Плодовете са „забранени“, хлябът е враг, а десертът остава в миналото. Хората с диабет чуват тези съвети постоянно, от близки, форуми и социални мрежи. Двама американски специалисти по обучение при диабет обаче ги опровергават един по един.
Истината за кръвната захар е по-малко драматична, но много по-полезна. Добрият контрол не се гради върху забрани, а върху баланс, порции и навици. Ето какво показват данните и какво реално може да се промени.
Трябва ли хората с диабет да се откажат от плодовете?
Това е един от най-упоритите митове, казва диетоложката Кейтлин Хипли. „Цялостните плодове съдържат фибри, витамини и антиоксиданти, които забавят усвояването на захарта“, обяснява тя.
Науката я подкрепя. Мета-анализ на 19 рандомизирани контролирани проучвания с 888 участници, публикуван във Frontiers in Endocrinology, установява, че пресните и сушените плодове понижават кръвната захар на гладно средно с около 0,47 mmol/l. Гликираният хемоглобин (HbA1c) – показателят за дългосрочния контрол, обаче не се променя значимо.
С други думи, плодовете при диабет не са враг, когато порцията е разумна. Хипли съветва да се комбинират с протеин или полезни мазнини:
- ябълка с фъстъчено масло;
- чаша горски плодове с гръцко кисело мляко;
- малка шепа стафиди с бадеми.
Задължителна ли е нисковъглехидратната диета при диабет?
Не, категорична е диетоложката Ерин Палински-Уейд. „Не е нужно да спазвате диета с малко или без въглехидрати, за да контролирате кръвната захар“, казва тя. Значение имат видът и количеството им.
Приоритет са богатите на фибри, минимално обработени храни – бобови, пълнозърнести и плодове. Съчетани с протеин, полезни мазнини и движение след хранене, те омекотяват пиковете на глюкозата.
Фибрите помагат още за теглото, храносмилането и сърцето. Препоръчителният дневен прием за възрастни е между 22 и 34 грама.
Хипли съветва въглехидратите да се разпределят равномерно през деня. Например: овесена каша с ядки и боровинки сутрин, зелена салата с нахут на обяд и паста от пълнозърнесто брашно вечер.
Безопасни ли са храните „без захар“?
Не непременно. Надписите „без захар“ и „0% захар“ са маркетингово послание, а не гаранция. „Тези продукти пак може да съдържат въглехидрати, които повишават глюкозата“, предупреждава Хипли.
Вместо на лицевия етикет, тя съветва да се гледа хранителната информация на гърба. Ключови са три показателя: общи въглехидрати, фибри и протеин.
Може ли да се яде десерт при диабет?
Да. Според Американската диабетна асоциация сладкото може да има място в хранене, което поддържа здравословни нива на кръвната захар.
„Контролът на кръвната захар е въпрос на баланс, а не на ограничения“, казва Хипли. Значение имат порцията, честотата и с какво се комбинира десертът. Добри идеи са „сладолед“ от замразени банани или мус с гръцко кисело мляко вместо сметана.
Кои навици помагат за стабилна кръвна захар?
Храната е само част от картината. Експертите посочват още няколко лоста:
- Кратка разходка след хранене. В рандомизирано проучване, публикувано в Scientific Reports, 10 минути ходене веднага след прием на глюкоза понижават пика ѝ от около 10,1 до 9,1 mmol/l. Изследването обаче е малко, с 12 млади здрави доброволци.
- Достатъчно вода. Добрата хидратация подпомага нормалните нива на глюкозата, а водата е най-добрата замяна на подсладените напитки.
- Авокадо вместо рафинирани въглехидрати. В 12-седмично проучване при хора с наднормено тегло и инсулинова резистентност тази замяна показва тенденция към по-добър контрол, макар и без категоричен резултат.
- Повече бобови храни. Режим, обогатен с бобови, понижава HbA1c и „лошия“ холестерол при хора с предиабет повече от стандартна нискокалорична диета, сочи проучване в Nature Communications.
- Редовен сън. По-малко от 7 часа сън и разместеният режим се свързват с по-висока кръвна захар. Стабилните часове за лягане и ставане помагат, дори през уикенда.
- Контрол на стреса. Хроничният стрес повишава глюкозата чрез хормони като кортизола. Медитацията, дълбокото дишане и йогата могат да смекчат ефекта.
Какво означава това за българската трапеза?
Много от препоръчаните храни са традиционни за нас. Бобът, лещата и нахутът са евтин и достъпен източник на фибри и бавни въглехидрати.
Палински-Уейд предлага половин чаена чаша боб в салата или супа. За междинна закуска, печен нахут, познат у нас като леблебия.
Контролът на кръвната захар не изисква отказ от плодове, хляб или десерт. Фибрите, разумните порции, движението след хранене, сънят и по-ниският стрес дават повече от всяка крайна забрана. Всяка промяна в режима при диабет е добре да се обсъди с лекуващия лекар или диетолог.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
