Колко въглехидрати трябва да ядете на ден при диабет? (изчислете сами)

Когато получите диагноза като диабет, едно от първите неща, което вероятно ще обсъдите с лекар, е вашата диета – и по-специално колко въглехидрати приемате ежедневно.

Причината е, че въглехидратите играят огромна роля в лечението на диабета, тъй като разграждането им в храносмилателната система води до повишаване на кръвната захар.

А контролирането на диабета е пряко свързано с контролиране на кръвната захар. В тази статия ще получите добра представа колко въглехидрати трябва да приемате на ден, за да контролирате кръвната си захар.

Важно е да се отбележи, че няма универсален план за диабет. Но познавайки по-добре темата за въглехидратите и диабета, това ще ви помогне да разработите план, който е подходящ за вас и вашия начин на живот.

Основи на храненето за хора с диабет

Тъй като броенето на въглехидратите върви ръка за ръка с броенето на калории, нека набързо си припомним какво представлява една калория.

Калориите идват от три хранителни вещества:

Въглехидрати
Протеини
Мазнини

Те са известни още като макронутриенти.

Алкохолът също има калории, но не се счита за макронутриент. За разлика от тях, витамините и минералите са микронутриенти и нямат калории.

Снимка: OpenAI

Храните, които консумираме, са съставени от различни количества въглехидрати, протеини и мазнини. Например, един картоф е предимно въглехидрат с малко количество протеин. Добавете го към заквасена сметана и ще добавите калории от мазнини.

Парче пилешки гърди без кожа съдържа предимно протеини, малко количество мазнини и никакви въглехидрати. Начинът, по който е приготвено пилешкото месо, може да добави други хранителни вещества и калории.

Колко въглехидрати са подходящи за вас?

За да определите правилното количество въглехидрати в грамове, към които да се стремите в хранителния си план, изберете една от категориите по-долу, която най-добре отговаря на вашия ръст, тегло, цели за тегло и ниво на активност.

1 супена лъжица зехтин намалява риска от диабет и преждевременна смърт

Какви са ползите и вредите от зехтина на гладно. Колко е препоръчителната доза консумация на ден и задължително ли е да пиете зехтинов шот

Категория 1: Жена с нисък ръст, която иска да отслабне

Вие сте жена, която иска да отслабне, с нисък ръст и/или се движи ограничено. Помислете за следното:

Височина: от 1,47 м до 1,57 м
Дневен калориен диапазон: 1200-1400
Диапазон на въглехидрати в грамове/ден*: 135-228 г
Диапазон на въглехидрати в грамове/хранене (3 хранения на ден): 45-76 г

*Въз основа на 45%-65% от калориите от въглехидрати

Категория 2: 65-годишна жена, която иска да отслабне

Вие сте жена на 65 или повече години, искате да отслабнете, имате среден до едър ръст и/или се движите ограничено. Ето някои основни препоръки за калории и въглехидрати:

Височина: 160 см до 173 см
Дневен калориен диапазон: 1400-1600
Диапазон на въглехидрати в грамове/ден*: 158-260 г
Диапазон на въглехидрати в грамове/хранене (3 хранения на ден): 53-87 г.

Снимка: iStock

Категория 3: Жена, която иска да поддържа теглото си

Вие сте жена под 65-годишна възраст, с умерен до едър ръст и здравословно тегло. Обърнете внимание на следното:

Височина: 173-183 см
Дневен калориен диапазон: 1600-1900
Диапазон на въглехидрати в грамове/ден*: 180-308 г
Диапазон на въглехидрати в грамове/хранене (3 хранения на ден): 60-103 г

Забележка: Жените под 65-годишна възраст, със среден до едър ръст, здравословно тегло и много физически упражнения, може да се нуждаят от повече калории и грамове въглехидрати.

