Как да облекчим болките в мускулите след тренировка

Вчера си направил страхотна тренировката, която те е заредила физически и психически, но днес едва ходиш. Чувстваш се толкова зле, че не успяваш да се справиш с елементарни дейности.

Определението за това състояние е мускулна болка със забавено начало, наричана още DOMS. Тя се различава от болката, усещана по време на или непосредствено след тренировка, която се нарича остра мускулна болка.

Острата мускулна болка е усещане за парене в мускула по време на тренировка, дължащо се на натрупване на метаболити по време на интензивно упражнение. Обикновено изчезва веднага щом или малко след като спрете да тренирате.

Мускулната треска със забавено начало обикновено започва един ден след тренировка.

Какво е DOMS: Мускулна болка със забавено начало?

Мускулната болка (мускулна треска) със забавено начало, известна като DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), е скованост и болка, която се усеща от 24 до 48 часа след интензивно физическо натоварване.

Нарича се „забавено начало“, защото започва именно един до три дни след тренировката.

Снимка: Canva

Дължи се на микроскопични увреждания на мускулните влакна при натоварвания, надвишаващи обичайния капацитет, особено при ексцентрични движения (удължаване на мускула).

Примери за подобни упражнения включват:

Фазата на спускане при бицепсово сгъване
Фазата на спускане при набиране на лост
Ходене или бягане по стръмен склон (надолу)
Напъни
Приземяване след скоковe

Дори тренираните спортисти го получават

„Дори тренираните атлети получават DOMS, когато пробват нещо ново", обяснява регистрираният остеопат Лий Хърл, която лекува спортни травми при топ атлети пред The Body Coach.

DOMS всъщност е добър знак

В повечето случаи мускулната болка със забавено начало (DOMS) е знак, че тялото ви възстановява и регенерира мускулните влакна, след като ги използвате по различен начин.

Колко сън е нужен за възстановяване на мускулите?

Как качеството на съня влияе на мускулния растеж и защо 7-9 часа сън са изключително важни за мускулното възстановяване

Чувството на болка след добра тренировка може да е знак, че сте работили усилено и сте постигнали целите си. Но често срещаната фраза „без болка, няма печалба“ не е непременно вярна. Тренировката може да бъде продуктивна, дори и да не усещате DOMS.

Цялата идея на силовото трениране е, че създаваш микроразкъсвания в мускулите, за да се възстановят по-силни и по-стегнати.

Защо забавената мускулна треска се влошава на втория ден?

Забавената мускулна болка обикновено се появява в рамките на 24 часа след тренировката и достига пика си приблизително 48 часа по-късно.
DOMS включва временно възпаление около преуморените мускули. С течение на часовете кръвните клетки се насочват към засегнатото място, за да лекуват болезнеността. След 48 часа започва пътят към възстановяването.

Снимка: Canva

Важно: DOMS няма нищо общо с млечна киселина — това е остаряло схващане. Всичко е свързано с кръвотока и заздравяването.

Възможни усложнения

Повечето хора не изпитват никакви усложнения от този вид болка след интензивни натоварвания. Но ако натоварвате мускулите си твърде силно, преди да заздравеят, може да имате по-висок риск от разтежения и други наранявания.

Ако претоварвате мускулите си, тялото ви ще се опита да компенсира, за да облекчи напрежението върху тях. Вашата форма може да стане опасна, без да забележите. Това може да прехвърли твърде много натоварване върху ставите и да увеличи риска от наранявания, като навяхвания.

Рядко се случва, но прекалено честото претоварване на мускулите може да доведе до сериозни състояния като синдром на компартмента (синдромът е спешно, животозастрашаващо състояние, причинено от повишено налягане в мускулните отделения (компартменти), обикновено след травма (напр. счупване) или рабдомиолиза. Отидете в спешното отделение, ако смятате, че имате симптоми на някое от двете.

Какво се случва с тялото ви, ако спрете да тренирате само за 1 седмица

Какви са краткосрочните и дългосрочните последици за здравето ви, когато не тренирате. Как се отразяват упражненията на съня ви, кръвната захар, силата и мускулите и метаболизма

Протичането на DOMS и други симптоми, без да се позволи на тялото ви да се възстанови, също може да доведе до синдром на претренираност.

Как се лекуват болките в мускулите по-бързо?

Вана с магнезиеви соли: Богати са на магнезий, който разширява кръвоносните съдове и ускорява възстановяването.
Ледена вана: Студът помага в борбата с мускулните микроразкъсвания от интензивни упражнения.
Компресивни чорапи: Най-добре е да ги сложиш веднага след тренировка и да ги носиш 24 часа. Последните изследвания показват, че значително намаляват DOMS.
Масаж: Експертите препоръчват фоумролер, с който да се направи масаж на болезната част от тялото
Раздвижване: Кардио с ниско натоварване, като плуване, е най-доброто активно възстановяване, заедно с леко разтягане и възстановителна йога.
Терапия с топлина или студ: Топлината и студът могат да управляват различни симптоми при мускулна треска със забавено начало. Студът намалява болката и възпалението. Топлината увеличава кръвообращението и облекчава сковаността. Студените къпания или накисването във вана с английска сол могат да помогнат.

Има още няколко възможности да облекчите мускулните болки след интензивни упражнения или тренировки. Болкоуспокояващи без рецепта намаляват възпалението и помагат при болка. Не приемайте тези лекарства твърде често.

Снимка: iStock

Пиенето на нужното количество вода всеки ден е чудесно за цялостното ви здраве. Но може също така да помогне на мускулите ви да се възстановят.

Мускулната треска е неприятна. Но обикновено не е вредна или опасна. Мускулната болка със забавено начало (DOMS) често е случаен страничен ефект от натоварването на тялото. Но това не е единственият индикатор, че ставате по-силни. Мускулите ви ще натрупат сила с времето, ако продължавате да тренирате. Не е нужно да изпитвате болка след тренировка, за да постигнете целите си.

Обикновено можете да се справите с този вид болки в мускулите си у дома, без да посещавате медицински специалист. Но слушайте тялото си. Говорете с лекар, ако често изпитвате подобни болки след тренировки. Той ще се увери, че нямате наранявания и сте в безопасност.

Съдържанието е информативно и не представлява медицинска консултация. При въпроси относно вашето здраве, моля, консултирайте се с квалифициран медицински специалист.

-----------------------------------------------------