Купувате цедено кисело мляко заради протеините, избирате гранола за здравословна закуска и хапвате протеинов бар след тренировка. Но знаете ли, че много от тези привидно здравословни храни всъщност крият изненадващо високи количества добавена захар?
Според диетичните насоки, човек не трябва да приемаме повече от 10 грама добавена захар при едно хранене. Някои експерти препоръчват дори още по-строги ограничения – да бъде около 6% от дневните калории (приблизително 25-30 грама за жени и 36-38 грама за мъже).
Проблемът е, че често добавената захар се крие под етикета "здравословно", което затруднява усилията ни за здравословно хранене. Има 10 популярни храни, които изглеждат полезни, но всъщност са силно подсладени.
1. Плодово кисело мляко
Гръцкото (цедено) кисело мляко (познато и като йогурт) се счита за здравословна храна заради високото съдържание на протеини и калций. Но повечето ароматизирани варианти са натоварени със захар – от 7 до 15 грама добавена захар на порция.
По-здравословна алтернатива:
- Избирайте обикновено гръцко или нашето традиционно кисело мляко
- Подслаждайте го сами с:
- Пресни или замразени плодове
- Ядково масло
- 1 чаена лъжичка мед (вместо 15 г захар)
2. Пакетирани овесени ядки за една нощ
Овесените ядки, оставени да набъбнат през нощта, са популярна закуска и могат да бъдат много здравословни, когато се приготвят у дома. Обаче готовите пакетирани варианти могат да съдържат до 10 грама добавена захар на порция.
Количеството варира в зависимост от марката и вкуса, затова проверявайте етикетите с хранителни стойности за варианти с по-малко захар или ги приготвяйте сами с канела и 1 чаена лъжичка мед или кленов сироп.
3. Гранола
Една от оригиналните "здравословни храни" – гранолата съдържа много хранителни съставки като овес, ядки и семена. Но може да съдържа добавена захар – до 20 грама на порция.
Вкусовете, които включват шоколад или сушени плодове, обикновено съдържат повече добавена захар от тези без такива добавки. Внимавайте с размера на порциите и следете количеството добавена захар на опаковките.
Съвет: Една порция гранола е често много по-малка, отколкото си мислим – обикновено 1/4 до 1/3 чаша.
4. Протеинови барове
Въпреки че протеинът е ключов за отслабване и мускулна маса, качеството на протеиновите барове варира значително. Някои от тях могат да съдържат до 15 грама добавена захар на бар.
Това представлява:
- 63% от препоръчителния максимум за жени (25г/ден)
- 43% от препоръчителния максимум за мъже (36г/ден)
Как да избирате по-умно:
- Търсете барове с под 5 грама захар
- Проверявайте дали протеинът е на първо място в списъка със съставки
- Избягвайте тези с шоколадови глазури или карамелени пълнежи
5. Консервирани плодове
Консервираните плодове могат да предложат същите полезни хранителни вещества като пресните. Много от консервираните плодове обаче са минали през обработка с допълнителен захарен сироп, който добавя значителни количества захар.
За да избегнете ненужната добавена захар:
- Търсете консервирани плодове във вода
- Или във 100% плодов сок (който не влияе на кръвната захар при умерена консумация)
6. Зърнени закуски
Рафтът със зърнени закуски може да бъде коварен. Много зърнени храни, които изглеждат здравословни, защото са направени от пълнозърнести храни или съдържат добавен протеин и фибри, все пак могат да съдържат до 10 грама добавена захар на порция.
Съвети за избор на зърнени закуски:
- Винаги търсете пълнозърнести храни като първа съставка
- Проверете етикета за високо съдържание на фибри (поне 3-5г на порция)
- Избирайте варианти с малко добавена захар (под 5г)
7. Инстантни пакетчета овесена каша
Овесената каша е пълна с фибри, витамини от група В и желязо. Инстантните пакетчета обаче съдържат около 8 до 12 грама добавена захар (преди да добавите каквито и да било добавки).
Ако удобството е важно:
- Изберете обикновени овесени ядки или трици
- Добавете пресни плодове, канела или ядкови маслa за вкус
8. Пълнозърнест хляб
Това може да бъде изненада, но много популярни марки пълнозърнест хляб съдържат до 5 грама захар на филия. Това означава, че един сандвич може лесно да надхвърли 40% от дневния лимит за добавена захар при жените.
Количеството обаче варира значително по продукти и има много хранителни и вкусни варианти с 1 грам или по-малко добавена захар.
Съвет за четене на етикети: Проверете списъка със съставки – ако захарта е сред първите 3-4 съставки, изберете друг продукт.
9. Доматен сос
Въпреки че доматеният сос често се счита за по-здравословна опция от сметановите сосове, важно е да проверявате етикетите със съставки и хранителни стойности, ако се опитвате да ограничите добавената захар.
Много популярни марки подслаждат соса си със захар и могат да съдържат до 7 грама добавена захар на половин чаша.
Алтернативи:
- Търсете сосове с минимални съставки (домати, зехтин, билки)
- Приготвяйте си домашен доматен сос
- Проверявайте етикетите за варианти без добавена захар
10. Растителни млека
Много хора заменят кравето мляко с растителни алтернативи като бадемово и овесено мляко. Освен ако не са надписани като “неподсладени”, растителните млека могат да съдържат от 4 до 20 грама добавена захар на чаша.
Кога да внимавате:
- Добавянето на малко количество в кафето не увеличава значително приема на захар
- Обаче ако правите латета, използвате го в зърнени закуски или го пиете като алтернатива на млякото, търсете варианти без захар
Добавена захар срещу естествена захар
Добавената захар е всяка форма на захар, която се добавя към храната – била тя от тръстикова захар, мед, кленов сироп, агаве или други. Ако искате да ограничите захарта, приоритет трябва да е намаляването на добавената захар.
Захарта, естествено съдържаща се в цели храни като плодове, някои зеленчуци и обикновени млечни продукти, няма същите негативни здравни последици като добавената захар. Освен това тя идва с полезни хранителни вещества, от които организмът се нуждае.
Как да четете етикетите с хранителни стойности
За да избягвате скритата добавена захар, научете се да четете етикетите правилно:
- Проверете общото съдържание на захар в секцията с хранителни стойности
- Вижте конкретно "добавена захар" – това е най-важната цифра
- Прочетете списъка със съставки – захарта може да се крие под имена като:
- Декстроза, фруктоза, глюкоза
- Кленов сироп, мед, агаве
- Концентрати от плодови сокове
- Меласа, кафява захар
- Сравнявайте марки – дори подобни продукти могат да имат драстично различно съдържание на захар
Запомнете: не всички здравословни храни са създадени еднакви. Малко внимание при пазаруването може да направи голяма разлика за вашето здраве.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
--------------------------------------------------------------------
Източници
- Verywell Health (2026): 10 храни, които хората смятат за здравословни, но са пълни със захар
- American Heart Association (2024): Добавена захар
- American Heart Association (2009): Прием на захари в храната и сърдечно-съдово здраве: научно становище
- Nutri Scan: Гръцко кисело мляко: калории, хранене и ползи за здравето