Категория 4: Мъж с дребен ръст, който иска да отслабне

Вие сте мъж на 65 или повече години, с дребен ръст, искате да отслабнете и/или да се движите ограничено. Ето вашите препоръки:

Височина: 163 см до 173 см
Дневен калориен диапазон: 1600-1900
Диапазон на въглехидрати в грамове/ден*: 180-308 г
Диапазон на въглехидрати в грамове/хранене (3 хранения на ден): 60-103 г

Забележка: Тези препоръки са еднакви за жена с дребен ръст, която иска да поддържа теглото си.

Стадии на захарния диабет тип 2: Кога става инсулинозависим

Какви са симптомите на диабет тип 2 във всеки етап и кога заболяването навлиза в краен стадий. Обратим ли е преддиабетът и какво трябва да правите, за да забавите прогресията или да го предотвратите

Категория 5: Мъж, който иска да поддържа теглото си

Вие сте мъж на 65 или по-малко години, със среден до едър ръст, здравословно тегло и ограничени физически упражнения. Ето някои основни препоръки за калории и въглехидрати:

Височина: 170 см или по-висок
Дневен калориен диапазон: 2300-2800
Диапазон на въглехидрати в грамове/ден*: 259-455 г
Диапазон на въглехидрати в грамове/хранене (3 хранения на ден): 86-151 г

Забележка: Мъжете под 65-годишна възраст, със среден до едър ръст, със здравословно тегло и много физически упражнения, може да се нуждаят от повече калории и грамове въглехидрати.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Има три вида въглехидрати: захар, нишесте и фибри. Ако броите въглехидрати, е добре да обърнете внимание на общото количество въглехидрати, посочено на етикета за хранителна стойност, което е сумата от трите вида.

Снимка: DELL-E

Ето някои храни, които получават калории предимно от въглехидрати (някои съдържат също протеини и мазнини).

Зърнени храни: Хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз, тортили, крекери, овес, пълнозърнести храни
Бобови растения: леща, боб, грах
Нишестени зеленчуци: картофи, царевица
Зеленчуци без нишесте: Всички останали зеленчуци (например – зелен фасул, домати, маруля, моркови, аспержи, карфиол, броколи, спанак, къдраво зеле, цвекло и др.)
Плодове и плодови сокове: Всички видове
Млечни продукти: мляко, кисело мляко
Напитки с добавена захар: обикновена газирана вода, сокове, коктейли
Сладкиши: Сладолед, бонбони, печива

Каква е връзката между въглехидратите, инсулина и кръвната захар?

Когато консумирате храни, съдържащи въглехидрати, те се разграждат до глюкоза (захар), която навлиза в кръвта, повишавайки количеството захар в нея.

Това сигнализира на панкреаса да освободи инсулин. След това инсулинът пренася захарта от кръвта към клетките, за да я използва за енергия. Впоследствие количеството захар в кръвта намалява. Следващия път, когато се храните, този процес се повтаря.

Истината за инсулиновата резистентност

Умора след хранене, коремни мазнини и глад за сладко може да са признаци на инсулинова резистентност. Как да разпознаем симптомите и каква е ролята на храненето и движението

Ако имате диабет, тялото ви не използва инсулина правилно, което затруднява регулирането на количеството захар в кръвта. Тъй като въглехидратите причиняват повишаване на кръвната захар , контролирането на приема им помага за контролиране и на кръвната захар.

Но ето един малък съвет: Въпреки че има три вида въглехидрати – захар, фибри и нишесте, те не се усвояват по един и същи начин.

Зеленчуците без нишесте съдържат предимно фибри и малко или никаква захар, така че не повишават кръвната захар много високо и следователно не е необходимо да се отделя толкова много инсулин. Затова дайте приоритет на тези зеленчуци без нишесте в чинията си.

За разлика от това, плодовите сокове, газираните напитки и рафинираните зърнени храни (напр. бяла паста, ориз или хляб) съдържат малко или никакви фибри, така че те повишават кръвната захар и се освобождава повече инсулин.

