Как да съставим списък за пазаруване, с който се отслабва?

Знаете ли, че начинът, по който пазарувате може да е по-важен от това колко тренирате?

Пазаруването и отслабването са свързани по-тясно, отколкото повечето хора осъзнават, a правилният хранителен списък е фундаментът на всяка успешна промяна в теглото.

Научете как да подготвите посещението си в магазина, кои продукти да изберете от всеки щанд и какви идеи за меню да следвате, за да постигнете и поддържате желаното тегло.

Защо планирането преди пазаруване е от ключово значение?

Здравословното хранене започва още преди да влезете в магазина. Според специалисти по хранене, предварителното планиране на менюто намалява стреса при вземане на решения, гарантира, че всеки член на семейството разполага с подходящи за него опции, и което е от немаловажно значение – пести пари.

Дерйа Хюсеин: Ето как да се храним здравословно с ограничен бюджет

Здравословно хранене с ограничен бюджет е възможно. Диетологът Дерйа Хюсеин споделя как да се храним качествено, без да изхарчим състояние

Когато знаете точно какво ще готвите за седмицата, можете да се възползвате от промоции, да намерите купони и да избегнете закупуването на излишни съставки. Принципът е прост: купувате само това, което вече сте решили да приготвите.

Кога е най-добре да пазарувате?

Никога не ходете на пазар гладни. Проучвания показват, че гладът значително увеличава склонността към импулсивни покупки, избирате продукти, от които нямате нужда, и пренебрегвате тези, които са ви планирани. Изберете час за пазаруване малко след хранене, когато сте отпочинали и съсредоточени, и задължително вземете списъка си.

Снимка: iStock

Какво да включите в хранителния списък за отслабване?

Ключът към здравословното хранене и устойчивото отслабване се крие в разнообразието и баланса. Балансираното хранене съдържа пет основни компонента:

Зеленчуци: пресни или замразени
Постен протеин: яйца, консервирана риба тон или сьомга, бобови растения, вегетариански бургери
Полезни мазнини: зехтин екстра върджин, авокадо, ядки, тахан
Въглехидрати от пълноценни храни: пресни или замразени плодове, пълнозърнести храни (овес, кафяв ориз, киноа), бобови
Подправки: пресни и сухи билки, балсамов оцет

Позволено е включването на млечни продукти: изберете нискомаслени, обезмаслени или обогатени соеви алтернативи.

ОК: Преработените храни са вредни, но не всички! Някои помагат за отслабване

Консервирани боб и нахут, замразени плодове и зеленчуци, както и доста пълнозърнести продукти, са чудесен избор без да правите компромис с диетата си

Пълен списък по секции на магазина

Плодове и зеленчуци

Проучвания показват, че повишеният прием на плодове и зеленчуци може да неутрализира генетично предразположение към по-висок индекс на телесна маса (ИТМ). Заредете количката с: ябълки, авокадо, банани, чушки, цитрусови плодове, краставици, грозде, листни зеленчуци, гъби, лук, картофи, сладки картофи, домати, тиквички.

Замразени продукти

Този отдел с продукти е съюзник на здравословното хранене, защото продуктите запазват хранителната си стойност. Потърсете: броколи и карфиол, едамаме, зелен фасул, смесени плодове, картофи.

Охладени продукти

Тук ще намерите важни продукти за дългосрочно поддържане на теглото: яйца, кисело мляко, хумус, растително мляко, веган песто.

Снимка: iStock

Трайни продукти

Пълнозърнестите храни са особено ценни, проучване от 2017 г. установи, че замяната на рафинирани зърнени храни с пълнозърнести увеличава скоростта на метаболизма в покой, което директно подпомага изгарянето на калории. Включете: боб, леща, нахут; консервирана риба (риба тон, сьомга); зехтин, билки и подправки; кафяв ориз, овес, киноа; бадемово масло, тахан, тъмен шоколад.

30 мита за затлъстяването, които лекари опровергават

Мислите, че затлъстяването е въпрос на воля? Грешите. Вижте какво всъщност казват лекарите за волята, гените, диетите и лечението

Идеи за меню с продуктите от списъка

Закуска

Кисело мляко с гранола и горски плодове
Смути с листни зеленчуци, банан, замразени плодове, растителен протеин и бадемово масло
Овесени ядки с канела, ябълка и ядки

Обяд

Купа с киноа, нахут, краставица, домат, тахан
Салата с листни зеленчуци, консервирана сьомга и веган песто
Сандвич или тортила с авокадо, хумус, чушки и домати

Вечеря

Бурито или такос с боб, леща и зеленчуци
Броколи и карфиол на зехтин, леща и печен сладък картоф
Плато с чушки, гъби, черен боб, кафяв ориз и авокадо

Закуски между храненията

Нарязана чушка и краставица с хумус
Ябълка с бадемово масло
Кисело мляко с грозде и ядки

Десерти (с мярка)

Тъмен шоколад с пресни плодове
Замразен банан, потопен в тъмен шоколад с ядки
Задушени замразени горски плодове с трохи от бадемово масло, кленов сироп и овес

Умното пазаруване е половината от успеха

Пазаруването и отслабването не са случайни процеси, те изискват планиране, информираност и последователност. Планирането на менюто предварително намалява стреса и разходите

Промяната в теглото започва не в залата, а в хранителния магазин. С правилния списък в ръка, вие вече сте направили най-важната крачка.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------