20 храни за здраво сърце, по-нисък холестерол и стабилно кръвно

Сърдечно-съдовите заболявания остават водеща причина за смърт в световен мащаб, а голяма част от рисковите фактори, като високия LDL холестерол, високото кръвно налягане и възпалението, са пряко свързани с храненето. Експертите напомнят, че промяната не изисква строги диети, а по-скоро умно ежедневното меню.

Експертите от WebMD събрат 20 храни за здраво сърце, които съдържат фибри, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и минерали с доказана роля за сърдечно-съдовата система. Специалистите от Mayo Clinic също подчертават, че здравословното за сърцето хранене не зависи от една „суперхрана”, а от изграждането на прости навици с времето.

Снимка: OpenAI

Защо рибата е на първо място за сърцето?

1. Сьомга

Сьомгата е сред най-добрите източници на омега-3 мастни киселини. Те могат да намалят риска от нарушения на сърдечния ритъм, да понижат кръвното налягане и триглицеридите и да ограничат възпалението. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва риба, особено богата на омега-3, два пъти седмично, за да се намали рискът от сърдечна недостатъчност, коронарна болест, сърдечен арест и исхемичен инсулт.

Съвет: Изпечете сьомгата във фолио с билки и зеленчуци.

7 мазни риби, които помагат за здраво сърце и мозък

Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в сьомга, херинга и сардини, намаляват риска от сърдечно съдови заболявания и понижават кръвното налягане

2. Риба тон

Често по-достъпна от сьомгата, рибата тон също съдържа омега-3, като белият тон (албакор) е най-богат на тях. Експертите съветват да се избира консерва във вода, а не в олио. Други добри източници са скумрията, херингата, пъстървата, сардините и аншоата.

Снимка: iStock

Кои мазнини, ядки и семена помагат на сърцето?

3. Зехтин

Зехтинът е богат на антиоксиданти, които могат да предпазят кръвоносните съдове. Когато замества наситените мазнини като маслото, той помага за понижаване на холестерола. Според Mayo Clinic голямото проучване PREDIMED установява, че хората на средиземноморска диета, обогатена със зехтин екстра върджин или ядки, имат с 30% по-нисък риск от сериозни сърдечно-съдови инциденти.

4. Орехи

Малка шепа орехи на ден може да понижи холестерола и да предпази артериите от възпаление. Те съдържат омега-3, мононенаситени мазнини, растителни стероли и фибри. Ползата идва, когато орехите заместват чипса и бисквитите.

5. Бадеми

Бадемите съдържат растителни стероли, фибри и полезни мазнини и могат да помогнат за понижаване на „лошия" LDL холестерол. Препичането подчертава вкуса им.

6. Ленено семе

Лененото семе съчетава три ценни за сърцето вещества: фибри, лигнани и омега-3. За най-добро усвояване е препоръчително да се смила, преди да се добави към кисело мляко, мюсли или печива.

Снимка: Canva

Защо бобовите и соята са съюзник на сърцето?

7. Черен боб

Фолатът, антиоксидантите и магнезият в черния боб могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, а фибрите контролират холестерола и кръвната захар. Съвет: Изплаквайте консервирания боб, за да премахнете излишната сол.

8. Едамаме

Едамаме са млади соеви зърна, а соевият протеин може да помогне за понижаване на холестерола. Една чаша едамаме съдържа около 8 грама фибри, колкото приблизително четири филийки пълнозърнест хляб.

9. Тофу

Тофуто осигурява растителен протеин, минерали, фибри и полиненаситени мазнини. Нарежете го, мариновайте и го запечете на скара или задушете с малко мазнина.

Снимка: Canva

Кои пълнозърнести храни понижават холестерола?

10. Овесени ядки

Фибрите в овеса помагат за понижаване на LDL холестерола и поддържат кръвната захар стабилна. Според Mayo Clinic една порция зърнена закуска с овесени ядки или трици осигурява 3 до 4 грама фибри. Най-добър ефект имат несмлените и бавно варените овесени ядки.

11. Ечемик

Ечемикът е отлична замяна на ориза, а фибрите му могат да понижат холестерола и кръвната захар. Най-хранителен е пълнозърнестият ечемик, докато при перления голяма част от фибрите е премахната.

7 храни за понижаване на холестеролa

Знаете ли кои храни активно понижават лошия холестерол? Кардиолозите и диетолозите са единодушни, ето списъкът, който трябва да знаете

12. Сладки картофи

Сладките картофи имат по-нисък гликемичен индекс от белите и не предизвикват рязко покачване на кръвната захар. Съдържат още фибри, витамин А и ликопен.

Снимка: Canva

Кои плодове пазят кръвоносните съдове?

13. Портокали

Портокалите съдържат пектин, фибри, които се борят с холестерола, и калий, който помага за контрол на кръвното. В едно проучване две чаши портокалов сок дневно понижават диастоличното налягане при хора с наднормено тегло.

14. Череши

Пресни, сушени или под формата на сок, черешите са богати на антоцианини, антиоксиданти, за които се смята, че предпазват кръвоносните съдове.

Кои плодове и зеленчуци наистина пазят сърцето от заболявания?

Учените установяват кои храни най-добре пазят от сърдечно-съдови заболявания. Разберете как да намалите риска от инфаркт

15. Боровинки

Боровинките също съдържат антоцианини, на които дължат тъмносиния си цвят, както и фибри. Добавете ги към овесена каша, палачинки или кисело мляко.

Снимка: pixabay

Кои зеленчуци и подправки да предпочитате?

16. Манголд

Тъмнозеленият манголд е богат на калий и магнезий, минерали, които помагат за контрол на кръвното налягане. Съдържа и фибри, витамин А и антиоксидантите лутеин и зеаксантин.

17. Тъмнозелени листни зеленчуци

Листните зеленчуци са богати на нитрати, вещества, които разширяват кръвоносните съдове и улесняват достъпа на кислородна кръв до сърцето. Включете в менюто си:

маруля;
спанак;
синапени листа;
рукола.

Как да понижим кръвното налягане без лекарства

Изследване разкрива как естествените нитрати в зеленчуците поддържат нормално кръвно налягане и защо прекалената употреба на вода за уста може да му навреди

18. Пресни билки

Когато подправяте ястията с билки и подправки вместо със сол и мазнина, получавате вкус без вредните съставки.

Снимка: OpenAI

Помагат ли млечните и обогатените храни?

19. Нискомаслено кисело мляко

Млечните продукти са полезни не само за костите. Киселото мляко е богато на калций и калий, които помагат за контрол на кръвното налягане. Нискомаслените варианти осигуряват повече калций с по-малко мазнини.

20. Храни, обогатени със стероли

Някои маргарини, растителни млека и сокове съдържат добавени растителни стероли и станоли, които пречат на червата да усвоят холестерола. Според WebMD те могат да понижат LDL с около 10%. Mayo Clinic уточнява, че не е ясно дали тези храни намаляват риска от инфаркт или инсулт, въпреки че експертите приемат, че понижаването на холестерола намалява и риска.

Нито една от тези храни не е лекарство, но заедно те изграждат хранителен режим, който подкрепя сърцето всеки ден: повече риба, бобови, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и по-малко наситени мазнини и сол. Ако имате висок холестерол, повишено кръвно налягане или приемате лекарства, обсъдете промените в храненето си с вашия лекар или диетолог.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—-------------------------------------------------------------