Кога за последен път наистина сте се вслушали в сигналите, които тялото изпраща? Усещането за глад, жажда, ускорен пулс или напрежение в мускулите, всички те са част от сложна комуникационна система между мозъка и тялото, наречена интероцепция.
Този „вътрешен GPS" на организма не само ни помага да оцеляваме физически, но играе ключова роля в емоционалното ни здраве, социалните взаимодействия и дори в управлението на хронични заболявания.
Какво е интероцепция?
Интероцепцията е способността на мозъка да усеща и интерпретира това, което се случва вътре в тялото.
„Това е начинът, по който разбираме кога сме гладни, жадни, тревожни или дори когато имаме нужда да поемем дълбоко въздух", обяснява д-р Уен Г. Чен, ръководител на отдела за базови и механистични изследвания в Националния център за комплементарно и интегративно здраве на САЩ.
„Мислете за нея като за „шестото чувство" на тялото, вътрешен GPS, който ни помага да поддържаме баланс, както физически, така и емоционално."
За разлика от петте основни сетива, които ни свързват с външния свят, интероцепцията е насочена навътре. Тя обхваща всичко, от усещането за телесна температура и сърдечен ритъм до по-фини сигнали като напрежение в стомаха или скованост в мускулите.
Видове интероцепция
Специалистите разграничават два основни аспекта на интероцепцията:
Интероцептивна точност
Това е способността да забелязвате сигналите, които тялото изпраща. Например, колко лесно можете да усетите биенето на сърцето си, без да използвате ръцете си?
Интероцептивно внимание
Колко често всъщност обръщате внимание на това, което тялото се опитва да каже? Дори да можете лесно да усетите сърцето си да бие в гърдите, колко пъти през деня наистина се фокусирате върху това?
Всеки човек е различен. Някои хора са изключително чувствителни към сигналите на тялото, но им е трудно да разберат какво означават. Други може да са умели и в двете, или в нито едното.
Примери за интероцептивни сигнали
Ето някои от най-честите съобщения, които получаваме от тялото си:
- Телесна температура (усещане за топлина или студ).
- Жажда и сухота в устата.
- Настръхване и изпотяване.
- Зачервяване.
- Глад.
- Сърбеж.
- Нужда от уриниране.
- Разстройство на стомаха.
- Скованост, напрежение или болка в мускулите.
- Ускорено дишане.
- Бързо сърцебиене.
Как работи интероцепцията?
Няколко пътя свързват мозъка ни с останалата част от тялото. Някои използват нерви като гръбначния стълб или вагусовия нерв (който предава съобщения между мозъка, сърцето и червата), за да изпращат бързи сигнали. Други разчитат на по-бавни сигнали, като хормоните, които пътуват през кръвта.
„Тези маршрути работят заедно, за да помогнат на тялото и мозъка ни да останат синхронизирани", казва д-р Чен.
Трите стъпки на интероцепцията
Стъпка 1: Тялото усеща нещо
Една от нервните ви клетки забелязва промяна, например, устата ви се усеща по-суха от обикновено. Тя предава тази информация на мозъка.
Стъпка 2: Мозъкът декодира сигнала
Част от мозъка, наречена таламус, има задачата да декодира какво означава този сигнал. В този случай означава, че сте жадни.
Стъпка 3: Предприемате действие
Правите съзнателен избор да реагирате на съобщението, получено от мозъка ви. Отваряте бутилката си с вода и пиете.
Какво причинява слаба интероцепция?
Много различни фактори могат да нарушат способността ви да разберете какво тялото ви се опитва да ви каже.
„Стресът, травмата, хроничните заболявания и дори забързаният ни, изпълнен с екрани начин на живот, могат да притъпят способността ни да забележим какво се случва вътре", казва д-р Чен.
След травматично преживяване е обичайно да се чувствате претоварени или несигурни. В резултат на това може да започнете да игнорирате сигналите от тялото си. Животът с хронична болка също може да ви накара да „заглушите" интероцепцията си.
От друга страна, някои хора са „интензивни усетители". Това означава, че са свръхосъзнати за сигналите на тялото си и лесно могат да се почувстват претоварени от тях. Експертите смятат, че това е по-вероятно да се случи при хора с аутизъм, тревожност или депресия.
Симптоми на слаба интероцепция
Признаци, че може да се нуждаете от подобряване на интероцепцията си:
- Не осъзнавате нуждата от уриниране, докато не стане спешно.
- Усещате болка много лесно или едва когато е екстремна.
- Рядко се чувствате гладни или жадни.
- Не се чувствате сити след хранене.
- Трудно ви е да управлявате емоциите си.
- Живеете с тревожност.
Интероцепция и невродивергентност
Невродивергентността означава, че мозъкът ви работи по различен начин. В резултат на това може да се отнасяте към тялото си по различен начин от някой, който не е невродивергентен.
Аутизъм и интероцепция
При хора с аутизъм интероцепцията може да не се развие напълно или да не функционира добре. Няма ясна причина защо това се случва, но може да затрудни разбирането на емоциите, което прави по-трудно контролирането им. Социалните сигнали от други хора също могат да бъдат по-трудни за разчитане.
Интероцепция и ADHD
Ако имате ADHD (синдром на дефицит на вниманието с хиперактивност), може да сте много добри в „чуването" на това, което тялото ви ви казва. Но може да не реагирате винаги. Например, може да знаете, че се чувствате зле в стомаха, защото не сте яли от известно време, но все пак може да не ядете веднага.
