Какво е водно тегло и защо дебелеем с 3 кг. за една нощ

Претегляте се на кантара рано сутринта и сте неприятно изненедани. Теглото ви е скочило с 2-3 килограма, въпреки че вчера смятате, че сте се хранили здравословно и сте направили рутинната си тренировка.

Или обратното – започнали сте нова диета и само за първата седмица сте свалили цели 5 килограма.

Преди да се паникьосате трябва да знаете, че в повечето случаи това не е реална промяна в мастната тъкан. Това е водно тегло – временно задържане на течности в организма, което може драматично да променя цифрата на кантара от ден на ден.

Какво е водно тегло?

Водата съставлява между 50% и 80% от телесното тегло на възрастен човек. Според изследвания от 40-те години на миналия век, почти 70% от човешкото тяло може да се състои от вода.

Когато говорим за водно тегло (известно още като едем или задържане на вода), имаме предвид излишната течност, която се натрупва в клетките, тъканите или кръвообращението.

Задържането на вода: Какви са симптомите и как да освободим организма си от излишната? (ВИДЕО)

Подпухналост, подути глезени или корем са само част от симптомите на задържането на вода в организма

За разлика от мастната тъкан, която се натрупва постепенно, водното тегло може да се появи и изчезне за часове или дни. То е свързано предимно с гликогена – формата, под която тялото съхранява въглехидрати в черния дроб и мускулите.

Всеки грам гликоген "носи" със себе си 3-4 грама вода, което обяснява защо при ниско-въглехидратни диети хората губят килограми за дни – това е изгубената вода, не мазнини.

Какво причинява задържането на вода в тялото?

Според експертите от Houston Methodist, има множество фактори, които могат да доведат до временно или хронично задържане на течности:

Хормонални промени

При жените хормоналните колебания по време на менструалния цикъл са основна причина за водно тегло. Проучване от 2015 година установява, че 92% от жените изпитват задържане на вода в седмицата преди менструацията.

Снимка: Freepik

Храна с високо съдържание на сол

Натрият (солта) кара тялото да задържа вода, за да поддържа баланса между натрий и течности. Според статистиките около 70% от консумираната сол идва от преработени храни – сирене, колбаси, хляб, замразени ястия и снаксове.

Рафинирани въглехидрати

Консумацията на въглехидрати повишава нивата на гликоген, а с него и задържането на вода. Един обилен обяд с паста или пица може да добави 1-2 килограма на кантара на следващия ден – но това са килограми вода, не мазнини.

Дехидратация

Парадоксално, но недостигът на вода кара тялото да компенсира, като задържа повече течности. Това е защитен механизъм срещу обезводняване.

Стрес и висок кортизол

Кортизолът – основният хормон на стреса – може да предизвика задържане на вода. Хроничният стрес, недоспиването и екстремните диети повишават кортизола до проблемни нива.

Колко крачки на ден спират връщането на килограмите?

Можете ли да задържите теглото си след диета само с ходене? Анализ на близо 4000 души показва колко крачки дневно са границата срещу връщането на килограмите

Продължително стоене или седене

Физическата неактивност попречва на нормалната циркулация на течностите в тялото, което води до натрупване на вода, особено в краката и глезените.

Екстремно ограничаване на калориите

Известният Експеримент в Минесота от 40-те години на миналия век, при който доброволци гладуват, показва, че при тежко калорично ограничаване тялото задържа вода като защитна реакция. Подутите крайници, стави и лица са характерен симптом.

8 доказани начина да намалите водното тегло

Експертите от Healthline и Medical News Today препоръчват следните стратегии за контрол на задържането на вода:

1. Редовна физическа активност

Упражненията увеличават изпотяването и помагат на тялото да изхвърли излишната вода. По време на тренировка водата се премества в мускулите, което намалява "подутия" външен вид. Сауната след тренировка може допълнително да подпомогне загубата на течности.

Снимка: Canva

2. Повишете приема на калий

Калият е електролит, който помага на бъбреците да изхвърлят излишния натрий и вода. Храни богати на калий включват картофи, кайсии, спанак, домати, леща, птиче месо и морски дарове.

3. Намалете солта

Заменете храните с високо съдържание на натрий. Вместо преработени храни изберете естествени продукти като зеленчуци, ядки и семена. Интересно е, че изследване от 2017 година показва, че внезапното увеличение на приема на сол води до най-силно задържане на вода.

Колко сол води до високо кръвно налягане?

Учени от Харвард установяват, че около 60% от хората с хипертония са чувствителни към сол. Научете колко сол води до високо кръвно налягане според вашите гени

4. Увеличете приема на вода

Макар да звучи нелогично, пиенето на повече вода всъщност намалява задържането на течности. Замяната на сладките напитки с чиста вода е чудесен начин да поддържате нормална хидратация.

5. Добавки с магнезий

Магнезият играе ключова роля в регулирането на баланса на течностите. Проучвания показват, че магнезият облекчава симптомите на предменструалния синдром, включително задържането на вода. Храни богати на магнезий са тъмнозелените листни зеленчуци, ядките, семената и пълнозърнестите храни.

6. Витамин B6 и калций

Тези две добавки работят с бъбреците, за да помогнат тялото да изхвърля излишната вода и натрий. Изследванията потвърждават ефективността им при облекчаване на симптомите на ПМС.

7. Ограничете въглехидратите

Намаляването на въглехидратите е бърз начин да използвате натрупаните гликогенови запаси, а с тях и водното тегло. Въпреки това, възрастните се нуждаят от поне 130 грама въглехидрати дневно за нормално функциониране.

8. Кофеин и зелен чай

Кофеинът има диуретичен ефект и може да увеличи краткосрочното уриниране. Проучване от 2017 година установява, че консумацията на около 537 мг кофеин (6 чаши кафе) значително увеличава производството на урина.

Кога водното тегло е тревожен сигнал?

Според д-р Гарт Дейвис в Houston Methodist, леките колебания в теглото са напълно нормални. Но ако забележите следните симптоми, консултирайте се с лекар:

Внезапно натрупване на повече от 2 кг за 3 дни
Постоянно подути глезени, крака или ръце
Вдлъбнатини, които остават след натискане на подутата област (симптом на питинг едем)
Необясним постоянен оток

Снимка: Canva

Хроничното задържане на вода може да е признак на сърдечни, бъбречни или чернодробни проблеми и изисква медицинско лечение.

Водно тегло срещу истинско натрупване на мазнини

Важно е да разбирате разликата: водното тегло се променя бързо (за часове или дни), докато мастната тъкан се натрупва постепенно. Ако сте свалили 5 килограма за първата седмица от диета, особено нисковъглехидратна като кето диетата, по-голямата част от това е вода, не мазнини.

Експертите препоръчват вместо ежедневно претегляне да следите обиколката на талията – това е по-точен показател за реалната промяна в телесния състав.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------------------