Вероятно всеки е запознат с фразата, че ако иска да отслабне, всичко, което трябва да направи, е да следва съвета „яжте по-малко, движете се повече“.
Тази проста формула звучи логично – създаваш калориен дефицит и килограмите се топят. Но ако сте един от многото, които вече са опитали да следват този съвет, може би сте разочаровани в момента, в който виждате числото на кантара да се увеличава.
Концепцията за по-малко хранене и повече движение за отслабване е проста на теория.
Този общ съвет обаче не взема предвид фактори извън диетата и упражненията, които влияят на теглото, като метаболизъм, хормони, гени, стрес, недостатъчен сън и много други.
За да разберем защо подходът „яж по-малко, движи се повече“ за отслабване всъщност не работи, отговарят специалисти от Центъра за основни метаболитни изследвания на фондация към Университета в Копенхаген, както и водещи диетолози.
Отслабването не е само въпрос на воля
„Отслабването не е въпрос на воля", категоричен е Валдемар Бримнес Ингеман Йохансен от Центъра за основни метаболитни изследвания на фондация „Ново Нордиск" към Университета в Копенхаген.
Според скорошен преглед на литературата, публикуван в авторитетното списание Cell, генетичната предразположеност и биологичните механизми са основните фактори, определящи размера на тялото ни – и те са извън индивидуалния контрол.
Професор Кристофър Клеменсен добавя: „Най-доброто нещо, което можем да направим за себе си, е да спортуваме. То действа при почти всички заболявания, които можем да измерим – но не и за отслабване.“
Всъщност проучванията многократно показват, че подходът „яж по-малко, движи се повече“, повтарян на тези, които искат да свалят телесни мазнини, е неефективна. И волята не е жизненоважният ключ, за който много хора я смятат.
Проблемът с калорийния дефицит
Калорийният дефицит, приемането на по-малко калории, отколкото изразходваме, наистина води до отслабване в контролирани условия. Законите на термодинамиката са безпощадни: отрицателният енергиен баланс означава загуба на тегло. Но има едно „НО".
„Всеки може да отслабне, ако го поставите в ограничаваща среда", обяснява професор Клеменсен. „Това са законите на термодинамиката и те ще работят за всички – ако имате отрицателен енергиен баланс, ще отслабнете.”
„Но не можеш да кажеш на хората да останат в отрицателен енергиен баланс в свободния свят, защото имаш силни биологични сили, които им казват да се хранят. Освен ако не можеш да ограничиш размера на храненето си или някой да ти сложи катинар на шкафовете, това е просто невъзможно.“
Лишаването предизвиква обратен ефект
„За мнозина „яжте по-малко“ предизвиква чувство на лишение, което може да има обратен ефект“, казва регистрираният диетолог д-р Лиза Йънг.
Тя предупреждава, че прекомерното ограничаване на калориите може да саботира усилията за отслабване и дори да доведе до наддаване на тегло.
„Когато хората вярват, че са ограничени, е по-вероятно да се разбунтуват срещу плана си или да преядат на по-късен етап", казва диетологът.
Метаболитната адаптация – невидимият саботьор
Телата ни са сложни системи и някои аспекти на отслабването са извън нашия контрол (нещо, което „яжте по-малко, движете се повече“ не взема предвид).
Един от тези неконтролируеми фактори, които правят отслабването сложни, е метаболитната адаптация.
Телата ни са програмирани да се борят за оцеляване и да запазят предишното си тегло. Когато започнем да отслабваме, метаболизмът ни се забавя в отговор, обяснява регистрираният диетолог Лиза Андрюс.
Това е биологичен защитен механизъм, който обяснява защо толкова много хора достигат плато в загубата на тегло – независимо колко строго следват диетата или колко интензивно тренират с упражнения.
Това е друга причина, поради която най-добрата стратегия за отслабване е да правите малки корекции в навиците си, които можете да поддържате в дългосрочен план, за да ви помогнат бавно да отслабвате с течение на времето.
А тогава какво наистина работи за отслабване?
„Наистина ли имаме достатъчно знания, за да насочваме хората как да живеят по отношение на отслабването? Не мисля", признава честно професор Клеменсен.
Това не означава, че диетата и движението са маловажни – напротив, те имат огромно значение за цялостното здраве, дори когато не водят до драматична промяна в теглото.
Качеството над количеството
Експертите са единодушни: фокусирайте се върху качеството на калориите, а не върху количеството им. Питателна диета, богата на:
- Зеленчуци и плодове с високо съдържание на фибри
- Протеини за продължително засищане
- Пълнозърнести храни и бобови растения
- Риба и други източници на здравословни мазнини
Понякога добавянето на храни към диетата, като богати на фибри продукти или протеинови закуски, може да бъде по-ефективно от премахването на калории.
„Преосмислете какво да ядете – преминете към богати на хранителни вещества, пълноценни храни, които естествено насърчават засищането, без да е необходимо строги ограничения на калориите“, казват експертите.
Холистичен подход за отслабване
Устойчивото управление на теглото изисква комбинация от:
- Достатъчен сън (влияе пряко на хормоните на глада)
- Управление на стреса
- Редовна физическа активност (за здравето, не само за калориите)
- Индивидуализиран подход според генетичните особености
Истината е, че „яж по-малко, движи се повече" е прекалено опростен съвет, който не отчита сложната биология на човешкото тяло. Загубата на тегло не е въпрос само на дисциплина или воля – това е борба срещу древни механизми за оцеляване, генетична предразположеност и непрекъснато адаптиращ се метаболизъм.
Най-добрият подход към отслабването винаги ще бъде този, който е индивидуализиран спрямо вашите специфични нужди, начин на живот и биология. Консултирайте се с квалифициран диетолог или лекар, за да разработите устойчива стратегия, която подобрява цялостното ви здраве, а не само числото на кантара.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—---------------------------------------------------------
Източници
- Клеменсен К., Йохансен В.Б.И. и колектив (2024): Биологичните механизми на контрола на теглото и тяхното взаимодействие с околната среда" – Преглед на литературата, публикуван в списание Cell
- Independent (2026): Защо „яжте по-малко, движете се повече“ не работи за отслабване, според науката
- EatingWell (2024): Защо „Яжте по-малко, движете се повече“ не работи за отслабване
