Менопаузата не е просто биологичен етап, тя е метаболитен и хормонален преход, който може да повлияе на теглото, съня, костите и настроението. Според здравни експерти именно храненето се оказва един от най-силните инструменти за адаптация на организма към тези промени. Нови анализи показват, че определени хранителни модели могат да намалят симптоми като горещи вълни, умора и колебания в настроението, както и да ограничат риска от хронични заболявания.
Как менопаузата влияе на организма
Менопаузата се диагностицира, когато менструацията липсва 12 последователни месеца. Тя се свързва с рязък спад в естроген, който нарушава хормоналния баланс и води до редица физиологични промени:
- забавяне на метаболизма;
- промени в усвояването на въглехидратите;
- намаляване на костната плътност;
- повишен риск от сърдечни заболявания и метаболитен синдром.
Според експертите от North American Menopause Society, спадът на естроген влияе директно върху мускулната маса и костното здраве, което прави хранителния режим ключов фактор за поддържане на жизнеността през този период.
Храни, които подпомагат тялото при менопауза
Плодове и зеленчуци
Богати на антиоксиданти, витамини и фибри, те подпомагат сърдечното здраве и могат да намалят симптомите. Тъмните плодове като боровинки са свързвани с по-ниско кръвно налягане и по-добра съдова функция.
Протеин
Намаляващият естроген ускорява загубата на мускулна маса.
Експертите препоръчват 1–2 г протеин на килограм телесно тегло дневно (индивидуално варира). Добри източници са:
- бобови растения;
- яйца;
- риба;
- ядки;
- нискомаслени млечни продукти.
Според проучване, публикувано в The Journal of Nutrition, жените над 50 години, които приемат достатъчно протеин, особено от млечни и растителни източници, показват по-нисък риск от фрактури на тазобедрената става. Анализът установява приблизително 8% по-нисък риск при редовна консумация на млечен протеин, както и допълнителна защитна тенденция при бобови и соеви храни, което подчертава ролята на протеина за здравето на костите в периода на менопауза.
Млечни продукти и калций
Те съдържат калций, фосфор и витамин D, които са ключови за костната плътност. Хората, които ги консумират редовно, показват по-висока костна минерална плътност.
Полезни мазнини
Омега-3 мастните киселини са свързвани с по-добро сърдечно здраве и по-нисък риск от възпаление. Източници:
- сьомга;
- ленено семе;
- орехи;
- скумрия.
Пълнозърнести храни
Те съдържат фибри и витамини от група B, които са асоциирани с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Проучване от 2020 г. установява, че хора, които консумират повече пълнозърнести продукти и зеленчуци и избягват силно преработени храни, имат по-малко симптоми на менопауза.
Храни с фитоестрогени
Това са растителни съединения с лек естрогеноподобен ефект. Срещат се в:
- соя;
- ленено семе;
- нахут;
- чай;
- грозде.
Изследвания показват, че те могат да подпомогнат костното здраве и сърдечната функция.
Снимка:
Canva
Напитки, които подпомагат хормоналния баланс
Препоръчват се нискозахарни напитки:
- вода;
- зелен и черен чай;
- растителни млека;
- нискомаслено мляко.
Ограничаването на алкохол, подсладени напитки и енергийни напитки може да намали риска от метаболитни нарушения.
Храни, които е добре да се ограничат
За контрол на симптомите специалистите съветват да се намали приемът на:
- добавена захар;
- силно преработени храни;
- пържени изделия;
- храни с високо съдържание на натрий.
Тези продукти могат да засилят възпалението, задържането на течности и колебанията в теглото.
Снимка:
Freepik
Поддържане на теглото по време на менопауза
Наддаването на килограми е често срещано. Според здравни експерти комбинацията от хранене и навици има най-голям ефект.
Навици с доказан ефект
- 7–8 часа сън;
- ежедневна физическа активност;
- управление на стреса;
- отказ от тютюнопушене.
Тези фактори намаляват риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и остеопороза.
Менопауза при различни хранителни режими
Дори при специфични диети е възможно балансирано хранене:
- Диабет: протеин + зеленчуци + бавни въглехидрати;
- Без глутен: киноа, кафяв ориз, овес;
- Веган: бобови, ядки, листни зеленчуци;
- Лактозна непоносимост: растителни млека и протеини.
Менопаузата е естествен етап, но промените в хормоналните нива и метаболизма могат да повлияят на здравето в дългосрочен план. Научните данни показват, че хранене, богато на протеин, фибри, полезни мазнини и микроелементи, може да намали симптомите и риска от хронични заболявания.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—--------------------------------------------------------------
Източници
- Very Well Health - Храни, които подпомагат хормонални нива
- North American Menopause Society – Северноамериканско общество за менопауза
