5 упражнения за облекчаване на болката от шипове на врата

Сковаността сутрин, болката при завъртане на главата и усещането за „заклещен” врат са познати на много хора след 40-годишна възраст. Често причината са така наречените шипове. В медицината състоянието се нарича спондилоза: износване на прешлените, междупрешленните дискове и връзките, при което по костите се образуват малки костни израстъци. Когато засяга шийния отдел, говорим за цервикална спондилоза.

Снимка: Canva

Според Medical News Today близо 85% от хората над 60 години живеят с цервикална спондилоза, но не всички от тях изпитват болка. За тези, които имат оплаквания, упражненията за облекчаване на болките от шипове са сред най-препоръчваните подходи. Експертите от шотландската здравна служба NHS inform подчертават, че постепенното връщане към нормалната активност дава най-добри резултати както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

Снимка: OpenAI

Защо движението е важно при шипове?

Възстановяването на подвижността и силата подпомага възстановяването на тъканите и помага на човека отново да се движи свободно. Според NHS inform подобрението в началото може да е бавно, а упражненията дори може леко да засилят симптомите през първите дни. С редовна практика обаче те стават по-лесни и подобряват подвижността на врата.

Неправилната стойка води до шипове в шията

За да не допусне човек да се стига до сериозни заболявания, трябва да си смени възглавницата и да си избере удобен стол за бюрото

Медицинският портал Medscape допълва, че при цервикална спондилоза се препоръчват изометрични упражнения за поддържане на силата на шийните мускули, разтягане на врата и горната част на гърба, както и лека аеробна активност. Според специалистите такава програма е най-добре да бъде започната и наблюдавана от физиотерапевт.

Снимка: OpenAI

Как да разберете дали тренирате на правилното ниво?

Един от най-полезните съвети на NHS inform е да оценявате болката си по скала от 0 до 10, където 0 означава липса на болка, а 10 е най-силната болка, която сте изпитвали:

0 до 3 е минимална болка;
4 до 5 е приемлива болка;
6 до 10 е прекомерна болка.

По време на упражненията целта е болката да остане в границите от 0 до 5. Ако надхвърли това ниво, експертите съветват да:

намалите броя на повторенията;
забавите темпото на движението;
увеличите почивката между движенията.

Защо износването на дисковете не е болест?

След 40-годишна възраст почти всеки има износени дискове, но не всеки усеща болка. Експертите обясняват разликата между дископатия, херния и фасетна артропатия

След тренировка е възможна краткотрайна мускулна болка, защото тялото свиква да се движи по нов начин. Тя обаче трябва да отшумява бързо, а на следващата сутрин болката не бива да е по-силна от обичайното.

Снимка: iStock

Кои упражнения помагат при шипове във врата?

Упражненията, които NHS inform препоръчва за хора с поставена диагноза цервикална спондилоза, могат да се правят седнал или легнал по гръб.

Завъртане на главата

С поглед напред бавно завъртете главата си настрани, докъдето е удобно. Трябва да усетите разтягане от другата страна на врата.
Задръжте 2 секунди и се върнете в изходна позиция.
Повторете в другата посока.

Накланяне към рамото

С поглед напред бавно наклонете главата си към едното рамо, докъдето е удобно.
Задръжте 2 секунди и повторете от другата страна.

Брадичка към гърдите

Бавно спуснете брадичката към гърдите, след което я върнете обратно нагоре.

Прибиране на брадичката

Според Physiopedia упражнения като прибирането на брадичката укрепват дълбоките мускули на врата и подобряват стойката. Изпълнява се като плъзнете брадичката леко назад, все едно правите „двойна брадичка”, задържате за няколко секунди и отпускате.

7 упражнения за лечение на болките във врата

Физиотерапевти обясняват как тези 7 упражнения подобряват кръвообращението и лекуват сковаността и болките във врата

Колко повторения и колко често?

NHS inform съветва упражненията да се въвеждат постепенно, като може да започнете само с едно или две:

В началото: 2-3 повторения наведнъж, разпределени през деня, например на всеки час;
Постепенно: добавяйте по 1-2 повторения на няколко дни;
На по-късен етап: серии от по 8 повторения с минута почивка, 2-3 пъти дневно, до максимум 2 серии по 15 повторения;
При разтягане: задръжка от 20 до 30 секунди, 2-3 серии, 2-3 пъти дневно. Разтягането трябва да е леко и да не причинява дискомфорт.

Снимка: OpenAI

Защо е важно да укрепите целия гръбнак?

Шиповете могат да засегнат и гръдния и поясния отдел. Затова Американската академия на ортопедичните хирурзи (AAOS) препоръчва програма за укрепване на гръбнака, която трае от 4 до 6 седмици. Силните мускули около гръбначния стълб го стабилизират и според експертите могат да облекчат болката и да предпазят от нови травми.

Снимка: Freepik

Програмата започва с 5-10 минути загрявка, например ходене или каране на велоергометър. След нея се правят разтягания, а укрепващите упражнения завършват отново с разтягане. Сред включените упражнения са:

Мост – легнали по гръб със свити колене, повдигате таза, докато тялото оформи права линия от раменете до коленете, и задържате 15 секунди;
„Птица-куче” – от позиция на четири крака изпъвате едновременно едната ръка и противоположния крак и задържате 15 секунди;
Коляно към гърдите – легнали по гръб, придърпвате коляното към гърдите и задържате 5 секунди;
Стягане на коремните мускули – легнали по гръб, притискате кръста към пода и задържате 15 секунди;
Планк – на лакти, с изправено тяло, за 30 секунди. Ако е трудно, коленете остават на пода.

След възстановяването AAOS препоръчва упражненията да продължат 2-3 пъти седмично като поддържаща програма за здравето на гръбнака. Експертите на организацията подчертават, че програмата трябва да се изпълнява под наблюдението на лекар или физиотерапевт.

Пробождаща болка в кръста: Как да реагирате според физиотерапевтите

Физиотерапевт от Харвард обяснява какво да направите в момента, в който болката ви изненада, и кои навици пазят гърба в дългосрочен план

Кога да спрете упражненията?

Специалистите от NHS inform са категорични, че упражненията трябва да се прекратят, ако:

влошават симптомите;
предизвикват нова болка;
започнете да се чувствате неразположени.

Ако болката във врата се засилва въпреки спазването на препоръките, е добре да потърсите медицински специалист.

Шиповете са част от естественото стареене на гръбначния стълб, но болката не е задължителна. Правилно дозираните упражнения, търпението и вниманието към сигналите на тялото могат да върнат подвижността и да намалят дискомфорта. Преди да започнете нова програма, консултирайте се с лекар или физиотерапевт. Той ще прецени кои упражнения са подходящи за вашето състояние.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.