Есенна умора или сезонна депресия: Как да различим симптомите?

За мнозина есента носи сънливост, раздразнителност и спад на мотивацията. Повечето хора наричат това есенна умора, но понякога зад нея се крие нещо по-сериозно, а именно сезонна депресия, известна в медицината като сезонно афективно разстройство (САР).

Разликата между двете състояния е важна, защото изискват различен подход. Специалистите от Therapy Group of Charlotte в САЩ, в материал, клинично рецензиран от психолога д-р Кийт Клемсън, обясняват кои признаци помагат да ги различим и какво наистина помага.

Снимка: OpenAI

Какво е есенната умора?

Есенната умора не е медицинска диагноза. Според д-р Филип Валко, невролог и специалист по медицина на съня от Университетската болница в Цюрих, терминът изобщо не присъства в медицинската литература, а зад умората може да стоят десетки различни причини.

Най-често тя е краткотрайна и е свързана с:

по-малко естествена светлина и промени в циркадния ритъм (вътрешния биологичен часовник);
смяна на графика и по-голямо натоварване след лятото;
стрес, алергии или неизлекувани настинки.

Как да се събуждате без аларма?

Събуждането без аларма не е въпрос на воля, а на биологичен часовник. Вижте кои сутрешни и вечерни навици връщат тялото към естествения му ритъм на събуждане

Типичните прояви са по-трудно събуждане, следобеден спад на енергията и лека раздразнителност. Ключовата разлика е, че човек се „разсънва”, щом се раздвижи, а симптомите отшумяват с по-стабилен режим на сън и повече дневна светлина.

Снимка: Google Imagen

Кога става дума за сезонна депресия?

Според Националния институт по психично здраве на САЩ (NIMH) сезонното афективно разстройство е вид депресия с повтарящ се сезонен модел, като симптомите продължават около 4-5 месеца годишно. Обикновено започват в късна есен или ранна зима и отшумяват през пролетта.

Освен общите признаци на депресия, като потиснато настроение почти всеки ден в продължение на поне две седмици, загуба на интерес към любими занимания, чувство за безнадеждност, при зимната форма често се наблюдават:

прекомерна сънливост и спане повече от обичайното;
засилен глад за въглехидрати и наддаване на тегло;
социално оттегляне и усещане за „зимен сън”;
трудна концентрация.

Депресия

За да се постави диагнозата, епизодите трябва да се повтарят в един и същ сезон поне две последователни години, уточняват от NIMH.

Снимка: iStock

Защо по-малкото светлина влияе на настроението?

Според експертите от Mayo Clinic точната причина за сезонната депресия не е напълно изяснена, но се свързва с три основни фактора:

Нарушен биологичен часовник, заради по-малкото слънчева светлина може да разбалансира циркадния ритъм.
Спад на серотонина, който регулира настроението.
Промени в мелатонина (хормонът на съня). Хората със зимна форма на САР често произвеждат твърде много мелатонин, което води до сънливост.

Изследователите от NIMH допълват, че дефицитът на витамин D може да задълбочи проблема, тъй като се смята, че той подпомага активността на серотонина. По-често засегнати са жените, хората, живеещи по-далеч от екватора, както и тези с фамилна обремененост.

Снимка: Canva

Светлина, сън и движение: Какво препоръчват специалистите

Експертите от Therapy Group of Charlotte групират ежедневните навици, които помагат при есенна умора, в три области:

Светлина

Препоръчва се излагане на естествена дневна светлина сутрин, скоро след събуждане, и по-приглушено осветление вечер.

Сън

Специалистите съветват първо да се фиксира часът на ставане да е еднакъв през цялата седмица, с цел 7-9 часа сън.

Движение

Кратка разходка на дневна светлина и леки силови упражнения помагат за енергията и настроението.

Колко минути движение подобряват настроението?

Колко усилие всъщност е нужно, за да усетим ползата от движението за ума? Ново проучване с мозъчни измервания дава неочакван отговор и той е по-лесен, отколкото мислите

Що се отнася до добавките, експертите са категорични: витамин D има смисъл основно при доказан дефицит, а мелатонинът може да помогне за ритъма на съня, но не подобрява настроението.

Снимка: Canva

Какви са възможностите за лечение?

Когато става дума за диагностицирана сезонна депресия, NIMH посочва четири основни подхода: светлинна терапия, психотерапия, антидепресанти и витамин D, назначени от специалист.

При светлинната терапия се използва специална лампа с интензитет 10 000 лукса, обикновено сутрин. Специалистите предупреждават, че хората с биполярно разстройство трябва да я прилагат само под лекарски контрол, тъй като може да провокира маниен епизод.

Интересни данни идват от проучване на проф. Кели Роън от Университета във Върмонт, публикувано в American Journal of Psychiatry. В него 177 души със САР са лекувани или със светлинна терапия, или с адаптирана за сезонна депресия когнитивно-поведенческа терапия (КПТ). През първата зима двата метода показват сходна ефективност. Две зими по-късно обаче рецидив са съобщили 46% от участниците със светлинна терапия срещу 27% от тези с КПТ. Според изследователите това се дължи на факта, че терапията променя негативните нагласи към зимата, вместо само да облекчава симптомите.

Скритите фази на бърнаута: от ентусиазъм до пълно изтощение

Защо прегарянето рядко идва внезапно и как да разпознаем сигналите му, преди да се стигне до пълно изтощение

Кога да потърсите помощ?

Специалистите съветват да се консултирате с лекар или психолог, ако:

потиснатото настроение продължава повече от две седмици;
работата, учението или отношенията с близките започват да страдат;
прибягвате до алкохол, за да заспите или да се справите;
забелязвате един и същ модел всяка есен.

Есенната умора е честа и обикновено отминава с по-добър режим, повече светлина и движение. Когато обаче спадът в настроението се задържа, повтаря се година след година и пречи на ежедневието, той заслужава внимание като истинско здравословно състояние. Добрата новина е, че сезонната депресия се лекува успешно, а ако знаете, че ви засяга всяка година, разговорът със специалист още в началото на есента може да ви помогне да посрещнете зимата по-подготвени.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—-----------------------------------------------------------------