Как да се навеждаме и вдигаме тежко, без да натоварваме кръста

Една от причините болката в гърба да е толкова разпространена, не е тежестта, а начинът, по който се навеждаме и я вдигаме. Решението, което физиотерапевтите и треньорите препоръчват, се нарича хип шарнир (hip hinge) и представлява навеждане, при което движението се случва в тазобедрените стави, а не в гръбначния стълб. Според физиолога на упражненията Челси Лонг от болницата Hospital for Special Surgery (HSS) в Ню Йорк, това „шарнирно” движение е основен компонент на човешкото движение, като натоварва седалищните мускули, бедрата и мускулите на корема, вместо кръста.

Снимка: Canva

Каква е разликата между навеждане от кръста и от таза?

Когато се навеждаме „от кръста”, гърбът се закръгля като дъга и поема по-голямата част от товара. При хип шарнира гръбнакът остава в неутрално положение, а тазът се изнася назад като панта на врата.

Стюарт Макгил от Университета Ватерлу в Канада, който изучава биомеханиката на гръбначния стълб, описва хип шарнира като фокусиране на движението около тазобедрената става и смята, че той е по-щадящ от начина, по който повечето хора се навеждат. Експертите от Physiopedia уточняват, че при това движение гръдният и поясният отдел и тазът остават относително неутрални, а навеждането се случва в тазобедрената става, докато активираните коремни мускули стабилизират гръбнака.

Пробождаща болка в кръста: Как да реагирате според физиотерапевтите

Физиотерапевт от Харвард обяснява какво да направите в момента, в който болката ви изненада, и кои навици пазят гърба в дългосрочен план

Важно е да се отбележи, че доказателствата все още се натрупват. Д-р Д. Дж. Кенеди, специалист по гръбначен стълб в Станфорд, посочва, че лекарите все още не знаят със сигурност дали хип шарнирът предотвратява болки и травми, но движението има логика спрямо начина, по който функционира гръбнакът. Едно проучване все пак установява, че използването му намалява отчетената от участниците болка при тестови движения, а друго, с 36 млади хора със скъсени задни бедрени мускули, показва, че разтягането чрез хип шарнир е най-ефективният метод за подобряване на гъвкавостта им и динамичния баланс.

Снимка: Canva

Как да усвоите хип шарнира у дома?

1. Упражнение със стена

Застанете на около 30 см пред стена и изнасяйте таза и седалището назад, докато го усетите да докосне стената, след което се изправете. Колената остават леко свити, а гърдите се движат напред.

2. Упражнение с пръчка

Американският съвет за упражнения (ACE) препоръчва да поставите лека пръчка или дръжка на метла по дължината на гърба. Тя трябва да докосва тила, областта между лопатките и кръстцовата кост през цялото движение, а ако контактът се загуби, гърбът се закръгля.

3 упражнения за здрави тазобедрени стави и гръбнак след 60

Фитнес треньори показват 3 упражнения за здрави тазобедрени стави и гръбнак. Как да ги изпълните вкъщи безопасно и редовно

3. Мост (Glute Bridge)

Според HSS мостът, планкът и страничния планк „включват” седалищните мускули и мускулите на корема, които после ще работят при вдигането.

4. „Добро утро” (Good Morning)

Това упражнение по същество е шарнирната част на мъртвата тяга и активира цялата задна мускулна верига – мускулите по задната страна на тялото.

Снимка: OpenAI

От дома към фитнеса: Как да вдигаме тежки предмети?

Когато движението вече е усвоено без тежест, то може да се прехвърли в ежедневието. Основните принципи според HSS и MedlinePlus на Националните институти по здравеопазване на САЩ са:

Стегнете корема, сякаш някой ще ви удари в стомаха;
Изнесете таза назад, сякаш искате да докоснете стена зад себе си със седалището;
Дръжте предмета или тежестта близо до тялото;
Не завъртайте гърба, докато се навеждате, вдигате или носите предмета;
При изправяне стиснете седалищните мускули и „избутайте” пода с краката.

11 упражнения срещу болка и скованост в таза

Слабите мускули на таза причиняват болка и травми. Физиотерапевти препоръчват упражнения за облекчение

Във фитнеса същото движение е в основата на мъртвата тяга и румънската мъртва тяга. Лонг съветва първо да направите загряваща серия с леки тежести или само със собственото тегло и едва след това да увеличите натоварването. При румънската тяга, когато задните бедрени мускули спрат движението, трябва да спрете, без да закръгляте гърба, за да слезете по-ниско.

Снимка: Freepik

Мускулна треска или болка, която изисква внимание?

Лека мускулна треска в бедрата, седалището и кръста е нормална, особено в началото. Експертите от HSS обаче препоръчват преглед при лекар, ако болката е остра, пареща или:

идва от една конкретна точка;
се появява внезапно и не отшумява около 72 часа;
влияе на походката или равновесието;
ви буди нощем, продължава към краката или е съпроводена със слабост, изтръпване или мравучкане.

Физиотерапевтът от HSS Хектор Лозада допълва, че болка в кръста, придружена от треска, нощно изпотяване или проблеми с контрола на пикочния мехур или червата, изисква незабавна медицинска консултация.

https://svetatnazdraveto.bg/dieti-i-fitnes/7-uprazhnenija-pri-bolki-v-krasta-i-pritisnat-sedalishten-nerv.html

Хип шарнирът не е сложна техника, а по-скоро забравен навик, с който използваме най-силните мускули в тялото да свършат работата вместо кръста. Усвоен първо без тежест, той може да направи по-безопасни както тренировките във фитнеса, така и ежедневните движения у дома. Ако вече имате болки в гърба или хронично заболяване, обсъдете новите упражнения с лекар или физиотерапевт, който може да оцени движението ви и да коригира техниката.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—----------------------------------------------