Голяма част от България е обхваната от гореща вълна, като на местата температурите се очаква да достигнат до 40 градуса. Екстремните горещини могат да са риск не само за възрастни хора и деца, но и за спортуващите.
Физическото натоварване в жегата води до покачване на телесната температура и до загуба на течности. Ако не бъдат компенсирани с постоянна хидратация и охлаждане на организма, това може да доведе до сериозни проблеми.
Как се тренира безопасно по време на горещините?
Независимо дали излизате на разходка, тичате или играете на открито, горещите месеци могат да добавят допълнително предизвикателство към тренировките ви. Въпреки че физическата активност в жега и влага може да бъде полезна за някои, всеки трябва да бъде внимателен, пише онлайн изданието One Peloton.
Какво помага за по-леко понасяне на тренировките в горещо време? Ето девет стратегии, които улесняват физическата активност при високи температури.
Дайте на тялото си време да свикне с новите температури
При по-напреднала физическа подготовка тялото понася по-добре топлината, но все пак се нуждае от време за адаптация. Обикновено на организма му трябват от 7 до 14 дни при редовни аеробни тренировки на високи температури, твърди болницата на Университета на Колорадо в Денвър.
Коригирайте времето за тренировка
Между 10 и 16 ч. тренировките на открито са най-рисковани. За предпочитане са ранните сутрешни или по-късните вечерни часове.
Променете тренировката си
При невъзможност за промяна на часа за тренировка е важно да се намали поне интензивността, за да се избегне прегряване.
- Съкратете продължителността на тренировката: вместо 60 минути, направете 30–40.
- Намалете темпото:Ако бягате, преминете към бързо ходене или лек джогинг.
- Изберете по-лека форма на движение: Например йога или разтягане.
- Увеличете почивките: Спирайте по-често,по възможност на сянка.
- Натоварвайте се по-малко: Ако вдигате тежести, използвайте по-леки гири или намалете повторенията.
- Избягвайте интервални или високоинтензивни тренировки: Те повишават телесната температура бързо.
Планирайте маршрутите си стратегически
Независимо дали ходите, бягате или карате колело, в дните, когато жегата може да е проблемна, изберете маршрут, който е по-сенчест и проветрив, предлага Бекс Гентри, атлет и треньор. Подходящи са алеи с дървета, пътеки покрай вода и паркове с чешми, допълва тя.
Останете хидратирани
Хидратацията е особено важна през лятото. Препоръчителният прием преди тренировка е 500–600 мл вода или спортна напитка 2–3 часа преди натоварване. След това още 200–300 мл 10–20 минути преди започване на упражненията. По време на тренировка е добре да се приемат 200–300 мл на всеки 10–20 минути, като се цели загубата на телесно тегло да не надвишава 2%. Водата трябва да се приема преди появата на жажда, обяснява Джина Ловенити, специалист по физиология на физическото натоварване в Carda Health.
Не забравяйте за електролитите
Тренировките в жега и влажност повишават загубата на течности и ключови електролити, като натрий, калий и магнезий. След тренировка се препоръчва консумация на спортни напитки или храни, богати на електролити, за възстановяване на баланса:
Напитки:
- Кокосова вода: Естествено богата на калий, магнезий и натрий.
- Спортни напитки: Съдържат натрий, калий, хлориди и въглехидрати.
- Домашна електролитна вода: Вода с щипка морска сол, лимонов сок и малко мед.
- Сок от диня: Хидратиращ и богат на калий.
- Мляко или шоколадово мляко: Съдържа калций, калий, натрий и въглехидрати.
Храни:
- Банани: Източник на калий
- Авокадо: Съдържа калий и магнезий
- Спанак и други тъмнозелени листни зеленчуци: Богати на магнезий и калций
- Картофи (особено със обелките): Източник на калий
- Кисело мляко: Калций и натрий
- Ядки и семена (особено тиквени и сусамови): Богати на магнезий
- Сушени кайсии: Високо съдържание на калий
Облечете се подходящо и защитете кожата си
Леки дрехи в светли цветове, отвеждащи влагата, помагат за охлаждането. Облекло с ултравиолетов защитен фактор (UPF – Ultraviolet Protection Factor) осигурява допълнителна защита, например UPF 50 блокира 49 от 50 UV лъча.
