Високият холестерол е един от водещите рискови фактори за инфаркт и инсулт у нас, но често подценяван. 

Добрата новина е, че правилната диета при висок холестерол може значително да подобри стойностите, без драконовски забрани и глад. Според експертите от British Heart Foundation (BHF), има пет конкретни групи храни за понижаване на холестерол, които заслужават място в ежедневното меню. Старши диетологът Виктория Тейлър обяснява кои са те и защо работят.

Кои храни понижават холестерола?

1. Ненаситени мазнини вместо наситени

Първата грешка, която хората правят, е да изключат всички мазнини. В действителност проблемът не е количеството, а видът мазнини. Наситени мазнини вреда нанасят именно защото повишават LDL („лошия") холестерол. Те се съдържат в масло, свинска мас, тлъсти меса, бисквити, сладкиши и шоколад.

Снимка: OpenAI

Решението е замяна с ненаситени мазнини – зехтин, рапично или слънчогледово масло, както и повече мазна риба (сьомга, скумрия, сардини) вместо червено и преработено месо.

 

Закуска при висок холестерол: Кога е най-доброто време да се храним сутрин

 

2. Овес и ечемик или силата на бета-глюканите

Бета-глюкани в овеса и ечемика са вид разтворими фибри, които образуват гел в червата и блокират абсорбцията на холестерол. Проучвания сочат, че 3 грама дневно помагат за поддържане на здрави нива.

  • Купа овесена каша (40 г овес) ≈ 1,4 г бета-глюкани
  • Стремете се към 2–3 порции на ден
  • Овесени ядки за закуска, овесени бисквити за закуска между храненията, перлен ечемик вместо ориз в ястия

Снимка: Canva

3. Бобови култури и леща

Бобови култури и леща са сред най-подценените суперхрани. Те са богати на разтворими фибри и едновременно с това са отлични растителни протеини, които могат да заменят част от червеното месо.

 

Берберин: Нова тенденция или реална помощ при отслабване и диабет?

 

Консервираният фасул и лещата във вода са напълно пълноценни – важното е да се избират варианти с намалена сол и захар.

4. Ядки и семена за сърцето

Ядки и семена за сърцето са концентриран източник на ненаситени мазнини, фибри и минерали. Според препоръките на BHF, 30 г дневно (малка шепа) е идеалната порция.

  • Избирайте несолени и неподсладени
  • Комбинирайте различни видове – орехи, бадеми, лешници, ленено и чиа семе
  • Използвайте ги като замяна на червено месо в салати или като снак вместо шоколад

Снимка: OpenAI

5. Плодове и зеленчуци 

Националните препоръки са минимум 5 порции плодове и зеленчуци на ден, но повечето хора не ги достигат. Те съдържат както разтворими, така и неразтворими диетични фибри, които са ключови за превенция на сърдечно-съдови заболявания. Пресни, замразени, консервирани или сушени, всички се броят.

Доказано е, че диета при висок холестерол, базирана на овес, бобови, ядки, плодове, зеленчуци и полезни мазнини, може да понижи нивата и да намали риска от инфаркт и инсулт. Промените в храненето не отменят медикаментозната терапия, ако лекарят я е предписал, но я подсилват. Препоръките важат и за хора със здравословно хранене при хипертония, тъй като двете състояния често вървят заедно.

 

6 ползи от яйца с авокадо за сърцето и контрола на кръвната захар

 

Диетолозите съветват, за да постигнете ниски нива на холестерол, започнете с една малка замяна днес,  овесена каша сутрин, шепа ядки следобед или леща вместо кайма във вечерята. Последователността прави разликата.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------

Източници

  1. British Heart Foundation – „Храни, които понижават холестерола" (Cholesterol-lowering foods), статия от старши диетолог Виктория Тейлър.