Пълнозърнестият овес е източник на фибри, особено бета глюкан, богат на витамини, минерали и антиоксиданти.
Той е единственият хранителен източник на авенантрамиди, уникална група антиоксиданти, за които се смята, че предпазват от сърдечни заболявания.
Поради многобройните си ползи, като понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола, овесът е получил значително внимание като здравословна храна.
Въпреки това, някои варианти на овесени ядки са по-здравословни от други. Докато инстантните овесени ядки с много захар могат да доведат до покачване на тегло, домашно приготвените варианти, подсладени само с плодове, могат да подпомогнат отслабването.
Тази статия обяснява дали овесените ядки могат да ви накарат да напълнеете и предоставя лесни съвети как да направите овесените си ядки по-здравословни.
Пълнее ли се от овесените ядки?
Ефектите на овесените ядки върху теглото ви до голяма степен зависят от начина, по който са приготвени.
Докато овесените ядки с много висококалорични добавки като фъстъчено масло или шоколадови парченца могат да доведат до напълняване, овесените ядки, приготвени с вода, плодове и минимално количество захар, са отлично ястие за тези, които се опитват да отслабнат.
Това е така, защото са богати на фибри и множество хранителни вещества, като магнезий, витамин B1 и желязо. В зависимост от използваните съставки, те могат да бъдат и чудесен източник на протеини.
Освен това, овесените ядки съдържат сложни въглехидрати, които помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и предотвратяват глада.
Какво може да доведе до покачване на тегло при консумация на овесени ядки
Овесените ядки освен изключително полезни, могат да се използват и за покачване на тегло, тъй като лесно можете да добавите допълнителни калории.
По-долу в статията ще забележите, че калориите в овесените ядки не са никак малко, така че консумацията им в прекалени количества може да доведе до покачване на теглото. Особено ако консумирате подсладени (тип мюсли) или инстантни овесени ядки с добавени захари.
А добавянето на още калории под формата на шоколад, конфитюр, фъстъчено масло, сушени плодове (кайсии, фурми и други) и други – допринасят за още повече покачване на теглото.
Тези хранителни, калорични съставки увеличават общия ви дневен прием на калории, помагайки ви да постигнете калориен излишък за покачване на тегло (ако се стремите към такова). Но ако искате да НЕ покачвате теглото, все пак трябва да внимавате с консумацията и по-скоро с добавките, които слагате в овесените ядки.
Колко калории има в овесените ядки (хранителна стойност)
Хранителна стойност за 100 грама суров овес са:
- 302 калории
- 51 гр. въглехидрати
- 11 гр. протеин
- 10 гр. диетични фибри
- 31.68 гр. вода
- 0,8 гр. захар
Количеството калории в овесени ядки изобщо не е ниско, но то може да се абсорбира по-бавно от организма поради наличието на диетични фибри, включително разтворимите фибри бета глюкан.
Нишесте
Нишестето, което се състои от дълги вериги от глюкозни молекули, е най-големият компонент на овеса. Нишестето в овеса е различно от нишестето в другите зърнени култури. То има по-високо съдържание на мазнини и по-висок вискозитет, което е способността му да се свързва с вода.
В овеса се срещат три вида нишестета:
- Бързо смилаемо нишесте: Този вид се разгражда бързо и се абсорбира като глюкоза.
- Бавно смилаемо нишесте: Тази форма се разгражда и абсорбира по-бавно. Това е най-разпространеният вид нишесте в овеса.
- Устойчиво нишесте: Устойчивото нишесте функционира като фибри, като избягва храносмилането и подобрява здравето на червата, като подхранва полезните чревни бактерии.
Фибри
Пълнозърнестият овес съдържа почти 11% фибри, а овесената каша съдържа 1,7% фибри.
По-голямата част от фибрите в овеса са разтворими, предимно фибри, наречени бета глюкан.
Овесът предлага повече разтворими фибри от другите зърнени култури, което води до по-бавно храносмилане, повишена ситост и потискане на апетита.
Разтворимите овесени бета глюкани са уникални сред фибрите, тъй като могат да образуват гелообразен разтвор при относително ниска концентрация.
Известно е, че овесените бета глюкани понижават нивата на холестерола и увеличават производството на жлъчна киселина. Смята се също, че намаляват нивата на кръвната захар и инсулина след богато на въглехидрати хранене.
