Пробождаща болка в кръста: Как да реагирате според физиотерапевтите

8 от 10 души изпитват болки в гърба в някакъв момент от живота си, най-често в долната част, според експертите от Harvard Health Publishing.

Болката в кръста рядко избира удобен момент. Тя може да се появи на средата на дълъг път с колата, след няколко часа пред компютъра или докато вдигате торба с покупки. По данни на Световната здравна организация през 2020 г. болката в кръста е засегнала 619 милиона души по света, а до 2050 г. се очаква случаите да достигнат 843 милиона, основно заради растежа и застаряването на населението.

Снимка: OpenAI

Мейсън Грей, физиотерапевт в болница за рехабилитация „Сполдинг“, свързана с Харвардския университет, разглежда шест типични сценария и предлага бързи решения за момента и стратегии за по-дълъг период.

Защо гръбнакът е толкова уязвим?

Гръбначният стълб е здрава, но сложна конструкция от прешлени с много елементи, податливи на раздразнение, нараняване и износване. Според Harvard Health сред честите причини са:

Спондилоза – износване на ставите, които свързват прешлените помежду си;
Дискова херния – деформация на междупрешленните дискове, които действат като амортисьори и могат да дразнят близките нервни коренчета;
Стеноза – костни израстъци (шипове), които притискат нервите.

В повечето случаи обаче конкретна причина не може да бъде открита. Международната асоциация за изследване на болката (IASP) уточнява, че болката в кръста не е едно заболяване, а симптом с много възможни причини, и при повечето хора се определя като „неспецифична“.

Снимка: iStock

Зад волана: как да облекчите кръста при шофиране

Продължителното седене в неудобна поза натоварва гърба. Физиотерапевтът Мейсън Грей препоръчва:

Лумбална възглавница за опора на долната част на гърба; ако нямате такава, може да послужи бутилка с вода, увита в кърпа;
Преместване на седалката по-близо до волана, ако стоите твърде далеч;
Подгряване на седалката, ако автомобилът разполага с такава функция , т.като топлината отпуска мускулите;
Кратка спирка и няколко минути ходене, за да се освободи натискът върху гърба.

Снимка: Canva

На бюрото: движение на всеки час

Дългите часове пред компютъра действат на гърба подобно на шофирането. Грей съветва да ставате поне веднъж на час, например за чаша вода или кратко разтягане. Помагат още лумбална възглавница, топли или студени компреси и работа за кратко време прав, например на бюро със стоящ режим или на висок кухненски плот.

10 признака за заседнал начин на живот - и как да се справите (ВИДЕО)

Вижте дали имате нужда от повече физическа активност

При пазаруване: разпределете тежестта

Разходката из магазините изморява не само краката. Според Грей виновник често е тежка чанта или торба, носена само от едната страна на тялото, което създава неравномерно натоварване. Решението е:

Носете покупките в двете ръце, за да разпределите теглото;
Олекотете дамската си чанта, преди да излезете.

Снимка: OpenAI

По време на тренировка: не преодолявайте болката на сила

Силовите упражнения укрепват гърба, но при неправилна техника могат да го наранят. Грей е категоричен, че при болка не бива да продължавате напук. Спрете и преценете дали теглото не е твърде голямо. Ако не можете да промените упражнението така, че да не боли, по-добре го пропуснете за деня.

7 упражнения при болки в кръста и притиснат седалищен нерв

Физиотерапевти съветват как да отпуснете притиснатия седалещен нерв с упражнения и да облекчите болката в кръста

Как да вдигаме тежести правилно?

Кош с пране, торба с покупки или внуче, което се хвърля в прегръдките ви, внезапното натоварване може да раздразни ставите, дисковете, мускулите и нервите на гърба. Ако усетите болка, оставете товара веднага и опитайте отново с правилна техника:

Застанете възможно най-близо до предмета;
Свийте леко колене;
Обхванете предмета с ръце и се изправете, като се отблъсквате с краката;
Носете товара плътно до гърдите.

Д-р Ник Канзанело, специалист по лечение на болката в Mayo Clinic, посочва, че вдигането с гърба вместо с краката, тежкото или повтарящо се вдигане, усукващите движения и лошата стойка поставят гръбнака в риск.

Снимка: Canva

В леглото: правилната поза за сън при болки в кръста

Понякога кръстът заболява дори в покой. Причината може да е позата за сън. Според Грей:

Ако спите по гръб, поставете възглавница под коленете, за да разпределите натиска
Ако спите настрани, сложете възглавница между коленете или прегърнете дълга, тясна възглавница за тяло

Защо кръстът ни боли сутрин?

Експерти обясняват каква е ролята на съня, матрака и позата, които водят до сутрешна болка в кръста. Как да ги промените стъпка по стъпка

Кои навици пазят гърба в дългосрочен план?

Бързите решения облекчават, но не решават проблема. Експертите от Harvard Health съветват при болка, продължила повече от седмица, да се консултирате с лекар. Ако е нужно лечение, първа стъпка най-често са упражнения за укрепване на мускулатурата. Сред другите препоръки са:

Постоянна употреба на лумбална възглавница при седене, а не само при болка;
Смяна на матрака или топматрака, ако леглото допринася за проблема;
Изправена стойка на бюрото, с колене под ъгъл от 90°;
Овладяване на стреса. Според Грей хората под силен стрес по-често страдат от болки в гърба, а упражненията, медитацията, пълноценното хранене и сънят могат да се окажат ключово решение.

Според д-р Канзанело хората, които спортуват поне 150 минути седмично (минималната препоръка), по-рядко развиват болки в гърба, а силовите тренировки допълнително намаляват риска.

Редовното ходене намалява риска от рецидив на болка в кръста

Една обикновена разходка може да е разликата между нов пристъп на болка в кръста и месеци спокойствие за гърба

Повечето пристъпи на болка в кръста отшумяват сами. Според Mayo Clinic около 90% от случаите се подобряват в рамките на шест седмици. Малките промени в ежедневието, като по-често ставане от стола, правилно вдигане, удобна поза за сън, могат да направят гърба по-устойчив. Ако обаче болката не отминава, засилва се или е придружена от изтръпване, слабост в краката или други необичайни симптоми, потърсете консултация с Вашия лекар или физиотерапевт.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—----------------------------------------------------