Температурите навън скачат, горещината става все по-осезаема, а пълноценният сън се постига все по-трудно.
Температурата на тялото играе ключова роля в регулирането на съня. По време на дълбокия (non-REM) сън тялото се охлажда, а по време на REM фазата се затопля. Затова поддържането на оптимална температура в спалнята, между 18,3°C и 19,4°C, може да подпомогне тези естествени колебания и да улесни заспиването.
През топлите месеци, независимо кога си лягате, често са нужни допълнителни мерки за спокоен сън, пише CNN. Ето какво препоръчват експертите по темата.
Как да се подсигури пълноценен сън въпреки жегите?
Останете хидратирани
Пиенето на много вода през деня може да помогне на тялото ви да регулира по-добре температурата през нощта.
Препоръчително е да се избягва пиенето на вода час-два преди лягане, тъй като това често води до събуждане през нощта заради нужда от тоалетна, обяснява специалистът по съня д-р Радж Дасгупта, доцент по клинична медицина в Keck School of Medicine към Университета на Южна Калифорния.
Касто алтернатива тя предлага да се смучат кубчета лед преди лягане.
Яжте леки храни
Лекото хранене, особено последното хранене за деня, може да ви помогне да се настроите за по-добър сън, казват експертите.
Хубаво е да се избягват храни със захар и въглехидрати, наситени мазнини и прекалено много фибри с напредването на деня, тъй като според проучване от 2016 г. това също може да допринесе за нарушаване на съня.
Някои предложения, които може да включите в диетата си са:
- Кисело мляко с малко мед и пресни плодове: охлаждащо, богато на пробиотици и лесно за смилане.
- Салата с краставици, домати и зехтин: хидратираща, освежаваща и лека.
- Печена или варена тиквичка с копър и чесън: лека, нискокалорична и лесно усвоима.
- Студени супи като таратор или гаспачо: перфектна за летните жеги, не изисква загряване, освежава и засища.
- Твърдо сварено яйце със салата от спанак или рукола: комбинация от протеин и витамини.
- Нискомаслена извара с няколко резена домат или пипер: богат източник на белтъчини, без мазнини и захари.
- Зеленчуци на пара с лъжица зехтин: топли, не горещи ястия, които не дразнят при жега.
Облечете се леко
Спете голи или носете свободни памучни дрехи. Избягвайте синтетичните материали, които могат да задържат топлината до кожата. Ако и това не помага, сложете чорапите в хладилника преди лягане, тъй като температурата на стъпалата има ефект върху останалата част от организма.
Използвайте тънки чаршафи
Намалете броя на завивките, но дръжте нещо под ръка за покриване (напр. тънък чаршаф). Тънките памучни чаршафи абсорбират потта и позволяват на кожата да диша.
Колкото и да е горещо в спалнята ви, телесната ви температура ще се понижи през нощта. Ето защо понякога човек се събужда с усещане за студ.
Охлаждайте спалнята преди лягане
Ако имате късмет с по-хладно време през деня, отворете прозорците и вратите и пуснете вентилатори, за да проветрите спалнята, а след това ги затворете, когато температурата се повиши.
Ако няма почивка от жегата, затворете щорите, дръпнете сенниците и направете каквото можете, „за да запазите къщата и спалнята възможно най-прохладни и тъмни както през деня, така и през нощта“, предлагат експертите.
Избягвайте алкохола
„Пиенето на алкохол вечер дехидратира организма и създава предпоставки за нощно изпотяване,“ казва д-р Филис Зий, началник на отделението по медицина на съня и професор по неврология в медицинския факултет на Северозападния университет „Файнберг“ в Чикаго.
Вземете душ с хладка вода
Преди да си легнете, вземете прохладен (не студен) душ или си направете баня на краката със хладка вода. Това може да помогне за намаляване на топлинния стрес и да ви подготви за сън.
"Телесната ви температура се понижава, след като излезете от душа или ваната, тъй като тялото ви се адаптира към по-хладната среда. Този спад на температурата подготвя тялото ви за сън, защото телесната ни температура има естествен денонощен (циркаден) ритъм – тялото е програмирано да се охлажда, когато си легнете, и да се затопля, когато станете," обяснява д-р Дасгупта.
Намерете най-прохладното място за спане
Препоръчително е спалнята да е по-хладна от 25 градуса по Целзий. За тази цел може да използвате вентилатори на тавана или електрически вентилатори на пода или до леглото, които използват значително по-малко електроенергия (до 50 пъти по-малко) от климатиците, подчертават специалистите.
„Съществуват и доста евтини вентилатори за охлаждане с лед, които могат да се поставят в близост до леглото“, казва Зий пред CNN.
„Ако не сте в състояние да охладите спалнята, временното спане на по-ниски етажи като мазето (ако има такова) ще бъде по-хладно,“ допълва експерта.
Спазвайте редовен график на съня
В случай, че една вечер спите лошо, не си лягайте рано на следващата. Специалистите обясняват, че е важно човек да се придържа към редовно време за лягане, за да научи мозъка, че е време за сън, независимо от нивото на температурата.
Ако все пак се събудите рано и не можете да заспите до 15-20 минути, станете и правете нещо успокояващо и безсмислено, като например да сгъвате пране, докато не ви се приспи. Ако и това не помогне, е по-добре директно да започнете деня си, предлагат експертите от мрежата.
Безопасни упражнения
Не спирайте да спортувате, дори и в жегите. Опитайте се да извършвате някаква физическа активност рано сутрин, когато навън все още е сравнително хладно. Експертите обясняват, че това е чудесен начин за поддържане на редовен график между сън и будно състояние.
Горещините поставят тялото пред сериозно изпитание, но с малко адаптация пълноценният сън остава възможен. Спазването на режим на лягане, охлаждането на спалнята и леки промени в някои навици помагат на организма да се възстанови дори в най-горещите нощи.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
