Колко риба трябва да ядем на седмица, за да си набавим омега-3

Според Американската кардиологична асоциация две порции мазна риба от по около 100 грама седмично са достатъчни, за да осигурят на организма ценните EPA и DHA мастни киселини.

Научете в коя риба има най-много омега-3, как да се предпазите от живак и какви са алтернативите, ако не обичате риба.

Защо омега-3 са незаменими

Омега-3 са есенциални мастни киселини, тялото не може да ги произвежда само и трябва да ги набавя чрез храната. Според експертите, цитирани от Verywell Health, те играят ключова роля за здравето на сърцето, мозъка и очите, като:

Снимка: Canva

намаляват възпалението в организма;
понижават триглицеридите в кръвта;
поддържат здравословно кръвно налягане, запазвайки артериите еластични, важен фактор за превенция на атеросклероза и сърдечни заболявания.

Формулата SMASH: В коя риба има най-много омега-3

Регистрираният диетолог Грейс Дероча, говорител на Академията по хранене и диететика на САЩ, препоръчва лесния за запомняне акроним SMASH:

7 мазни риби, които помагат за здраво сърце и мозък

Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в сьомга, херинга и сардини, намаляват риска от сърдечно съдови заболявания и понижават кръвното налягане

Salmon – сьомга
Mackerel – скумрия (тихоокеанска)
Anchovies – аншоа
Sardines – сардини
Herring – херинга

Това са студеноводни риби, богати едновременно на EPA и DHA, при това с ниско съдържание на живак. Една порция от 100 г е приблизително колкото голям смартфон. Освен омега-3 рибата осигурява чист протеин и витамин D, селен и други полезни нутриенти, идеално допълнение към всяка диета за здраво сърце.

Ами ако не обичате риба?

Пълноценната храна остава най-добрият източник, но има алтернативи:

Снимка: Canva

Растителни източници на омега-3: смлени ленени семена, чиа, орехи и соя;
Рибено масло на капсули. Експертите съветват да търсите минимум 500–1000 мг EPA и DHA общо на дневен прием и задължително продукт с независимо лабораторно тестване за чистота. За вегани подходящ вариант е маслото от водорасли.

Две хранителни вещества блокират рака на дебелото черво

Ново проучване установява кои хранителни вещества работят заедно срещу ракови клетки в дебелото черво. Научете кои са те

Две порции мазна риба седмично от групата SMASH покриват нуждите на организма от омега-3, подпомагат сърдечносъдовото здраве и носят минимален риск от живак. При специфични състояния, висок триглицериден профил, бременност или алергия към риба е добре да обсъдите приема с лекар или диетолог.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------