Септември е месец на преход. Лятото си отива, а на сергиите се появяват първите есенни зеленчуци и плодове.
Средиземноморската диета приема тази смяна по-леко от всеки друг модел на хранене. Причината е, че тя стъпва върху растителни храни, а те се менят със сезона.
Диетолози посочват пет сезонни храни, които заслужават място в количката през септември. Повечето от тях се намират и на българския пазар точно сега.
Защо сезонното хранене е в сърцевината на средиземноморската диета?
Моделът поставя в центъра зеленчуците, плодовете, бобовите и пълнозърнестите храни. Месото и млечните продукти остават във второстепенна роля.
Именно този растителен акцент се свързва с по-ниски нива на хронично възпаление. Обзор в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics обобщава данните за противовъзпалителния ефект на модела.
Сезонната ротация добавя и разнообразие. Различните плодове и зеленчуци носят различни фитонутриенти, а самото разнообразие се смята за фактор за здравето на червата.
Кои са петте сезонни храни за септември?
Зелето, достъпният източник на витамин C
Зелето е най-евтиното в списъка и остава подценено. Използва се в салати, супи, зелеви сарми или на печено на фурна.
„Богато е на витамин C, който подкрепя имунната система в началото на сезона на настинките, както и на витамин K, важен за костите“, посочва диетологът Елизабет Харис.
Зелето спада към кръстоцветните зеленчуци. Според Националния институт по рака в САЩ тази група съдържа съединения, които се изследват във връзка с по-нисък риск от някои видове рак, макар данните при хората да остават смесени.
Патладжанът, зеленчукът който носи антиоксиданти
Сезонът на патладжана достига пика си в края на лятото и началото на есента. Тъмнолилавата кора съдържа антоцианини, пигменти с антиоксидантно действие.
Една порция осигурява между 2 и 3 грама фибри. Диетологът Присила Суон препоръчва патладжан, печен или на скара със зехтин екстра върджин и подправки.
Нарът, сезонният плод с полза за микробиома
Нарът се отглежда в Средиземноморието от векове, а зърната му узряват именно през септември. Само половин чаша от тях дава около 4 грама фибри, плюс витамин C и полифеноли.
„Изследванията показват, че нарът подкрепя чревния микробиом, като подпомага полезните бактерии“, обяснява диетологът Лаваня Кетамукала. Обзор в Critical Reviews in Food Science and Nutrition разглежда именно тази връзка.
Зърната се замразяват добре. Така остават подръка и далеч след края на сезона.
Ескаролът и какво да купим у нас вместо него
Ескаролът е листен зеленчук от семейството на ендивията, познат в САЩ и Италия. Съдържа фолиева киселина, фибри, витамини A и K, калий и манган.
У нас се среща рядко. Сходен профил и характерната лека горчивина имат ендивията, радичото и цикорията, които влизат в сезон по същото време.
Смокините, фибри в една шепа
Три средни пресни смокини съдържат около 4,5 грама фибри. Голяма част от тях са разтворими.
Разтворимите фибри забавят усвояването на захарите и подхранват чревните бактерии. Смокините вървят еднакво добре в салата и в сос към месо.
Какво трябва да има в килера?
Сезонните продукти се превръщат в ястие едва когато кухнята има основа. Средиземноморският килер стъпва на няколко храни:
- Зехтин екстра върджин, основната мазнина за готвене и салати, източник на мононенаситени мазнини и полифеноли.
- Бобови храни, нахут, леща и боб, включително консервирани, за бърза растителна белтъчина.
- Пълнозърнести храни, фаро, булгур, киноа, кафяв ориз.
- Ядки, шепа на ден като закуска или добавка към салата и овесена каша.
Септември е удобен момент менюто да се обнови със зеле, патладжан, нар и смокини. Комбинирайте ги със зехтин, бобови и пълнозърнести храни за пълноценно средиземноморско ястие.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
