След смяната на часа слънцето вече залязва около 17 ч. Мнозина излизат от работа по тъмно, а сутрин прекарват часове под слабото осветление на дома или офиса. За част от хората това не е просто есенна умора, а сезонно афективно разстройство, което е форма на депресия, появяваща се всяка зима и отшумява през пролетта.
Според Националната здравна служба на Великобритания (NHS) точната причина за състоянието не е известна. Учените обаче я свързват с намалената дневна светлина. Тя променя нивата на мелатонина и серотонина – веществата, които регулират настроението и циркадния ритъм, тоест вътрешния 24-часов цикъл сън-будност.
Какви са признаците на сезонното афективно разстройство?
Основният симптом е депресия, която се появява през зимата и изчезва през лятото. По-рядко се среща и обратното, „лятна” форма. Експертите от NHS посочват следните признаци:
- потиснато настроение;
- загуба на интерес към неща, които обикновено ви радват;
- чувство за вина, безнадеждност или безполезност;
- раздразнителност и неспокойствие;
- трудна концентрация;
- по-силен глад и повече хранене от обичайното;
- повече умора и повече сън от нормалното;
- мисли за самонараняване или самоубийство.
Диагнозата обикновено се поставя, когато симптомите се повтарят в един и същи сезон в продължение на поне две години.
Защо точно сутрешната светлина?
Светлината е най-силният сигнал за вътрешния часовник на мозъка. Когато попадне в очите сутрин, тя „нагласява” отделянето на хормони и телесната температура за целия ден.
Какво показва новото германско проучване?
Проучване, публикувано в Journal of Psychiatric Research, проследява какво се случва, когато сутрин няма достатъчно светлина. Изследователи от болницата „Св. Хедвиг” и университетската клиника „Шарите” в Берлин разделят 20 здрави млади хора в две групи. В продължение на пет дни, между 8 и 12 ч., едните прекарват времето си при слабо осветление от 55 лукса, подобно на сумрачна всекидневна. Другите са в стая с 800 лукса, колкото в добре осветен офис.
Резултатите при групата със слаба светлина:
- нивата на кортизола (хормона на стреса) остават повишени следобед и вечер, когато би трябвало да спадат;
- сънят се скъсява средно с около 25 минути;
- дълбокият сън се измества към втората половина на нощта;
- участниците се чувстват по-сънливи и по-тъжни.
Според авторите тези промени наподобяват биологичните маркери, които се наблюдават при хора с депресия. Учените уточняват, че участниците не развиват заболяване. Промените обаче могат да означават по-голяма уязвимост към него.
Същият екип установява в предишни свои изследвания, че жителите на градовете прекарват около половината от светлата част на деня при под 25 лукса. За сравнение, навън в облачен ден светлината надхвърля 1000 лукса.
Светлината през деня, тъмнината през нощта
Най-мащабното изследване по темата, публикувано в Nature Mental Health, обхваща близо 87 000 души от британската база данни UK Biobank. Участниците носят сензори за светлина на китката. Резултатите показват, че повече дневна светлина е свързана с около 20% по-нисък риск от депресия. Силната светлина през нощта, напротив, е свързана с около 30% по-висок риск.
„Става дума за ярка светлина през деня и тъмнина през нощта”, обобщава ръководителят на изследването проф. Шон Кейн от университета „Монаш” в Мелбърн. Тъй като проучването е наблюдателно, то показва връзка, но не доказва пряка причина.
Какво препоръчват експертите?
Специалистите от NHS съветват хората със симптоми на зимна депресия да:
- излизат на естествена дневна светлина всеки ден;
- се движат редовно;
- поддържат контакт с приятели и семейство;
- лягат и стават по едно и също време;
- ограничат алкохола;
- не използват смартфони и други устройства точно преди сън.
Какво е светлинната терапия?
Светлинната терапия използва специална лампа, която имитира дневната светлина. Според Mayo Clinic тя обикновено е най-ефективна рано сутрин, в рамките на първия час след събуждане, за около 20–30 минути при интензитет 10 000 лукса. Не се гледа директно в лампата.
NHS уточнява, че доказателствата за ефективността ѝ все още не са достатъчни, макар много хора да съобщават за облекчение. Лампата трябва да е без UV лъчение и с маркировка CE. Терапията може да не е подходяща при някои очни заболявания, като глаукома и катаракта, или при прием на лекарства, които повишават чувствителността към светлина. При хора с биполярно разстройство тя може да отключи маниен епизод. Затова решението се взема само след консултация с лекар.
Когато се стъмва в 17 часа, първите часове на деня стават още по-ценни. Данните показват, че достатъчната светлина сутрин помага на вътрешния часовник, а с него и на съня и настроението. Ако обаче потиснатостта, умората и загубата на интерес се повтарят всяка зима и пречат на ежедневието ви, не ги отписвайте като „есенна меланхолия“. Сезонното афективно разстройство се лекува с антидепресанти, разговорна терапия и светлинна терапия. Затова се консултирайте с Вашия личен лекар или с психиатър.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—-----------------------------------------------------
Източници
- NHS: Сезонно афективно разстройство (SAD)
- Journal of Psychiatric Research: Живот в биологична тъмнина III: Ефекти на слабото осветление преди обяд върху маркерите на депресия при здрави хора
- PsyPost: Слабата сутрешна светлина предизвиква биологични маркери на депресия при здрави възрастни
- Monash University / Nature Mental Health: Най-мащабното проучване на светлината доказва влиянието ѝ върху психичното здраве
- Mayo Clinic: Светлинна терапия при сезонно афективно разстройство
