърдечни заболявания, периферна невропатия, диабетна ретинопатия, проблеми с кръвното налягане и остеопороза, могат да повлияят на това кои форми на силови тренировки са най-здравословни за Вас.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

---------------------------------------------