Според експертите от Harvard Health Publishing мускулите, които не се разтягат редовно, постепенно се скъсяват и стягат. Класическият пример е седенето по цял ден, което води до стегнати задни бедрени мускули. Това затруднява изпъването на коляното и променя походката. Стегнатите гръдни мускули пък дърпат раменете напред и създават прегърбен силует.
Анализ на 13 проучвания с над 1 милион участници, цитиран от Mayo Clinic, свързва дългото седене с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром. Експертите на клиниката съветват прекъсване на седенето на всеки 30 минути и стоене прав, докато гледате телевизия.
Как да се разтягате правилно?
Александра Кута, физиотерапевт от Hospital for Special Surgery в Ню Йорк, препоръчва 8 разтягания на дивана, които раздвижват кръвообращението и освобождават напрежението от главата до глезените.
Преди да започнете, Кута подчертава значението на стойката. Ако седите изправени, а не отпуснати, диафрагмата работи оптимално, белите дробове се разширяват по-добре и дишането е по-пълноценно.
Основните правила:
- седнете изправени, със стъпала стабилно на пода;
- удължавайте мускулите плавно, без да ги пресилвате;
- дишайте спокойно по време на всяко движение;
- разтягането може да се усеща, но никога не трябва да боли.
Упражнения за врата и раменете
1. Прибиране на брадичката
Това движение укрепва дълбоките сгъвачи на врата. Седнете изправени, с глава над раменете и поглед напред. Плъзнете леко брадичката и главата право назад, без да ги накланяте нагоре или надолу. Ще усетите как работят мускулите в основата на врата. Тъй като това е мускулно съкращение, а не разтягане, не очаквайте усещане за опъване.
- Задръжте 5 секунди и се върнете в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти.
Снимка:
Google Imagen
2. Разтягане на врата
Упражнението разтяга мускула, повдигащ лопатката, който свързва горния край на лопатката с горната част на врата. Седнете в края на дивана и поставете лявата ръка зад гърба си. Завъртете главата надясно, поставете дясната длан на тила и бавно наведете глава надолу, все едно гледате към дясното бедро. Ръката само придържа, не дърпа.
- Задръжте 30-45 секунди и повторете от другата страна.
- Направете 2–3 серии за всяка страна.
Снимка:
Google Imagen
3. Кръгове с лопатките
Отпуснете ръцете до тялото. Повдигнете лопатките нагоре, изтеглете ги назад, спуснете ги надолу и ги придвижете напред в плавен кръг.
- Направете 10 кръга в едната посока и 10 в обратната.
Упражнения за гърба и кръста
4. Разгъване в средата на гърба
Движението раздвижва гръдния отдел на гръбначния стълб. Седнете в края на дивана, сплетете ръце на тила и насочете лактите напред. Извийте горната част на гърба, докато лактите сочат към тавана. Вратът остава неутрален, а погледът следва лактите.
- Повторете 10 пъти.
Снимка:
Google Imagen
5. Накланяне на таза
Сложете ръце на хълбоците. Наклонете таза напред, така че кръстът леко да се извие, след това назад, като гърбът леко се заобли. Коремните мускули помагат за контрола на движението. Кута го описва като седнала версия на упражнението „котка - крава” за долната част на гърба.
- Повторете 10–15 пъти.
Упражнения за бедрата и краката
6. Разтягане на задните бедрени мускули
Седнете в края на дивана и изпънете десния крак с пета на пода и пръсти нагоре. Левият крак остава свит. С изправен гръб и стегнат корем се наведете леко напред, като сгъвате тялото от тазобедрената става, а не от кръста.
- Задръжте 30-45 секунди и сменете крака.
- Повторете 1-2 пъти за всяка страна.
Снимка:
Google Imagen
7. Разтягане „четворка”
Упражнението отваря тазобедрените стави и разтяга седалищните мускули. Поставете десния глезен върху лявото коляно и се наведете леко напред с изправен гръб. Трябва да усетите разтягане в седалището, но не и болка в коляното.
- Задръжте 30-45 секунди, по 3 пъти от всяка страна.
- При ограничена подвижност само поставете крака, без да се навеждате. Ако и това е трудно, придърпайте коляното към гърдите.
Снимка:
Google Imagen
8. Кръгове с глезените
Повдигнете дясното стъпало и направете 10 пълни кръга с глезена по часовниковата стрелка, след това 10 в обратната посока. Сменете крака.
- Повторете 2-3 пъти за всяка страна.
Колко често да правите разтягания на дивана?
Физиотерапевтът Дейвид Нолан от Massachusetts General Hospital, свързана с Харвард, посочва пред Harvard Health, че разтягането трябва да бъде ежедневна практика, а не еднократно усилие. Гъвкавостта се натрупва постепенно, за седмици и месеци.
Разтяганията обаче не заместват движението. Анализът, цитиран от Mayo Clinic, установява, че 60-75 минути умерена физическа активност дневно могат да неутрализират рисковете от продължителното седене.
Осемте упражнения отнемат по-малко време от един епизод и не изискват уреди, постелка или специално облекло. Те са лесен начин да прекъснете неподвижността и да върнете подвижността на врата, гърба и бедрата. Ако обаче изпитвате постоянна болка, изтръпване или ограничено движение, обсъдете подходящите упражнения с лекар или физиотерапевт.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—----------------------------------------------------
Източници
- Hospital for Special Surgery (HSS): 8 разтягания, които можете да направите на дивана
- Mayo Clinic: Какви са рисковете от прекомерното седене?
- Harvard Health Publishing: Значението на разтягането
- Harvard Health Publishing: Защо трябва да се разтягате?
