Оризът е основна храна за милиарди хора по света, но не всички видове ориз са еднакви по хранителна стойност. Докато някои съдържат повече фибри, протеини или антиоксиданти, всички видове ориз могат да бъдат част от балансирана диета. Въпросът кой е най-здравословният ориз зависи от вашите здравословни цели, диетични нужди и предпочитания.
Диетолози обясняват предимствата на петте основни вида ориз, кафяв, черен, червен, див и бял, и обясняват какво ги прави уникални, според най-новите научни проучвания.
Кафяв ориз: Пълнозърнест ориз с доказани предимства
Кафявият ориз е пълнозърнест ориз, при който е премахната само външната черупка, но са запазени трицата (брана) и зародишът. Това означава, че той съдържа значително повече хранителни вещества в сравнение с белия ориз.
Ползи от кафявия ориз
Според проучвания, браната на кафявия ориз съдържа флавоноидни антиоксиданти като апигенин, кверцетин и лутеолин. Тези съединения играят важна роля в превенцията на хронични заболявания. Редовната консумация на храни, богати на флавоноиди, е свързана с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания и някои видове рак.
Кафявият ориз осигурява подобно количество калории и въглехидрати като белия ориз, но е леко по-богат на фибри и протеини. И двата компонента способстват за чувството на ситост и могат да помогнат за поддържането на здравословно телесно тегло. Освен това, фибрите помагат за регулирането на кръвната захар и инсулина.
Мета-анализа от 2021 година обаче показва смесени резултати, консумацията на кафяв ориз вместо бял е свързана с намаляване на телесното тегло, но не и със значителен ефект върху гликемичен индекс на ориза при хора с предиабет или диабет тип 2.
Черен ориз: „Забраненият ориз“ с най-много антиоксиданти
Черният ориз (известен още като „забранен ориз“) има дълбок черен цвят, който често преминава в лилаво при готвене. В древен Китай се твърди, че е бил резервиран единствено за императорите.
Черен ориз антиоксиданти и здравословни ползи
Проучванията показват, че черният ориз има най-висока антиоксидантна активност сред всички видове ориз. Антиоксидантите са съединения, които защитават клетките от увреждане, причинено от свободните радикали – молекули, които допринасят за оксидативния стрес.
Оксидативният стрес е свързан с развитието на хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и когнитивен упадък. Черният ориз е особено богат на антоцианини, група флавоноидни растителни пигменти с мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Епидемиологични проучвания сочат, че по-високата консумация на храни, богати на антоцианини, е свързана с по-нисък риск от колоректален рак. В лабораторни изследвания антоцианините от черен ориз ефективно потискат растежа и разпространението на клетки от рак на гърдата.
Червен ориз: Богат на протеини и противовъзпалителни вещества
Червеният ориз (като хималайския червен ориз и тайландския червен карго ориз) има наситен цвят и впечатляващ профил от хранителни вещества.
Червен ориз хранителни стойности
Червеният ориз е по-богат на протеини и фибри от белия ориз, но истинската му сила се крие в антиоксидантното съдържание. Подобно на черния ориз, той е пълен с флавоноидни антиоксиданти, включително антоцианини, апигенин, мирицетин и кверцетин.
Проучванията показват, че червеният ориз има значително по-голям потенциал за борба със свободните радикали и съдържа по-високи концентрации на флавоноиди в сравнение с кафявия ориз. Флавоноидите в ориза помагат за намаляване на възпалението в организма, контролират нивата на свободните радикали и могат да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни болести и диабет тип 2.
Див ориз: Протеини и фибри за дълготрайна ситост
Макар технически дивият ориз да е семе на водни треви, той се използва в кухнята като ориз. Признат е като пълнозърнеста храна и съдържа леко повече фибри и протеини от белия ориз, което го прави по-насищащ избор.
Див ориз протеини и фибри
Дивият ориз е добър източник на витамини от група В в ориза, магнезий и манган. Няколко изследвания върху животни показват, че дивият ориз може да намали триглицеридите и холестерола, инсулиновата резистентност и оксидативния стрес – всички те са рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Необходими са обаче повече проучвания при хора, за да се потвърдят тези ефекти.
Бял ориз: По-нисък арсен, но по-малко хранителни вещества
Белият ориз е обработен, като са премахнати люспата, браната и зародишът. Този процес удължава срока на годност на продукта, но хранителните вещества и растителните съединения в браната и зародиша се губят.
Бял ориз срещу кафяв ориз
Белият ориз съдържа по-малко фибри, протеини и определени витамини и минерали в сравнение с кафявия. Той е също така значително по-беден на антиоксиданти от черния, червения или дивия ориз.
От друга страна, белият ориз често е обогатен с витамини от група В и желязо, поради което някои сортове всъщност могат да съдържат повече от тези микроелементи от кафявия ориз.
Белият ориз има по-висок гликемичен индекс от кафявия, което означава, че повлиява по-бързо нивата на кръвната захар. Охлаждането на белия ориз след готвене позволява образуването на тип фибри, наречени устойчиво нишесте в белия ориз, което може да помогне за намаляване на въздействието му върху кръвната захар.
Важно предимство е, че белият ориз съдържа по-малко арсен в ориза в сравнение с другите видове, което може да бъде съществено за хора, консумиращи ориз редовно.
Готови смеси и пакетиран ориз: Внимание с натрия
Докато някои готови смеси от ориз могат да бъдат здравословен избор, много от тях съдържат високи количества калории и натрий. Например, една чаша (150 г) от готов терияки ориз съдържа 900 мг натрий – около 39% от дневната препоръчителна доза.