Препоръчително е също носене на шапка, козирка, слънчеви очила с UV защита и редовно нанасяне на широкоспектърен слънцезащитен продукт с SPF 30 или по-висок на всеки два часа.
Запомнете признаците на топлинно изтощение и топлинен удар
Ако планирате да спортувате в жегата, запознайте се със симптомите на свързаните с топлината заболявания и какво да правите, ако ги изпитате.
Според Световната здравна организация признаците на топлинен стрес включват:
- Липса на изпотяване.
- Гореща и суха кожа.
- Загуба на съзнание.
- Обърканост.
- Гърчове
Топлинният удар, често се бърка със слънчасването, но симптомите при него са малко по-различни:
- Температура над 39 °C.
- Гореща и суха кожа.
- Объркване, главоболие, замайване.
- Ускорен пулс.
- Възможна загуба на съзнание.
Слънчасване, по-леко, но все пак сериозно състояние:
- Обилно изпотяване.
- Студена и бледа кожа.
- Слабост, гадене, повръщане.
- Главоболие, замайване.
- Мускулни крампи.
И в трите случая е необходима незабавна реакция: спиране на физическата активност, охлаждане и медицинска помощ при нужда. Специалистите препоръчват да не тренирате сами или да предупреждавате някого, че излизате навън.
Знайте границите си
Препоръчително е хора с диабет, сърдечно-съдови и други хронични заболявания да получат одобрение от лекар преди тренировки в горещо време, подчертават експертите.
При поява на симптоми като гадене или замайване е необходимо незабавно прекратяване на физическото натоварване, тъй като това може да е ранен признак на топлинно изтощение или удар.
Рискове от тренировки навън през топлите месеци
Една от основните причини за радост при настъпването на по-топло време е възможността тренировките да се преместят навън. Но при липса на адаптация към жегата, изследвания показват, че топлинният стрес увеличава натоварването върху анаеробната система. Това прави тренировката да се усеща по-тежка в сравнение с изпълнение при температура, с която тялото е свикнало.
Според участниците в проучването The Peloton Report: Spring Wellness Trends, екстремната жега (41%) и климатичните условия (60%) се посочват като основни пречки за участие във физическа активност на открито.
В жегата се наблюдава и по-обилно потене, средно около 1 литър на час, което е естественият механизъм на тялото за охлаждане. Но ако загубените течности не се възстановяват адекватно чрез хидратация, обемът на кръвта намалява, което затруднява поддържането на нормална телесна температура.
Има ли ползи от спорта навън по време на горещините?
Когато тренировките навън по време на горещините се извършват внимателно, те могат да доведат до множество ползи за здравето:
Увеличено изгаряне на калории: Горещината кара тялото да работи по-усилено, за да се охлажда, което увеличава разхода на енергия и калории и ускорява метаболизма по време на тренировка.
Повишена издръжливост на сърдечно-съдовата система: Сърдечно-съдовата система е подложена на изпитание при тренировки в горещините. Това може да повиши нейната издръжливост и да допринесе за по-добри резултати при физическо натоварване в други климатични условия.
Излагане на витамин D: Физическата активност на открито води до излагане на слънчева светлина, която подпомага синтеза на витамин D, който ключов за издръжливостта на костите и доброто функциониране на имунната система.
Ползи за менталното здраве: Движението на слънце и чист въздух може да подобри настроението, да намали нивата на стрес и да засили усещането за вътрешен баланс.
Горещините не са пречка за физическа активност, но изискват внимателно планиране и адаптация. Познаването на рисковете и прилагането на правилните стратегии осигуряват безопасност и ефективност дори в най-горещите дни.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
