Диабетът е сред най-разпространените хронични заболявания в света. Контролът върху хранителния режим е ключов за поддържането на стабилни нива на кръвната захар, а правилният избор на въглехидрати играе централна роля.
Нови данни сочат, че умерената консумация на сушени плодове може да бъде свързана с до около 60% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, твърди проучване, публикувано в BMC Nutrition & Metabolism.
Сушените плодове са вкусни, богати на хранителни вещества и удобни за консумация, но съдържат силно концентрирани естествени захари. Това поражда въпроси за тяхната безопасност при хора с диабет и за нуждата от внимателен контрол на порциите, пише онлайн изданието Eating Well.
Експертите подчертават, че правилният избор на вид сушени плодове и комбинирането им с богати на протеини и мазнини храни може да помогне за избягване на резките колебания на кръвната захар и за извличане на максимална полза от тяхното съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти.
Защо сушените плодове са концентриран източник на захар
Процесът на сушене премахва по-голямата част от водата от плода, което води до силно концентриране на захарите и хранителните вещества. Това означава, че макар сушените плодове да съдържат същите витамини, минерали и антиоксиданти като пресните, те са много по-калорични и съдържат значително повече въглехидрати и захар в сравнение със същото количество пресен плод.
Например, една чаша пресни гроздови зърна (около 90 г) има около 16 г въглехидрати, докато чаша стафиди (около 165 г) съдържа приблизително 130 г въглехидрати, почти осем пъти повече.
След консумация захарите от сушените плодове бързо се разграждат до глюкоза и навлизат в кръвния поток. При човек без диабет панкреасът отделя достатъчно инсулин, за да преработи тази глюкоза. При хората с диабет този механизъм е нарушен, тоест тялото не произвежда достатъчно инсулин или клетките не реагират адекватно на него. Затова всяка порция въглехидрати трябва да бъде внимателно контролирана, за да не се предизвика рязко повишение на кръвната захар.
Кои сушени плодове са по-подходящи при диабет и кои да се избягват
Не всички сушени плодове влияят еднакво на кръвната захар. Препоръчително е да се избират варианти с по-високо съдържание на фибри, защото забавят храносмилането и намаляват покачването на глюкозата след хранене, обяснява диетологът Ерин Палински-Уейд.
Сред най-подходящите сушени плодове са:
- Сушени кайсии: Около 25 г въглехидрати и 3 г фибри на 40 г порция. Освен това са богати на калий (464 мг), което подпомага сърдечното здраве.
- Сушени сини сливи: Съдържат 15 г захари на порция (40 г) и са източник на калий и антиоксиданти. Изследвания показват, че редовната им консумация може да помогне за запазване на костната плътност, което е важно за хората с диабет, при които рискът от остеопороза е повишен.
Препоръчително е да се избягват следните:
- Фурми: Съдържат около 25 г захари на 40 г порция и макар да осигуряват фибри, са много богати на бързоусвоими захари, което може да доведе до по-рязък скок в кръвната захар.
- Стафиди: Също са високозахарни и при по-големи количества повишават глюкозата значително по-бързо от пресните гроздови зърна.
Изборът на сушени плодове без добавена захар е от ключово значение. Затова специалистите строго препоръчват да се четат внимателно етикетите и да се подбират продукти с 0 г добавени захари в състава.
Умерена консумация за стабилна кръвна захар
Контролът на порцията е основен принцип при консумация на сушени плодове при диабет. Специалистите препоръчват ограничаване до 1–2 супени лъжици на прием, като средна порция обикновено се счита около 1/4 чаша. Това количество се равнява приблизително на:
- Стафиди: 1/4 чаша.
- Сушени кайсии: Осем половинки.
- Сини сливи: Пет до шест броя.
- Сушени червени боровинки: Около 1/4 чаша.
Тези ориентири помагат на хората с диабет да контролират приема на въглехидрати и да избегнат резки колебания в кръвната захар.
Друг важен съвет е комбинирането им с храни, богати на протеини и здравословни мазнини, като ядки, семена, натурално кисело мляко или сирене. Тази комбинация забавя усвояването на захарите, намалява гликемичния пик и поддържа ситост за по-дълго време.
Пример за подобен балансиран микс е малка порция сушени кайсии, комбинирани с 20 г бадеми. Протеинът и мазнините в ядките действат като „спирачка“ на рязкото покачване на кръвната захар.
Честотата на консумация също е от значение, подчертава диетологът Ким Роуз. Вместо да се яде голямо количество наведнъж, сушените плодове е по-добре да се разпределят на малки порции през деня, за да не се претоварва инсулиновият отговор.
Сушените плодове могат да бъдат част от здравословната диета на хора с диабет, стига да се консумират умерено и с внимание към порциите. Правилният избор на вид плод и комбинирането му с протеини и здравословни мазнини помага за поддържане на стабилна кръвна захар.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
