7 упражнения за лечение на болките във врата

Болките във врата се превръщат във все по-често срещано оплакване сред хората с динамичен и заседнал начин на живот. Продължителната работа пред компютър, неправилната стойка по време на сън и натрупаният ежедневен стрес са сред водещите фактори за напрежение в шийния отдел на гръбначния стълб. Според специалисти именно лошата поза и хроничното мускулно напрежение стоят в основата на голяма част от случаите на болка във врата и горната част на гърба.

Снимка: OpenAI

Добрата новина е, че състоянието често може да бъде овладяно с прости мерки. Редовното разтягане подобрява кръвообращението, намалява мускулната скованост и възстановява подвижността. Експертите препоръчват включването на три до четири упражнения дневно като част от рутината за профилактика и облекчаване на симптомите.

Защо разтягането е толкова важно при болки във врата?

Разтягането е доказан метод за облекчаване на напрежението и подобряване на подвижността. Когато мускулите на врата са стегнати, те ограничават движението и могат да причинят постоянен дискомфорт. Комбинирането на упражнения за разтягане с корекции в позата може да доведе до значително подобрение на болката и подвижността.

7 ефективни упражнения за разтягане на врата

Снимка: OpenAI

1. Наклон на врата (Neck Tilt)

Наклонът на главата към едното рамо разтяга мускулите от противоположната страна на врата. Това упражнение адресира стегнатостта и напрежението в страничните части на врата.

Според проучвания, страничните разтягания на врата могат да помогнат за подобряване на функцията и намаляване на болката.

Как да го изпълните:

Започнете в седнало или изправено положение с врата в неутрална позиция.
Внимателно наклонете дясното си ухо към дясното рамо, докато почувствате леко разтягане от лявата страна.
Задръжте за 20-30 секунди.
Върнете главата си в централна позиция и повторете от лявата страна.
Направете две до три повторения.

Снимка: OpenAI

2. Разтягане напред/назад (Forward/Backward Neck Stretch)

Наклонът на брадичката към гърдите разтяга задната част на врата, докато поглеждането нагоре разтяга мускулите отпред. Това упражнение помага за подобряване на обхвата на движение и намаляване на болката.

Как да го изпълните:

Започнете в седнало или изправено положение с врата в неутрална позиция.
Бавно спуснете брадичката си към гърдите, докато почувствате нежно разтягане в задната част на врата (задръжте 20-30 секунди).
След това внимателно наклонете главата си назад, докато почувствате разтягане в предната част на врата.
Задръжте за 20-30 секунди.
Повторете два до три пъти.

Снимка: OpenAI

3. Разтягане на горен трапецовиден мускул (Upper Trapezius Stretch)

Горният трапецовиден мускул покрива горната част на гърба на раменете и врата – точно там, където много хора носят напрежението си. Това разтягане може да адресира стегнатостта в раменете и врата, както и главоболието от напрежение.

Комбинирането на разтягане и укрепване на трапеца може да намали болката в раменете и врата, според експертни препоръки.

Как да го изпълните:

Започнете в седнало или изправено положение.
Внимателно наклонете лявото си ухо към лявото рамо.
Използвайте лявата си ръка, за да притеглите внимателно главата си надолу към рамото, за да увеличите разтягането.
Задръжте за 20-30 секунди.
Върнете главата в центъра и повторете от дясната страна.
Направете две до три повторения на всяка страна.

Снимка: OpenAI

4. Разтягане на повдигащ лопатката мускул (Levator Scapulae Stretch)

Мускулът levator scapulae свързва врата с лопатката. Много хора изпитват болка там, където врата среща рамото, особено когато завъртат главата си.

Разтягането на този мускул може да подобри болката във врата и функцията, като често този ключов мускул се пренебрегва, въпреки че допринася значително за дискомфорта.

Как да го изпълните:

Започнете в седнало или изправено положение.
Завъртете главата си на около 45 градуса надясно.
Наклонете брадичката си към гърдите, гледайки към дясното си рамо.
Използвайте дясната си ръка, за да притеглите внимателно главата си още по-надолу.
Задръжте за 20-30 секунди.
Върнете главата в центъра и повторете от лявата страна.
Изпълнете 2-3 повторения на всяка страна.

Снимка: OpenAI

5. Прибиране на брадичката (Chin Tucks)

Прибирането на брадичката активира дълбоките шийни флексорни мускули в предната част на врата, като помага за подобряване на позата и облекчаване на напрежението. Това упражнение адресира предната позиция на главата, често срещана при работещите в офис.

Упражнението може да подобри както болката, така и мускулния контрол, според медицински изследвания.

Как да го изпълните:

Започнете в легнало положение и преминете към седнало, когато се чувствате по-комфортно.
Внимателно придърпайте брадичката си право назад (трябва да усетите, че правите "двойна брадичка").
Задръжте за 5-10 секунди и след това се отпуснете.
Изпълнете три серии от 10 повторения.

6. Кръгови движения на врата (Neck Rolls)

Кръговите движения на врата помагат за подобряване на подвижността във всички посоки. Това упражнение адресира обща скованост, ограничена подвижност и напрежение.

Добавянето на упражнения за подвижност на врата може да подобри гъвкавостта и болката.

Как да го изпълните:

Започнете в седнало или изправено положение с врата в неутрална позиция.
Бавно спуснете брадичката към едното рамо и завъртете главата си напред към другото рамо, след това назад и обратно в центъра, правейки пълен кръг в една посока.
Изпълнете три до пет кръга в двете посоки.

Снимка: OpenAI

7. Шийна декомпресия/тракция (Cervical Decompression Stretch)

Декомпресията помага внимателно да се разделят пространствата между шийните прешлени, намалявайки натиска върху структурите на врата. Това упражнение е предназначено да адресира притиснати нерви, нервно напрежение, скованост и компресирани дискове в врата.

Шийната тракция може да подобри болката във врата, когато се комбинира с разтягане, в сравнение със самостоятелното разтягане.

Как да го изпълните:

Започнете в седнало положение с врата в неутрална позиция.
Използвайте двете си ръце, за да задържите задната част на главата си.
Бавно и внимателно издърпайте главата си нагоре с малка амплитуда (трябва да почувствате леко удължаване на врата, но не и болка).
Задръжте за 20-30 секунди.
Повторете два до три пъти.

https://svetatnazdraveto.bg/dieti-i-fitnes/3-uprazhnenija-za-garba-koito-vseki-ofis-sluzhitel-trjabva-da-pravi-sled-18-00-chasa.htm

Кога да потърсите медицинска помощ

Важно е да потърсите медицинска консултация, ако:

Болката във врата е причинена от травма, като падане или автомобилна злополука.
Болката продължава повече от два месеца.
Имате изтръпване, слабост и/или изтръпване в ръцете или дланите.
Болката не се подобрява след разтягане или се влошава.
Болката е придружена от главоболие, треска или необяснима загуба на тегло.

Редовното разтягане на врата е простичък, но изключително ефективен начин да се справите с болките във врата, да подобрите гъвкавостта и да намалите ежедневното напрежение. Изпълнявайте три до четири от тези упражнения всеки ден и не забравяйте да обърнете внимание на позата си през деня.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—-------------------------------------------------------

Източници