Протеин
Овесените ядки са добър източник на качествен протеин с 11-17% от сухото тегло, което е по-високо от повечето други зърнени култури.
Основният протеин в овеса – с 80% от общото съдържание, е авеналин, който не се среща в нито една друга зърнена култура, но е подобен на протеините от бобови растения.
Ползи от накисването на овесените ядки за една нощ
Овесените ядки са силно хранителни, но често съдържат съединения, които затрудняват усвояването на хранителни вещества от организма, или са приготвени по начин, който води до загуба на хранителни вещества. За да сте сигурни, че получавате възможно най-много хранителни вещества, накисването им за една нощ може да помогне по ключови начини.
1. Разгражда фитиновата киселина
Фитиновата киселина е антинутриент, което означава, че затруднява тялото да усвоява минералите от храните, които консумирате и които ги съдържат.
Овесените ядки съдържат фитинова киселина. Като антинутриент, тази фитинова киселина влияе върху начина, по който тялото може да абсорбира желязото и цинка в овесените ядки, когато са сготвени по нормален начин.
Според изследвания, когато накиснете овесени ядки за една нощ, усвояването на тези минерали се подобрява приблизително 3-12 пъти.
2. Запазва хранителните вещества
Овесените ядки съдържат хранителни вещества, които са чувствителни към топлина. Когато варите овесени ядки, нивата на тези хранителни вещества могат да намалеят.
В резултат на това, когато ги ядете, тялото ви получава по-малко от хранителните вещества, които са били сварени.
Например, готвенето на висока температура може да разгради разтворимите фибри в овеса, които са от съществено значение за храносмилането. Варенето може също да намали други жизненоважни хранителни вещества, включително витамини от група В.
Приготвяне на овесени ядки чрез накисване за една нощ вместо варени може да помогне за запазването на хранителните вещества.
3. Подобрява смилаемостта
Някои хора може да имат затруднения с храносмилането на овесени ядки, тъй като те съдържат високи нива на бета-глюкан, фибри, които тялото ви не усвоява и които могат да помогнат за забавяне на храносмилането на храната.
Накисването на овесени ядки за една нощ може да разгради фибрите, които може да са трудни за смилане, като същевременно ги хидратира и омекотява, което улеснява храносмилателната система да ги консумира.
4. Увеличава устойчивото нишесте
В сравнение с варените овесени ядки, овесените ядки, приготвени за една нощ, са по-богати на устойчиво нишесте.
Количеството устойчиво нишесте в дадена храна може да зависи от начина, по който е приготвена. Използването на топлина за приготвяне на овесени ядки може да намали количеството устойчиво нишесте.
Съдържанието на вода също може да играе роля, така че накисването на овесени ядки за една нощ може да помогне за запазването на устойчивото нишесте.
Други ползи за здравето от овесените ядки, изядени през нощта
Независимо как ги приготвяте, консумацията на овесени ядки може да подобри здравето ви по различни начини.
Изследванията показват, че хората, които редовно ядат овесени ядки, могат да получат ползи като:
- Намален риск от хронични заболявания
- Подобрена имунна функция
- Подобрено разнообразие на чревните бактерии, насърчаващо по-добро храносмилателно здраве
- Намален риск от сърдечно-съдови заболявания
- По-добър контрол на кръвната захар и метаболитно здраве
Овесените ядки са сред най-здравословните зърнени храни в света и са добър източник на много витамини, минерали и уникални растителни съединения.
Бета глюканите, вид разтворими фибри в тази зърнена култура, осигуряват множество ползи за здравето. Те включват по-нисък холестерол, по-добро здраве на сърцето и намалена кръвна захар и инсулинови реакции.
Освен това, овесените ядки са много засищащи и могат да намалят апетита и да ви помогнат да приемате по-малко калории.
Ако сте любопитни за тях, можете да добавите овес към диетата си още днес.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
-----------------------------------------------------
Източници
- Healthline (2026): Може ли консумацията на овесени ядки да ви накара да наддадете на тегло?
- Овесени ядки (2025): Хранителна информация и ползи за здравето
- Verywellhealth (2026): 4 начина, по които накисването на овесени ядки за една нощ подобрява усвояването на хранителните вещества
