Мазните риби, включително сьомга, херинга и сардини, са отлични източници на омега-3 мастни киселини, есенциални мазнини, които са от решаващо значение за поддържане на здравето на сърцето и мозъка. Тъй като тялото не може да произвежда омега-3 мастни киселини трябва да ги набавяме чрез храната си.
Омега-3 мастните киселини помагат на всички клетки в тялото да функционират както трябва. Въпреки че са важни за всички клетки, омега-3 са концентрирани във високи нива в клетките на очите и мозъка.
В допълнение, омега-3 осигуряват на тялото енергия (калории) и поддържат здравето на много телесни системи. Те включват сърдечно-съдовата система и ендокринната система.
Какви са ползите от омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини имат много потенциални ползи за сърдечно-съдово здраве, пише Cleveland Clinic. Едно от ключовите предимства е, че те помагат за понижаване на нивата на триглицеридите.
Твърде много триглицериди в кръвта повишават риска от атеросклероза и по този начин могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и инсулт. Освен това, омега-3 повишат HDL (добрия) холестерол и понижат кръвното налягане. Някои проучвания показват, че омега-3 могат да намалят риска от:
- Сърдечно-съдови заболявания
- Смърт, ако имате сърдечно-съдови заболявания
- Внезапна смърт, причинена от нарушен сърдечен ритъм (аритмия)
- Кръвни съсиреци
Освен здравето на сърцето, омега-3 могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на:
- Някои форми на рак, включително рак на гърдата
- Болест на Алцхаймер и деменция
- Възрастово-свързана макулна дегенерация
Рибата и омега-3 мастните киселини
Омега-3 са основни хранителни вещества, които си набавяме чрез храна. Рибата е най-добрият източник на омега-3 мастни киселини, уточнява verywellhealth. Намира се също в лененото семе, орехите и зеления боб едамаме, но в много по-малки количества.
Сьомга
Сьомгата се улавя или отглежда във ферми. Тя осигурява есенциални омега-3 мастни киселини – ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) – които подпомагат здравето на сърцето и мозъка. Отглежданата сьомга съдържа повече мастни киселини от дивата сьомга. Заслужава да се отбележи, че хайверът (яйцата) от сьомга е дори по-богат на омега-3 мастни киселини.
DHA е полезна за развитието на мозъка и подобряването на когнитивните способности при децата.Може също да помогне за намаляване на свързания с възрастта когнитивен спад.
Халибут
Халибутът е богата на хранителни вещества риба, която се среща както в тихоокеанските, така и в атлантическите води, известна с високите си нива на омега-3 мастни киселини, постни протеини, витамини и минерали.
Той съдържа над средното съдържание на омега-3, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на кръвното налягане, намаляване на триглицеридите, повишаване на полезния холестерол и предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци.
Освен това, халибутът може да подобри здравето на мозъка, като поддържа когнитивната функция и намалява риска от невродегенеративни заболявания.
Херинга
Херингата е световнодостъпна бяла риба, богата на омега-3 мастни киселини, калий, витамин Е и селен. Прясната херинга осигурява високи количества витамин Е и селен - основни антиоксиданти, които помагат за укрепване на имунната система, подобряване на нервната функция и паметта и намаляване на риска от неврологични състояния.
Сардини
Сардините са малка, но богата на хранителни вещества риба. Всъщност, проучване установява, че сардините може да са по-добри за здравето на сърцето от добавките с рибено масло.
В допълнение към омега-3, те са отличен източник на калций, калий, магнезий, цинк, желязо, таурин и аргинин, всички основни хранителни вещества, жизненоважни за намаляване на възпалението и оксидативния стрес. За мозъчната функция сардините осигуряват DHA, EPA и основни витамини и минерали, включително:
- Витамин D за подпомагане на когнитивното здраве
- Витамин B12 за подобрена нервна функция и памет
- Селен за намаляване на оксидативния стрес и понижаване на риска от невродегенеративни заболявания
Пъстърва
Пъстървата, включително дъговата и кафявата пъстърва (балканска пъстърва), е здравословна сладководна риба с ниски нива на живак. Тя осигурява омега-3 мастни киселини, витамин D, витамин B12 и селен за здравето на сърцето, мозъка и нервите.
Едно филе от пъстърва съдържа 765 mg калий (22% от дневната стойност), което помага за регулиране на сърдечната честота и кръвното налягане, потенциално намалявайки риска от хипертония, сърдечни заболявания и инсулт.
Скумрия
Скумрията е ароматна и богата на хранителни вещества мазна риба. В допълнение към омега-3 мастни киселини, тя е богата на протеини, витамин D и витамини от група В, включително B12. Скумрията съдържа и минерали като селен и мед.
Изследванията показват, че редовната консумация на скумрия е свързана с подобрени нива на холестерол, подобрено здраве на костите и оптимално здраве на мозъка и сърцето.
Кралската скумрия съдържа високи нива на живак и трябва да се консумира рядко, докато атлантическата скумрия и консервираната скумрия са с ниско съдържание на живак и е по-безопасно да се консумират по-често.
Прясна риба тон
Прясната риба тон осигурява висококачествен протеин, EPA и DHA. Редовната консумация на риба тон може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като подобрява холестерола и поддържа сърдечно-съдовото здраве. Тя също така осигурява важни витамини и минерали, които подпомагат мозъчната функция и могат да забавят когнитивния спад.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
