Според експертите от Harvard Health Publishing при хората над 50 години шансът за сериозна фрактура заради остеопороза е едно към две. Най-уязвими са прешлените на гръбначния стълб.
Връзката между остеопороза и гръбнак е особено коварна при жените. При изтънени кости дори кашлица или рязко движение може да причини компресионна фрактура на прешлените. Затова все повече специалисти съветват хората с ниска костна плътност да преразгледат и тренировките си, не само храненето и лечението.
Какво представлява компресионната фрактура на прешлените?
Компресионната фрактура не разделя прешлена на две части. Тя го кара да се „смачка” и да загуби височината си. Когато това се случи с няколко прешлена, гръбнакът започва да се извива напред. Това състояние се нарича дорзална кифоза.
Според експертите от Harvard Health последствията не засягат само стойката:
- торсът се скъсява, а коремните органи се избутват напред;
- могат да се появят затруднено дишане, храносмилателни проблеми, запек и инконтиненция;
- центърът на тежестта се измества, равновесието се нарушава и рискът от падания и нови фрактури расте.
Тези фрактури понякога се развиват постепенно и почти без болка. В други случаи болката е силна.
Защо наклоните напред и усукванията са рисков избор?
При остеопороза костите стават по-тънки и порести, защото губят минерали. Когато гръбнакът се огъва силно напред или се усуква в кръста, натискът върху предната част на прешлените рязко нараства.
Специалистите от Mayo Clinic посочват, че при остеопороза тези движения повишават риска от счупване в гръбначния стълб:
- навеждане напред от кръста, например докосване на пръстите на краката;
- коремни преси с повдигане на торса;
- силно усукване в кръста;
- високоударни движения като скачане и бягане, особено при напреднала загуба на костна маса;
- спортове с рязко завъртане на тялото, като голф, тенис и боулинг.
Какво показва проучването за йогата?
Проучване, публикувано през 2019 г. в списание Mayo Clinic Proceedings, разглежда травмите от йога при хора с остеопороза и остеопения. Остеопенията е по-лекото намаляване на костната маса, което предхожда остеопорозата.
Изследователите анализират медицинските досиета на 89 души, предимно жени, насочени към Mayo Clinic между 2006 и 2018 г. заради болки, които свързват с практикуването на йога. Някои от тях са начинаещи, други практикуват от години. Пациентите посочват 12 пози, които са предизвикали или засилили болката им. Повечето от тях включват крайно сгъване или извиване на гръбнака.
Лекарите установяват 29 костни травми, сред които дегенерация на дисковете, разместване на прешлени и компресионни фрактури. Фрактурите са свързани с пози, които оказват допълнителен натиск върху прешлените и дисковете.
„Йогата има много ползи. Тя подобрява равновесието, гъвкавостта и силата”, казва д-р Мехршийд Синаки, специалист по физикална медицина и рехабилитация в Mayo Clinic и старши автор на проучването. По думите ѝ хората с остеопороза или остеопения трябва да адаптират позите според състоянието си. Пациентите, които променят движенията си по препоръките на лекарите, съобщават за по-малко болка и подобрение на симптомите.
Авторите посочват и ограниченията на проучването. Пациентите са преглеждани в специализирана клиника, затова изводите не могат да се прилагат директно за всички.
Кои упражнения при остеопороза са безопасни?
Добрата новина е, че движението остава един от най-добрите съюзници на костите. „Упражненията със съпротивление могат да помогнат за поддържане на костната маса, а това може да предотврати остеопорозата и свързаните с нея компресионни фрактури”, обяснява д-р Кристофър Боно, ръководител на отделението по гръбначна хирургия в Brigham and Women's Hospital към Harvard.
Експертите от Mayo Clinic определят като подходящи за хора с остеопороза тези видове активност:
- силови упражнения, особено за мускулите на горната част на гърба, които поддържат изправената стойка;
- аеробни упражнения с натоварване на собственото тегло, като ходене, изкачване на стълби, танци и елиптичен тренажор;
- упражнения за гъвкавост, изпълнявани плавно и без крайни наклони;
- упражнения за стабилност и равновесие, като стоене на един крак и тай чи, които намаляват риска от падания.
Според Harvard Health движението увеличава и мускулната маса, която пази костите при травма, и подобрява ловкостта и координацията.
Как да защитите гръбнака си извън тренировките?
Експертите от Harvard Health напомнят, че здравите кости са най-добрата застраховка срещу фрактури и препоръчват няколко основни навика:
- достатъчно калций, около 1200 мг дневно, набавен предимно от храната;
- витамин D, като Националната фондация за остеопороза в САЩ посочва 800-1000 IU дневно за костното здраве;
- ограничаване на алкохола, който нарушава калциевия баланс и хормоните, важни за костите;
- отказ от тютюнопушенето, свързано с по-ниска костна плътност и по-висок риск от фрактури;
- изследване на костната плътност, което д-р Боно препоръчва на всички жени след менопаузата.
Остеопорозата не означава отказ от движение, а по-внимателен избор на движения. Ходенето, силовите упражнения за гърба и тренировките за равновесие пазят гръбнака. Дълбоките наклони напред, силните усуквания и някои йога пози могат да го наранят. Ако имате ниска костна плътност или тренирате от години по един и същ начин, обсъдете програмата си с лекар или физиотерапевт с опит при остеопороза. Те могат да ви помогнат да изберете упражнения, подходящи за вашите кости.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—-------------------------------------------------------------------
Източници
- Harvard Health Publishing: Как да запазим правилната стойка
- Mayo Clinic News Network: Хората с остеопороза трябва да избягват определени пози за гръбнака в йогата, сочи проучване на Mayo Clinic
- Mayo Clinic: Упражнения при остеопороза: как да останете активни безопасно
- Mayo Clinic News Network: Въпроси и отговори: остеопороза и упражнения