Как да подобрим интероцептивните умения?
Учените преди смятаха, че интероцепцията помага на тялото с основни „зад кулисите" функции като поддържане на телесната температура или контрол на сърдечната честота.
„Но през последните десетилетия разбирането ни нарасна драматично", казва д-р Чен. „Сега знаем, че интероцепцията също играе основна роля в емоциите, мотивацията, социалната връзка и менталното здраве. Тя дори се изследва при състояния като аутизъм, депресия, тревожност, болест на Алцхаймер, диабет и хронична болка."
Когато сте по-наясно с това, което тялото ви „казва", можете да се грижите по-добре за себе си.
Например, забелязването на ранни признаци на стрес, като стискане на челюстта или трудност да се съсредоточите, може да ви помогне да се опитате да се отпуснете, преди това напрежение да ви надвие. „Разпознаването на сигнали за глад, болка или умора може да помогне за управлението на съня, апетита и дори ефективното справяне с хронични заболявания", казва д-р Чен.
Упражнения за интероцепция
Един от начините да подобрите интероцепцията е чрез някакъв вид телесна осъзнатост (body mindfulness). Какво точно означава това? Всяка дейност, която ви помага да забележите как се чувства тялото ви в настоящия момент.
„Просто забележете как се чувства тялото ви, независимо дали е за 30 секунди под душа сутрин, или когато тичате и забелязвате как се чувстват краката ви, когато удрят тротоара", казва Кели Малър, ерготерапевт от Далас, Пенсилвания. „Не е нужно да отделяте 30 минути от целия си ден за това."
Помислете за интероцепцията като за мускул, казва Малър. Колкото повече я използвате, толкова по-силна може да стане.
Други дейности за връзка тяло-ум, които могат да ви помогнат да се настроите повече към сигналите на тялото си, включват:
- Дълбоко дишане
- Медитация
- Йога
- Тай чи
„Дори прости проверки през деня – като да си зададем въпроса: „Гладен ли съм? Напрегнат ли съм?", могат да помогнат да укрепим връзката си с вътрешните сигнали с течение на времето", казва д-р Чен.
Някои видове технологии, като смарт часовник, който проследява сърдечната ви честота, или приложение, което ви напомня да пиете вода, могат да помогнат за изграждането на интероцептивни умения.
Ерготерапевти със специално обучение в различията в сензорната обработка също могат да ви помогнат по-добре да идентифицирате сигналите, които получавате от тялото си, и какво означават те.
Интероцепцията е способността ни да се „вслушваме" в сигналите, които тялото ни изпраща, и да реагираме адекватно на тях. Това вътрешно чувство е ключово не само за физическото ни оцеляване, но и за емоционалното благополучие, социалните взаимодействия и управлението на стреса.
Не всички се раждаме с еднакви интероцептивни умения, но добрата новина е, че можем да ги развием. Чрез практики като медитация, йога и дори прости ежедневни проверки на състоянието на тялото, можем да укрепим тази важна връзка тяло-ум. Ако срещате трудности, специално обучен ерготерапевт може да ви помогне да усъвършенствате уменията си за телесно осъзнаване.
В крайна сметка, способността да разбираме какво ни „казва" тялото може да бъде мощен инструмент за по-здравословен и балансиран живот.
Често задавани въпроси
Кои състояния влияят на интероцепцията?
Много различни здравни проблеми могат да нарушат тази специална връзка между тялото и мозъка, включително: тревожност и панически разстройства, ADHD, аутизъм, депресия, хранителни разстройства, посттравматично стресово разстройство (PTSD), соматично симптомно разстройство и разстройства, свързани със злоупотреба с вещества.
Какъв е пример за интероцептивно избягване?
Ако не харесвате как се чувства определен телесен сигнал, може да се опитате да избягвате всичко, което може да го причини. Пример е, ако не обичате когато сърдечната ви честота се покачва, защото ви кара да се чувствате тревожни или сякаш ще получите паническа атака. В резултат може да спрете да спортувате, защото това също увеличава сърдечната честота.
Каква е разликата между алекситимия и интероцепция?
Алекситимията е черта, която засяга до 10% от хората. Ако я имате, ви е трудно да опишете или обясните чувствата си. Това може да ви попречи да бъдете самоосъзнати, да се доближите до другите или да се поставите на тяхно място. Обучението за осъзнатост е една от техниките, които експертите използват, за да помогнат на хора с алекситимия да се свържат по-добре с емоциите си.
Каква е разликата между проприоцепция и интероцепция?
Проприоцепцията е начинът, по който тялото ви е наясно със собствените си движения. Например, когато ходите по неравна повърхност или вдигате нещо тежко, използвате проприоцепция. Това е сложен процес, който включва мозъка, очите, ушите и много рецептори в цялото тяло.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
----------------------------------------------
Източници
- WebMD – Интероцепция: Как мозъкът ви слуша тялото ви
- Клиника „Кливланд“ – Интероцепция
- Клиника „Кливланд“ – Вагус нерв
- Клиника „Кливланд“ – Соматично симптоматично разстройство при възрастни
- Американска психологическа асоциация – Паническо разстройство
- Frontiers for Young Minds – Какво е интероцепция?
- Национално общество за аутизъм (Великобритания) – Интероцепция и благополучие
- Американска асоциация за тревожност и депресия – Интероцептивна експозиция
- Национален център за биотехнологична информация – Изследвания в областта на интероцепцията