Консумацията на твърде много натрий може да увеличи риска от сериозни здравословни проблеми като сърдечни заболявания. Обработените продукти могат да съдържат и добавена захар, която трябва да бъде ограничена в здравословната диета.
Кой ориз да изберете за вашата диета?
Проучванията показват, че консумацията на пълнозърнест ориз предимства има пред рафинираните зърнени храни и е свързана с подобрено здраве. Пълнозърнестият ориз съдържа повече антиоксиданти, които борят болестите, а диетата, богата на тези вещества, може да донесе множество здравословни ползи.
Въпреки това, белият ориз е културна основа в много хранителни модели и може да бъде универсален и достъпен допълнение към диетата ви.
Практични съвети за здравословни гарнитури с ориз
Ако често консумирате бял ориз или готови оризови продукти, опитайте да добавите други богати на хранителни вещества съставки към храната си, като зеленчуци, протеини или бобови растения, за да увеличите приема на фибри и основни витамини и минерали.
Приготвянето на собствен ориз вместо използването на готови смеси също ви позволява да контролирате кои съставки да добавите или премахнете. Това може драстично да намали приема на натрий и добавена захар.
Макар пълнозърнестите сортове ориз като кафявия, черния, червения и дивия да са по-богати на антиоксиданти и специфични хранителни вещества, всички видове ориз могат да се впишат в балансирана диета. Най-здравословният ориз за вас зависи от вашите индивидуални нужди – дали търсите повече фибри за регулиране на кръвната захар, антиоксиданти за защита от хронични болести или просто достъпна и вкусна основа за вашите ястия.
Независимо от избора ви, не забравяйте да съчетавате ориза с разнообразие от зеленчуци, протеини и здравословни мазнини, за да създадете пълноценно и хранително ястие.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
----------------------------------------------
Източници
- Healthline. Кой е най-здравословният вид ориз?
Abdul Rahim AF, et al. (2021). Ефектът на диетата с кафяв ориз върху гликемичния контрол и метаболитните параметри при предиабет и захарен диабет тип 2: метаанализ на рандомизирани контролирани проучвания и контролирани клинични проучвания.
Ali SS, et al. (2020). Разбиране на оксидантите и антиоксидантите: класически екип с нови играчи.
Atkinson FS, et al. (2021). Международни таблици на гликемичния индекс и гликемичното натоварване за 2021 г.: систематичен преглед.
Barber TM, et al. (2020). Ползите за здравето от диетичните фибри.
Chang H, et al. (2018). Диетични флавоноиди и рискът от колоректален рак: актуализиран мета-анализ на епидемиологични проучвания.
Gaesser GA. (2020). Пълнозърнести храни, рафинирани зърнени храни и риск от рак: Систематичен преглед на мета анализ на наблюдателни проучвания.
Ghasemzadeh A, et al. (2018). Оптимизиране на екстракцията на флавоноиди от червено и кафяво оризово брашно и оценка на антиоксидантните свойства.
Ghasemzadeh A, et al. (2018). Фитохимични съставки, антиоксидантна активност и антипролиферативни свойства на черно, червено и кафяво оризово брашно.
Hosoda K, et al. (2018). Съдържание на антоцианини и проантоцианидини, антиоксидантна активност и разградимост на черни и червени оризови зърна.
Karagas MR, et al. (2019). Прием на ориз и възникващи опасения относно арсена в ориза: преглед на доказателствата за въздействието върху човека и методологичните предизвикателства.
Liguori I, et al. (2018). Оксидативен стрес, стареене и заболявания.
Micek A, et al. (2021). Флавоноиди в храната и сърдечно-съдови заболявания: изчерпателен метаанализ на доза-реакция.
Moon J, et al. (2020). Клинични доказателства и механизми на загуба на тегло, предизвикана от диета с високо съдържание на протеини.
Peña-Rosas JP, et al. (2019). Обогатяване на ориза с витамини и минерали за справяне с недохранването с микроелементи.
Pang Y, et al. (2018). Свързани фенолни съединения и антиоксидантни свойства на пълнозърнестите храни и триците от бял, червен и черен ориз.
Ravichanthiran K, et al. (2018). Фитохимичен профил на кафявия ориз и неговите нутригеномни последици.
Strozyk S, et al. (2022). Влияние на резистентния нишесте, получен в резултат на охлаждането на ориза, върху постпрандиалната гликемия при диабет тип 1.
TatahMentan M, et al. (2020). Токсични и есенциални елементи в ориза и други зърнени култури от САЩ и други страни.
Temple NJ. (2018). Мазнини, захар, пълнозърнести храни и сърдечни заболявания: 50 години объркване.
Tkaczenko H, et al. (2025). Функционални храни, богати на антиоксиданти, и физически упражнения: Отключване на метаболитното здраве чрез Nrf2 и свързани пътища.
Министерство на земеделието на САЩ. (б.д.). FoodData central.
Wang YJ, et al. (2020). Прием на натрий с храната и риск от сърдечно-съдови заболявания: Систематичен преглед и мета анализ на доза-реакция.
Yan N, et al. (2018). Морфологични характеристики, хранителни вещества и биоактивни съединения на Zizania latifolia и ползи за здравето от семената му.
Zhou J, et al. (2017). Антоцианините, извлечени от черен ориз, инхибират HER-2-позитивния епително-мезенхимален преход, медииран от метастазите при рак на гърдата in vitro, като потискат FAK сигнализацията.
