5 диети, които могат да удължат живота ви

Постоянната информация около темата за дълголетието доста често може да е и объркваща.

Как да се определи кои навици действително могат да помогнат за удължаване на живота и кои не заслужават вашата излишна енергия.

Скорошно проучване сред близо 105 000 здрави възрастни установи, че стриктното придържане, към който и да е от петте здравословни хранителни режима удължава живота с 1,5 до 3 години.

1. Алтернативна средиземноморска диета

Алтернативната средиземноморска диета (aMED – Alternate Mediterranean Diet) включва 10 хранителни компонента на средиземноморската диета, адаптирани за несредиземноморско население.

Снимка: iStock

Алтернативната средиземноморска диета (често свързвана с концепцията за "модерна" средиземноморска диета) е хранителен режим, базиран на традиционните хранителни навици на страните около Средиземно море (Гърция, Италия, Испания), но адаптиран към съвременните изисквания за здравословно хранене. Тази диета включва:

Зеленчуци, с изключение на картофи
Бобови растения
Плодове
Ядки
Пълнозърнести храни
Риба

Този хранителен режим препоръчва минимизиране на червеното и преработеното месо и набляга на консумацията на растителни храни, здравословни мазнини и пълнозърнести храни, като същевременно ограничава преработените продукти.

Какво включва диетата на дълголетниците?

Как храненето влияе на дълголетието? Какво да ядем, за да намалим риска от хронични заболявания и да живеем по-дълго

Като цяло, по-високите резултати по aMED са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, когнитивен спад и обща смъртност.

2. DASH диета

Диетата „Диетични подходи за спиране на хипертонията“ (Dietary Approaches to Stop Hypertension – DASH) е създадена, за да помогне за справяне с високото кръвно налягане без лекарства.

DASH скалата измерва придържането към DASH диетата и включва 8 хранителни компонента, всеки от които е оценен с от 1 до 5 точки, с общ диапазон от 8 до 40 точки. По-високият резултат показва по-нисък риск от хипертония.

Компонентите, от които искате повече, включват:

Плодове
Зеленчуци
Ядки и бобови растения
Нискомаслени млечни продукти (което отличава DASH от много други инструменти за оценка на диетата)
Пълнозърнести храни

Компонентите, които трябва да се избягват или ограничават, включват натрий, червени и преработени меса, както и подсладени със захар напитки. Приемът на мазнини не се оценява директно, а алкохолът не е компонент в системата за оценяване DASH.

Снимка: iStock

Като цяло, по-високите резултати по DASH скалата са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, сърдечна недостатъчност, инсулт, диабет тип 2, влошаване на бъбречно заболяване и смърт от всички причини.

3. Здравословна растителна диета

Здравословната растителна диета се фокусира върху консумацията на цели, минимално преработени храни – плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения.

Как да отслабнем без да стресираме тялото и ума?

Защо диетите ни изтощават? Кои са причините за диетичния стрес и как да спечелим битката с кортизола

Тя ограничава или изключва животински продукти, като намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и поддържа здравето на микробиома. Включвайте различни цветове зеленчуци и пресни продукти за максимални ползи

Индексът за здравословната растителна диета (hpDI) оценява диетата в 17 хранителни групи, разделени в три категории. Всяка хранителна група се оценява по показатели. По-високите резултати по hPDI са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечно- съдови заболявания, някои видове рак и обща смъртност.

4. Диета за намаляване на риска от диабет

Инструментът за оценка на риска от диабет (DRRD) е предназначен да идентифицира хранителния режим, който е най-силно свързан с намаляването на риска от развитие на диабет тип 2.

Снимка: Canva

Храните, свързани с по-нисък риск от диабет, включват:

Зърнени фибри
Кафе (с кофеин и без кофеин)
Ядки
Цели плодове
Бобови растения

Храни, свързани с по-висок риск от диабет, включват:

Транс мазнини
Червени и преработени меса
Подсладени със захар напитки

5. Индекс за алтернативно здравословно хранене

Индексът за алтернативно здравословно хранене-2010 (AHEI) набляга на здравословен хранителен режим, предназначен да намали риска от хронични заболявания.

Изследователи от Училището по обществено здраве „Т. Х. Чан“ към Харвардския университет са разработили AHEI като инструмент за оценка на качеството на вашата диета.

3-дневен детокс с ябълки и вода: Колко може да отслабнем?

3-дневен детокс с ябълки обещава бързо отслабване. Научете какво наистина губите, мазнини или вода, и какви са рисковете според експертите

Този инструмент оценява качеството на храните и хранителните вещества въз основа на доказателства за способността им да намаляват риска от хронични заболявания. AHEI стимулира хората, които го следват, да ядат повече:

Плодове
Зеленчуци
Пълнозърнести храни
Ядки
Бобови растения
Полиненаситени мастни киселини (PUFAs) и омега-3

Той също така препоръчва намаляване на приема на натрий, трансмазнини, сладки напитки, червени и преработени меса и алкохол, за да се подобри вашият резултат.

Като цяло, по-високите резултати по AHEI-2010 са свързани с по-нисък риск от коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет и обща смъртност.

Спазването на който и да е от петте хранителни модела може да ви помогне да живеете по-дълъг и здравословен живот.

Въпреки че всеки има уникални нюанси, основната характеристика на тези хранителни модели е, че те наблягат на фибрите и здравословните мазнини от плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена и избягват ултрапреработени храни, транс и наситени мазнини, както и сладкиши и подсладени напитки.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

-------------------------------------------------