Хората с наднормено тегло, които заменят месото, млечните продукти и яйцата с бобови храни, губят средно 6 килограма за 16 седмици. Това показва нов анализ, публикуван в BMJ Nutrition, Prevention & Health. Изследването поставя в центъра растителния протеин и въпроса дали източникът на белтъчините влияе на отслабването.
Ето какво показват данните, къде са ограниченията им и какво съветват лекарите.
Какво установява новото проучване за растителния протеин?
Анализът е част от рандомизирано кръстосано изпитване с 62 възрастни с наднормено тегло. Участниците спазват последователно нискомаслена веганска диета и средиземноморска диета по 16 седмици, с четириседмична пауза между тях. Никой от тях не ограничава калориите.
Веганското меню включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести и бобови храни. Участниците избягват животинските продукти и добавените мазнини, включително олиото за готвене. Средиземноморският режим следва известния протокол PREDIMED, с риба, ядки, бобови храни и по 50 г зехтин дневно.
Какво се променя в менюто?
При веганската диета промените са значителни:
- общият протеин спада с 33,3 г дневно до около 46 г;
- животинският протеин намалява с 47,7 г на ден;
- растителният протеин нараства с 14,4 г на ден;
- теглото спада средно с 6 кг.
При средиземноморската диета приемът на протеин остава около 73 г дневно. Теглото на участниците не се променя значимо.
Защо източникът на протеина може да има значение?
Изследователите откриват ясна закономерност. Колкото повече участниците намаляват животинския протеин и увеличават растителния, толкова повече килограми свалят. По-ниският прием на четири аминокиселини, изолевцин, лизин, метионин и тирозин, също върви ръка за ръка с по-голяма загуба на тегло.
Тези аминокиселини се съдържат в по-големи количества в животинските храни. „Това не означава, че протеинът е враг. Означава, че източникът има значение“, казва старшият автор д-р Хана Калеова от Лекарския комитет за отговорна медицина (PCRM) във Вашингтон.
Бариатричният хирург д-р Мир Али посочва, че връзката съвпада с нови данни. Според тях високият прием на някои аминокиселини затруднява метаболитната гъвкавост на организма. Той обаче предупреждава, че следенето на отделни аминокиселини е непрактично и излишно.
Доказва ли проучването, че веганската диета е по-добра за отслабване?
Самите автори признават, че не могат да припишат резултата само на протеина. Веганската диета едновременно намалява мазнините и калорийната плътност на храната и увеличава фибрите.
„Загубата на тегло е умерено надеждна, поне в краткосрочен план при мотивирани възрастни. Идеята, че я причинява промяната в протеина, е в най-добрия случай хипотеза“, коментира д-р Йошуа Киньонес, интернист от Ню Йорк. По думите му са нужни изпитвания с контролирано хранене, които изравняват калориите и фибрите.
Анализът е вторичен и преразглежда данни от изпитване, публикувано през 2022 г.
За кого средиземноморската диета остава по-добрият избор?
Експертите посочват конкретни групи, при които тя има предимство:
- хора с високи триглицериди или метаболитен синдром, в изпитването тя понижава триглицеридите повече;
- възрастни хора със саркопения (загуба на мускулна маса и сила), стабилният прием на протеин от риба, млечни и бобови храни пази мускулите по-добре;
- хора, които търсят устойчив хранителен режим за сърдечно-съдовото си здраве в дългосрочен план.
Как да увеличим растителния протеин, без да рискуваме?
Лекарите съветват преходът да бъде постепенен. Д-р Али препоръчва подхода на „изместването“, няколко растителни ястия седмично вместо внезапни забрани. Леща вместо кайма или тофу вместо яйца са лесни първи стъпки.
Д-р Киньонес съветва бобовите храни да станат основата на менюто. Той препоръчва ограничаване на олиото, рафинираните зърнени храни, пържените храни, сладкишите и преработените веган продукти. Не бива да се пренебрегва и движението, особено силовите тренировки.
Изключването на всички животински продукти изисква внимание към витамин B12. Хората с хронични заболявания, бременните и възрастните е добре да обсъдят промяната с лекар или диетолог.
Какво място имат бобовите храни в българската кухня?
Според данни на НСИ от 2019 г. 62,8% от мъжете и 45% от жените у нас са с наднормено тегло или затлъстяване. Икономически доклад от 2025 г. изчислява, че 33,2% от хората над 20 години живеят със затлъстяване.
Българската кухня има богата традиция в бобовите храни, боб, леща, нахут. Постните ястия показват, че растителното меню не е чуждо на българина. Важно е обаче то да не се „компенсира“ с повече бял хляб, пържено и сладко.
Новото проучване не доказва, че растителният протеин сам по себе си топи килограмите. То обаче показва, че замяната на част от месото с бобови храни може да подпомогне отслабването, без броене на калории. Преди радикална промяна в храненето се консултирайте с лекар, особено ако имате хронично заболяване.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- Ефект на растителния спрямо животинския протеин върху телесното тегло при веганска и средиземноморска диета. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2026
Растителният протеин може да подпомага отслабването по-добре от животинския. Medical News Today
Индекс на растителното хранене при средиземноморска и веганска диета. Frontiers in Nutrition, 2025
Затлъстяването струва на България над 6,48 млрд. лева годишно. доклад на HTA ООД, 2025