Защо всъщност трябва да консумирате въглехидрати?

Въпреки че може да изглежда, че драстичното намаляване или елиминиране на въглехидратите от диетата ви би било добра идея, ако имате диабет, това не е реалистична – или здравословна, цел.

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото ви.

Снимка: iStock

За разлика от протеините и мазнините, които се усвояват по-бавно, въглехидратите осигуряват бърза енергия. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, които са всички въглехидрати, също така осигуряват основни калории (енергия), витамини, минерали и антиоксиданти, които са важни за доброто здраве.

Диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, е свързана с поддържането на здравословно тегло, здраво сърце, намаляване на риска от рак, поддържане на здравословни нива на кръвното налягане и кръвната захар и по-дълъг живот.

Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни също са пълни с фибри, които са несмилаемата част от растителните храни. Повечето фибри преминават през червата и не се усвояват. Тъй като не се усвояват, фибрите не повишават кръвната захар, както захарта и нишестетата.

Хората с диабет, които консумират достатъчно фибри, са по-способни да контролират кръвната си захар.

Фибрите също така понижават холестерола, поддържат редовното изхождане и ви държат сити по-дълго.

Какъв процент от калориите трябва да идват от въглехидрати?

Няма универсален хранителен план за хора с диабет. Важно е да се консултирате с вашия лекар и диетолог, за да определите какъв процент въглехидрати, мазнини и протеини трябва да приемате всеки ден.

Но най-общите насоки и препоръки са 45-65% от дневните калории да идват от въглехидрати. Някои проучвания обаче показват, че ако имате диабет, консумацията на малко по-малко от това количество може да е полезна по две причини.

Как да използваме калориен калкулатор правилно?

Научете как правилно да използвате калориен калкулатор за ефективно управление на теглото, с точни изчисления, реални примери и полезни съвети

Първо, колкото по-малко въглехидрати консумирате, толкова по-ниски са нивата на кръвната ви захар. Второ, консумацията на по-малко въглехидрати се равнява на консумация на по-малко калории – ако не заместите въглехидратите с калории от протеини или мазнини, а консумацията на по-малко калории (в разумни граници) може да доведе до загуба на тегло.

А съответно загубата на тегло е свързана с по-добър контрол на кръвната захар и по-малко здравословни усложнения от диабет.

Как да броим въглехидратите

Следенето на въглехидратите е ключово, ако спазвате диета, подходяща за диабетици, и включва малко математика. Тъй като в 1 грам въглехидрати има 4 калории, трябва да преобразувате калориите от въглехидратите в грамове, за да знаете колко грама да консумирате всеки ден.

Първо, консултирайте се с диетолог, за да определите дневните си калорийни нужди. Ако например се нуждаете от 2000 калории на ден и се стремите 40% да получавате от въглехидрати, трябва да приемате 40% от тези 2000:

0,4 x 2000 = 800 калории

След това разделете на 4, тъй като в 1 грам въглехидрати има 4 калории:

800 / 4 = 200 г

Препоръчително е да приемате 200 г въглехидрати на ден. Не забравяйте да ги разпределите равномерно през целия ден в храненията и закуските си.

Снимка: Canva

Важно е също така да комбинирате въглехидратите с протеини и мазнини, за да забавите храносмилането, да предотвратите скок на кръвната захар и да се чувствате сити по-дълго.

Количеството въглехидрати, което трябва да приемате на ден, зависи от различни фактори, като например вашия пол, тегло и ръст.

Отслабването ще подобри контрола на диабета, но са необходими още изследвания, за да се определи дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини е най-ефективна в дългосрочен план. Няма универсална препоръка.

Работете с вашия лекар, за да разберете как да балансирате приема на въглехидрати с лекарствата, инсулина и режима на упражнения, тъй като всичко това ще повлияе на това как и кога ядете въглехидрати.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

----------------------------------------------