Кои са най-здравословните позиции за сън за гръбначния стълб?

Прекарваме в леглото около една трета от живота си, но рядко се замисляме как лежим. А позицията за сън може да е причина за сутрешна скованост във врата и кръста, за нощни киселини или за хъркане.

Според Health.com най-здравословните позиции за сън подпомагат подравняването на гръбначния стълб и подобряват дишането, като специалистите най-често препоръчват спане настрани или по гръб. Не съществува обаче една позиция, която е най-добра за всички.

Снимка: Canva

Коя е най-добрата позиция за сън според здравословната нужда?

Според Health.com изборът зависи от симптомите и състоянията, с които човек се сблъсква:

Болки в гърба и врата: на лявата или дясната страна, или по гръб;
Киселинен рефлукс: на лявата страна;
Сънна апнея: на лявата или дясната страна, а при някои хора и по корем;
Бременност: на лявата страна;
Оток: по гръб;
Запушен нос: с леко повдигнат гръб;

Снимка: Unsplash

1. На лявата страна

Спането на лявата страна държи бедрата и главата в една линия, което според Health.com може да намали болките в кръста и врата. Позицията се споменава и при киселинен рефлукс, тъй като по-малкият натиск върху вътрешните органи затруднява връщането на стомашна киселина нагоре. При бременност се препоръчва, защото намалява натиска върху вена кава, съда, който подпомага кръвообращението.

Снимка: Unsplash

2. На дясната страна

Според същия източник дясната страна също помага за подравняването на прешлените и опашната кост. Авторите посочват, че хората, които спят така, може да са по-спокойни и по-рядко да имат кошмари. Отбелязват и по-добър въздушен поток при хъркащи хора, а при сърдечно-съдови проблеми позицията може да е свързана с по-нисък пулс и кръвно налягане. Тези твърдения са по-скоро ориентировъчни и не заместват медицинска оценка.

Mayo Clinic описва как да се улесни страничното спане: леко свити колене и възглавница между краката помагат за подравняване на гръбнака, таза и бедрата. За целта може да се използва и дълга възглавница за тяло.

Спане на лявата страна: Ето какви са ползите и недостатъците за здравето (ВИДЕО)

Ако изпитвате симптоми като болки в гърба, болки в челюстта, лошо храносмилане и други, може да помислите за промяна на позата в леглото си

3. По гръб

Легнали по гръб, разпределяме теглото равномерно и гръбнакът заема положение, подобно на изправеното. Cleveland Clinic отбелязва, че при болки във врата и гърба тази поза често е най-удобна. Mayo Clinic съветва да се сложи възглавница под коленете, за да се запази естествената извивка на кръста.

Има и недостатъци. Гравитацията може да влоши хъркането и сънната апнея, а при празно пространство между матрака и кръста е възможна болка в кръста.

Сънна апнея

4. С повдигнат гръб

Когато носът е запушен, повдигнатото положение позволява на повече въздух да навлиза в носните проходи. Ако лежите по гръб при настинка, слузта има тенденция да се натрупва.

Как да се отървем от болките в гърба?

Четири стъпки към успешната победа над болката в гърба, шията и кръста

5. По корем

Позицията е определена като най-неблагоприятната. Тя увеличава натиска върху гръбнака, осигурява минимална опора и често води до чести събуждания. Health.com отбелязва само едно предимство: при сънна апнея може да помогне за отваряне на дихателните пътища. Според Mayo Clinic ако човек не може да спи иначе, натоварването може да се намали с възглавница под таза и долната част на корема.

Снимка: iStock

Как се намира подходящата позиция?

Повечето хора спят в определена позиция по навик. Health.com предлага да се вземат предвид и допълнителни фактори:

Болка: при болки в гърба или врата – страна или гръб;
Дишане: при хъркане или апнея – страна, за да остане дихателният път отворен;
Телесна конструкция: при по-едро тяло натискът по гръб може да е неприятен, а страничната поза с възглавница между коленете облекчава натоварването;
Кожа: спането по гръб предпазва лицето от контакт с възглавницата;
Качество на съня: хората, спящи на дясната страна, се въртят по-малко.

Снимка: iStock

Как да свикнем с нова позиция за сън?

Според Health.com помагат:

Тенис топка, прикрепена към пижамата, която пречи на превъртането по гръб или корем;
Възглавници за тяло, които насърчават спането настрани;
Носими устройства за позиционна терапия, които вибрират при смяна на позата, но са предназначени за хора с тежка сънна апнея.

Снимка: Canva AI

Какво още влияе на съня и гръбнака?

Експертите включват и цялостната среда за сън:

Матрак: стар, изхабен матрак може да влоши качеството на съня и болките в гърба, докато поддържащ, средно твърд матрак подпомага подравняването на гръбнака;
Възглавница: трябва да държи шията в линия с гърдите и гърба;
Екрани: синята светлина може да понижи мелатонина, затова се препоръчва да се избягват поне 30 минути преди лягане;
Спалня: тиха, тъмна и хладна, при около 18-21 °C;
Кофеин и алкохол: кофеинът в рамките на пет часа преди лягане може да наруши съня, а алкохолът също го нарушава.

Хранене преди лягане: Колко време трябва да чакате преди да заспите

В колко часа е добре да вечеряте преди да си легнете за нощен сън. Какво да правите, ако сте гладни преди лягане и защо леко хранене преди заспиване може да се окаже полезно

Най-добрата позиция е тази, която поддържа гръбнака в неутрално положение и е подходяща за вашите здравни нужди. Ако сутрин се будите с болка, скованост или ви безпокоят хъркане и паузи в дишането, най-разумната стъпка е да обсъдите това с Вашия лекар.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—--------------------------------------------------------------------------