Навършването на 50 години е свързано с редица физиологични промени в организма на жената. Настъпват хормонални колебания, появяват се болки в ставите, усещане за скованост и по-бавен възстановителен процес.
Поддържането на добро физическо и ментално здраве изисква постоянна грижа. Един от често срещаните въпроси е какво трябва да се промени в ежедневието, за да се подпомогне адаптирането към настъпилите изменения. Оказва се, че най-добрият момент е вечерта, малко преди лягане, тъй като тялото се нуждае от подготовка за сън и успокоение. Именно тогава малките и целенасочени корекции в рутината могат да окажат положително въздействие върху съня и общото благосъстояние, пише онлайн изданието Eating Well.
Регистрирани диетолози посочват лесни и ефективни подходи, които жените над 50 години могат да включат в края на деня. Препоръчаните практики не изискват сложна подготовка или значително време.
Как да се справим с промените след 50?
С напредването на възрастта организмът се променя, което налага и промени в ежедневието. Експерти по темата препоръчват следните 6 полезни практики:
Изпийте безалкохолен коктейл
Приемът на алкохол преди сън може да доведе до нарушения в съня при жените над 50 години.
Перименопаузата (преходна фаза с нередовен цикъл и променливи хормони) и менопаузата предизвикват симптоми като горещи вълни и нощно изпотяване, които затрудняват заспиването и нарушават продължителността и качеството на съня. Ето защо лицензираната диетоложка Мелиса Азаро, препоръчва да се спре алкохола преди лягане.
„Въпреки че може да ви се струва, че той ви помага да заспите по-бързо, той води до по-накъсан и по-неспокоен сън“, допълва тя.
Проучвания установяват, че повишеният прием на алкохол се свързва с по-кратък и по-малко възстановителен сън, както и с по-висок риск от хъркане. Следователно, замяната на вечерната алкохолна напитка с безалкохолен коктейл, вино или бира може да допринесе за по-добро нощно възстановяване.
Яжте богата на протеини закуска
„След 50-годишна възраст жените губят мускулна маса по-бързо поради хормонални промени, по-специално поради спада на нивата на естроген по време на менопаузата, което се отразява на костната плътност и мускулната сила“, обяснява Джейми Лий Макинтайър, магистър по медицина и специалист по детско хранене.
Консумацията на богата на протеини храна преди сън, като кисело мляко, извара или протеиново смути на растителна основа, подпомага нощното възстановяване и синтез на мускулите, особено в комбинация със силови тренировки.
Приемът на протеини вечер след физическо натоварване повишава способността на организма да изгражда и възстановява мускулната тъкан, сочат резултатите от изследвания. Въпреки че проучванията са насочени основно към мъже, този навик е потенциално полезен и за жени в постменопауза, уточняват специалистите.
Измийте си зъбите
Редовното миене на зъби преди сън добива още по-голямо значение с напредването на възрастта. Проблеми с устната кухина като сухота в устата, кариеси, пародонтални заболявания и дори рак на устната кухина са по-чести след 50-годишна възраст.
Те не само засягат денталното здраве, но оказват влияние върху храненето, качеството на живот и могат да влошат хронични състояния като сърдечни заболявания и диабет. Поддържането на добра устна хигиена улеснява консумацията на здравословни храни като плодове и зеленчуци, което подкрепя цялостното здравословно състояние.
Сложете чаша вода до леглото си
Простият акт на поставяне на чаша вода до леглото може да се окаже един от най-подценяваните навици за жените над 50-годишна възраст.
„Дори и да не се събуждате през нощта, нощното изпотяване може да ви дехидратира по време на сън, така че най-вероятно се събуждате донякъде дехидратирани“, обяснява Франсис Ларгеман-Рот, RDN.
„Наличието на вода точно до вас ви помага да се хидратирате през деня, което ви помага да се чувствате най-добре,“ допълва тя. Освен това студената вода може да облекчи ефекта на топлите вълни, които някои жени изпитват по време на менопаузата.
Приемайте магнезиев глицинат
Магнезият играе решаваща роля за отпускането на мускулите, поддържането на здрава нервна система и регулирането на съня. Въпреки това с напредването на възрастта минералът може да не се усвоява толкова ефективно, колкото когато човек е млад.
В същото време много хора не приемат достатъчно магнезий чрез храната, за да покрият дневните си нужди. В такива случаи магнезиевият глицинат предлага ефективно решение. Това е високо усвоима форма на магнезий, която организмът абсорбира лесно и която подпомага по-спокоен сън и цялостно отпускане в края на деня.
Освен за съня, добавката оказва положително влияние върху костното здраве, тъй като магнезият играе ключова роля в усвояването на калция и минерализацията на костите. Това свойство е важно, тъй като след 50-годишна възраст поддържането на костна плътност придобива все по-голямо значение за намаляване на риска от остеопороза и съхраняване на подвижността.
Някои изследвания установяват, че по-високият прием на магнезий се свързва с по-добра плътност в тазобедрената става и шийката на бедрената кост, критични зони за поддържане на сила и стабилност.
Практикувайте диафрагмено дишане
Диафрагменото или коремното дишане е техника за дълбоко, бавно дишане, която активира парасимпатиковата нервна система (част от автономната нервна система, която отговаря за процесите на релаксация и възстановяване на организма) и създава усещане за спокойствие.
Методът включва вдишване през носа с разширяване на корема, последвано от бавно издишване. Подпомага заспиването чрез намаляване на нивата на стрес.
Тази практика може да подпомогне и подобряването на сърдечното здраве:
Стресът често е предпоставка за повишен риск от сърдечни заболявания, които са водеща причина за смърт при по-възрастните жени.Изследвания сочат, че тази техника може да подобри стойности на кръвното налягане, да нормализира честотата на дишане и да намали секрецията на кортизол. Макар че са необходими още изследвания, няколко дълбоки вдишвания на корема преди сън, могат да бъдат лесен и евтин начин за постигане на състояние на вътрешен покой.
Вечерните навици се превръщат в ключов инструмент за приспособяване към физическите и хормонални промени след 50-годишна възраст. Регистрирани диетолози препоръчват отказ от алкохола преди сън, прием на протеинова вечерна закуска, хидратация и грижа за устната хигиена. Приемът на магнезиев глицинат и практикуването на диафрагмено дишане допълнително подпомагат нощната почивка и дългосрочното здраве.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
