5 често срещани грешки намаляват усвояването на витамин D от добавките

Ноември е месецът, в който аптеките продават най-много добавки с витамин D. Слънцето у нас вече е твърде ниско, за да осигури пълноценен синтез в кожата. Много хора обаче пият капсулите си редовно, а изследването след месеци показва почти същия резултат.

Причината често не е в дозата, а в навиците около приема. Усвояването на витамин D зависи от храната, от формата на добавката, от някои лекарства и от здравето на червата. Ето пет грешки, които намаляват ефекта, и как да ги избегнете.

Защо витамин D има нужда от мазнини?

Витамин D е мастноразтворим витамин. Според Службата за хранителни добавки към Националните здравни институти на САЩ (NIH) мазнините в червата подпомагат неговото усвояване. Те стимулират отделянето на жлъчка, която „опакова“ витамина в малки капчици, достъпни за чревната стена.

Снимка: Google Imagen

Без мазнини този механизъм работи по-слабо. Затова начинът, по който приемате капсулата, има реално значение.

Кои са петте грешки, които намаляват ефекта на добавките с витамин D?

1. Приемате витамин D на гладно или с храна без мазнини

Това е най-честата грешка. Рандомизирано проучване от университета Тъфтс, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, проследява 50 здрави хора над 50 години. Всички приемат еднократна висока доза витамин D3 със закуска.

При тези, чиято закуска съдържа мазнини, пиковите нива на витамина в кръвта са с 32% по-високи от групата с обезмаслено хранене. Видът на мазнината няма значение. Зехтинът и царевичното олио дават сходен резултат.

Слънчевата светлина е свързана с по-ниска кръвна захар

Ново мащабно проучване на UK Biobank открива изненадваща връзка между слънчевата светлина, кръвната захар и риска от диабет тип 2

На практика стига капсулата да се приеме с хранене, което съдържа малко мазнина:

яйца или сирене на закуска;
авокадо, ядки или семена;
мазна риба като сьомга и скумрия;
салата, овкусена със зехтин.

2. Комбинирате капсулата с много обилно хранене, богато на фибри

Бобът, лещата и пълнозърнестите храни са полезни за червата. Преглед, публикуван в Frontiers in Nutrition през 2025 г., посочва, че фибрите могат да намалят наличността на някои микроелементи. Възможният механизъм е, че те затрудняват смилането на мазнините.

Снимка: Google Imagen

Доказателствата при хора обаче не са категорични. Затова фибрите не бива да се ограничават заради витамина. Ако обядът ви е тежка яхния с боб, просто изпийте капсулата с друго хранене, например със закуската.

3. Избирате витамин D2 вместо витамин D3

На пазара има две основни форми, витамин D2 (ергокалциферол) и витамин D3 (холекалциферол). И двете повишават нивата в кръвта. Обзор от 2025 г. в Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology обаче показва, че D3 ги вдига повече и ги задържа по-дълго.

Трябва ли да изследвате нивата на витамин D след лятото?

Нивата на витамин D достигат своя връх в края на лятото и започват да спадат през септември. Вижте защо точно сега е моментът за изследване

Причината е в транспорта. D2 се свързва по-слабо с белтъка, който пренася витамин D в кръвта, и тялото го изчиства по-бързо. Съществува и трета форма, калцифедиол (25-хидроксивитамин D). Тя се усвоява най-лесно, но се назначава от лекар.

4. Не съобразявате приема с някои лекарства

Някои медикаменти свързват витамин D в червата и намаляват усвояването му. Сред тях са:

секвестрантите на жлъчни киселини като колестипол и холестирамин, които понижават холестерола;
орлистат, който се използва за отслабване и блокира усвояването на мазнини.

При секвестрантите на жлъчни киселини се препоръчва витамин D да се приема поне четири часа след лекарството. Точния интервал обаче уточнете с лекаря или фармацевта си.

Снимка: Google Imagen

5. Пренебрегвате здравето на червата

Витамин D се усвоява в тънките черва. При цьолиакия, болест на Крон или улцерозен колит лигавицата е увредена или възпалена. Тогава дори редовният прием може да не вдигне нивата достатъчно.

Какво да направите, ако нивата ви остават ниски?

Първата стъпка е кръвно изследване за 25-хидроксивитамин D. То показва реалния статус и дава основа за разговор с лекаря. При доказан дефицит на витамин D и проблем с усвояването лекарят може да обсъди други форми, по-висока доза или по-често проследяване.

Защо есенното слънце е „лекарство“, каквото лятното не е

Есенното слънце действа различно от лятното. Разберете какво се променя в кожата, съня и настроението през септември и октомври

Дозата не се увеличава „на сляпо“. Витамин D се натрупва в мастната тъкан и при прекомерен прием може да доведе до опасно високи нива на калций.

Колко разпространен е ниският витамин D в България?

Национално скринингово проучване, проведено през зимата на 2012 г. в 12 български града и околните села, дава ясна картина. Според публикацията в Archives of Osteoporosis 21,3% от изследваните имат дефицит, а 54,5% са с недостиг. Само около един от всеки четирима има достатъчни нива.

Снимка: Canva

Жените са по-засегнати, дефицит се открива при 26,9% от тях срещу 15,1% при мъжете. При такива данни правилният прием на добавката не е подробност, а начин да не отидат напразно усилията и парите.

Приемайте витамин D с хранене, което съдържа малко мазнина, и предпочитайте формата D3. Ако пиете лекарства за холестерол или за отслабване или имате хронично чревно заболяване, обсъдете приема с лекаря си. Изследвайте нивата си, преди да променяте дозата.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------

Източници

Изберете Светът на здравето като любим източник в Google