Как да качим килограми по здравословен и безопасен начин

Докато мнозина се борят с наднорменото тегло, за някои хора предизвикателството е точно обратното – как да качат килограми по здравословен начин.

Ниското телесно тегло също може да сигнализира за сериозни здравословни проблеми и да изисква внимателен подход към храненето.

Според медицинските експерти, безопасното качване на тегло изисква постепенен подход, фокусиран върху хранителни продукти, богати на протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати.

Защо е важно първо да се консултирате с лекар

Преди да предприемете каквито и да било промени в диетата си, винаги се консултирайте с лекар. Проучванията показват, че необяснимата загуба на тегло или трудностите при покачването му могат да сигнализират за сериозни здравословни състояния, които изискват медицинско лечение.

Дерйа Хюсеин: Ето как да се храним здравословно с ограничен бюджет

Здравословно хранене с ограничен бюджет е възможно. Диетологът Дерйа Хюсеин споделя как да се храним качествено, без да изхарчим състояние

Най-устойчивият начин за здравословно качване на тегло е да го правите постепенно. Методите за бързо покачване на теглото често са трудни за поддържане в дългосрочен план.

Въглехидратите: Енергийната основа

Ориз – калориен и питателен

Оризът е богат на въглехидрати и представлява отлична основа за хранителен режим, насочен към покачване на теглото. Кафявият ориз съдържа 25.8 грама въглехидрати на 100 грама сурова порция, като предлага и по-високо съдържание на протеини в сравнение с други видове ориз – 123 калории на 100 грама порция.

Можете да комбинирате ориза с месо или бобови култури, за да увеличите протеиновата и калорийната стойност на храната.

Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб съдържа сложни въглехидрати и е по-богат на протеини от белия хляб. За да увеличите калорийната му стойност, добавете върху него:

Фъстъчено масло или други ядкови пасти
Авокадо
Хумус или други богати на протеини разядки

Пълнозърнести зърнени храни

Зърнените храни като овес, пшеница, ечемик и ориз могат да се консумират като готови смеси или като мюсли бар. Въпреки че производителите често добавят допълнителни витамини и минерали, някои продукти съдържат значително количество добавена захар. Затова винаги четете етикета.

Снимка: Canva

Сушени плодове

Сушените плодове съдържат фруктоза – естествена захар, която ги прави отлично допълнение към храната. Те могат да се използват за:

Подсладяване на зърнени закуски или овесена каша с фурми
Добавяне на сушени кайсии към кисело мляко
Смесване в смутита
Включване в салати и готвени ястия

Черен шоколад

Шоколадът произлиза от какаовите зърна, богати на въглехидрати. В сравнение с млечния шоколад, черният шоколад обикновено съдържа по-малко захар и по-високо съдържание на какао, което означава повече антиоксиданти.

Четири изненадващи ползи за здравето от черния шоколад

Черният шоколад в умерени количества намалява рисковете от инфаркт и инсулт, но внимавайте с кофеина и теглото

Продуктите с по-високо съдържание на какао ще осигурят най-много ползи за здравето.

Протеините: Ключът към мускулната маса

Сьомга

Сьомгата е отличен източник на протеини и здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини, които подпомагат здравето на мозъка и очите според множество проучвания.

Яйца

Яйцата са богати на протеини и здравословни мазнини. Те също така са източник на холин (витамин B4) – хранително вещество, жизненоважно за здравето на мозъка и играещо важна роля в развитието на плода при бременни жени.

Снимка: Canva

Протеинови шейкове и добавки

Протеиновите шейкове са удобен начин за увеличаване на протеиновия прием, без да е необходимо да консумирате повече цялостна храна. Те са особено полезни за:

Вегетарианци и вегани
Хора, които трябва да качат тегло, но нямат голям апетит
Активни спортисти

При избор на протеинов продукт, търсете варианти с ниско съдържание на добавени захари.

Млечни продукти: Калории, протеини и калций

Мляко

Млякото е калориен храни продукт, богат на калций, въглехидрати и протеини. Чаша мляко с 2% мазнини осигурява около 123 калории.

Протеиновото съдържание прави млякото добър избор за хора, които се стремят да изградят мускулна маса, докато калцият е полезен за костната плътност.

Сирене

Сиренето е друг млечен продукт с високо калорийно съдържание, съдържащ протеини и калций. Точната хранителна стойност зависи от вида сирене и начина на производство.

Снимка: iStock

Внимание: Сиренето може да бъде с високо съдържание на натрий, затова проверявайте етикета.

Кисело мляко

Пълномаслено кисело мляко е добър източник на калории и протеини. Предпочитайте натурално кисело мляко вместо ароматизирани варианти, които често съдържат много захар.

Можете да подсладите киселото мляко естествено с мед, плодове, ядки или несладен какаов прах.

Ненаситени мазнини: Енергия и здраве

Зехтин

Зехтинът е калориен и богат на мононенаситени мазнини – тип ненаситена мазнина. Една супена лъжица зехтин съдържа около 126 калории.

Масло, зехтин или олио: Кой е най-здравословният избор

Ново проучване разкрива коя мазнина е най-полезна за сърцето и дълголетието

Дори малко количество на ден може да увеличи калорийния прием и да добави вкус към салати, паста и други ястия.

Ядки и семена

Много ядки и семена са добри източници на ненаситени мазнини и предоставят значителни калории. Например, една супена лъжица бадемово масло осигурява 98.2 калории, както и калций и магнезий.

Авокадо

Авокадото и авокадовото масло са естествени източници на ненаситени мазнини. Цялото авокадо е богато на витамини и минерали като фолиева киселина, магнезий и калий.

Снимка: istockphoto.com

Можете значително да увеличите калорийното съдържание на сандвичи, салати и смутита, като добавите авокадо.

Специални случаи

По време на бременност

Жените с умерено телесно тегло преди забременяване се нуждаят от 2200 до 2900 калории на ден по време на бременността. За мнозина това означава няколкостотин допълнителни калории дневно.

Бременните жени трябва да консумират минимум 1.2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, което означава фокус върху храни с високо протеиново съдържание:

Месо и термично обработена риба
Пълномаслени млечни продукти (пастьоризирани)
Протеинови шейкове
Високопротеинови дипове като хумус

За малки деца

Родителите, загрижени за теглото на детето си, трябва да говорят с педиатър преди да правят сериозни промени в храненето. Ако педиатърът препоръча увеличаване на теглото, можете да опитате:

Пълномаслени храни – мляко, пълномаслено кисело мляко
Енергийно богати закуски – авокадо, банан, сирене
Дипове и сосове – гуакамоле, хумус, боб
Смутита и шейкове – комбинирайте любими плодове с кисело мляко, ядково масло или семена

Фокус върху хранителни продукти с висока стойност

Здравословното качване на тегло изисква фокус върху хранителни продукти с висока питателна стойност, които подпомагат организма. Макар че може да отнеме време да постигнете желаното тегло, консумацията на разнообразни храни може да ви помогне да постигнете целите си.

Преди да направите каквито и да било сериозни промени в диетата си, се консултирайте с лекар или диетолог, за да определите здравословни цели и най-добрия начин да ги постигнете. Не всички стратегии за покачване на теглото са подходящи за всички хора.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

-----------------------------------------------------------