Дългосрочното поддържане на загубеното тегло е основното предизвикателство при справянето със затлъстяването. Всъщност, различни статистики по темата показват, че 80% от загубеното тегло се връща обратно след вече прилагана диета.
Мнението на специалистите е, че най-трудната част от отслабването е да задържите свалените килограми.
И изследванията подкрепят това заключение. Някои учени смятат, че човешкото тяло има определено тегло, към което се връща. Ако отслабнете, тялото ви може да работи, за да го възстанови.
За да получи представа за някои от най-честите причини, поради които хората връщат отново килограмите си или поне част от тях, регистриран диетолог и директор по хранене систематизира 10 „клопки“ за повторно връщане на теглото.
1. Поставяне на нереалистични цели
Без значение какво искат да ви внушат кориците на списанията, не, вероятно не можете да оформите шест плочки на корема за 6 седмици. Поставянето на нереалистични цели е най-добрият начин да се пуснете на магистралата към разочарованието. И все пак, когато планирате пътуване за отслабване, е много лесно да си поставите целево число, което не е практично.
„Твърде често хората си поставят цел за тегло, която не е съвместима с тяхната генетика или естествен тип тяло“, казва диетологът и директор по хранене в Центъра Ренфрю Триш Либерман. Тя казва, че 5-10% от първоначалното телесно тегло на човек е добра цифра, върху която да се съсредоточите, тъй като е реалистична, постижима и нещо, което може да поддържате дългосрочно.
2. Падане в плен на бързите диети
Бързите диети звучат страхотно в началото? Ограничавате се за няколко седмици и... готово! Свалили сте онези няколко излишни килограма, които сте носили години наред. Какво обаче се случва, когато тази диета приключи? Бавно, но сигурно, теглото започва да се връща към бедрата, корема и ръцете ви, особено ако се върнете към старите си хранителни навици.
Проблемът с много от тези диети е, че те може да са твърде ограничаващи, което ги прави твърде трудни за поддържане в бъдеще. Вместо да се впускате в последната, не чак толкова най-добра диетична мода, изберете малки, но ефективни промени в начина на живот, които са устойчиви в дългосрочен план.
3. Отслабване за справяне с емоционални проблеми
Според диетолога, друга често срещана причина за йо-йо ефекта при спазване на диетите, след което следва повторно покачване на тегло е, че първоначалното отслабване е дошло, за да помогне за облекчаване на по-голям проблем.
Например, ако страдате от тревожност, депресия, ниско самочувствие или други подобни, отслабването няма да бъде решението на тези по-дълбоки проблеми. След като теглото изчезне и човек осъзнае, че тези емоционални проблеми все още са налице, е по-вероятно да се върне към храната.
4. Естествено по-тежко тяло
„Хората с наднормено тегло по-трудно отслабват и поддържат теглото си, отколкото някой, който е бил слаб през целия си живот“, обяснява диетологът. Защо? Тя казва, че тези, които са с наднормено тегло или затлъстяване, естествено имат значително повече мастни клетки в тялото си и следователно тялото им работи по-усилено, за да съхранява повече енергия за всяка от тези клетки.
Макар че недостатъкът на това изглежда е, че тези, които не са естествено слаби, ще се борят по-трудно с повторното натрупване на тегло, това не означава, че не можете да дадете всичко от себе си, за да го предотвратите, като се придържате към здравословния си начин на живот, дори след като теглото е свалено.
Либерман предлага например тази тактика: След като постигнете целите си за отслабване, направете списък с промените, които сте направили в начина си на живот, и как сте се възползвали от тези промени, извън самата загуба на тегло. Имате ли повече енергия? По-задоволен ли е гладът ви, когато се храните балансирано? Чувствате ли се по-уверени?
5. Безразборно хранене
Докато отслабвате, сте невероятно фокусирани, но след като постигнахте целта си и този фокус започна да избледнява. Връщате се към безразборната консумация на вредни храни, докато гледате телевизия, пишете домашните си или сте в офиса, погълнати от задължения. Тогава изведнъж забелязвате, че сте качили няколко излишни килограма. Този модел на безразборно посягане съм ненужни и вредни храни е често срещан, когато хората са заети да се фокусират върху други неща.
6. Излизате от рутината на упражненията
Да, упражненията и физическата активност са част от постигането и поддържането на здравословен начин на живот. Но колко хора се отказват от упражненията, след като достигат желаното тегло? Доста много. За да се придържате към правилния път, диетолозите предлагат да продължите да сте физически активни и да отделяте по 30 до 45 минути на ден през повечето дни от седмицата.
Научете се да разпознавате признаците на скука от тренировка и ако все пак се окажете в ситуация, в която си измисляте извинения, за да пропуснете тренировката си, имайте смелостта да преодолеете паузата си.
7. Бъркате глад и апетит
Някои хора обикновено не осъзнават разликата между глад (биологичната нужда от храна) и апетит (желанието за ядене).
Ето как експертите по хранене обясняват апетита: „Когато сте в ресторант и вече сте изяли предястие, основно ястие, може би малко хляб, и вече се чувствате наистина сити? Тогава сервитьорът изнася подноса с десерта и той изглежда особено привлекателен. Получавате и десерт, въпреки че не се чувствате гладни. Това е вашият апетит, който се задейства.“
За тези, които се надяват да предотвратят повторното натрупване на тегло, научете се да разпознавате и да обръщате голямо внимание на сигналите за глад спрямо апетита, когато посягате към втората или следващата порция.
8. Хормонални промени
Хормоналните промени също могат да допринесат за повторното натрупване на тегло. Когато човек губи мазнини, мозъкът реагира чрез повишаване на нивата на хормон, наречен грелин, или „хормонът на глада“. Този хормон по природа увеличава глада и казва на тялото ви кога е време за хранене. Въпреки това, някой, който е отслабнал много, сега изпитва и повече глад от обикновено.
9. По-бавен метаболизъм
Всяко тяло има това, което диетолозите наричат „зададена точка“ – диапазон, в който тялото функционира най-добре както физически, така и емоционално. Когато теглото ви се движи над или под този диапазон, тялото ви се адаптира, особено що се отнася до метаболизма.
Ако теглото ви се движи по-високо от зададения диапазон, метаболизмът ви се ускорява. Ако теглото ви пада под зададения диапазон, мозъкът ви смята, че гладувате и затова метаболизмът ви се забавя, за да се спести енергия.
Това прави ли възстановяването на теглото неизбежно? Абсолютно не. Борете се със забавянето на метаболизма, като включите някои тактики за поддържане на теглото в ежедневието си.
Първо, дайте си 10 до 15 минути, преди да вземете втора порция по време на хранене. Само за това кратко време хормоните в стомаха ви ще могат да изпратят съобщение до мозъка ви, че вече сте сити. Изчакайте и ще можете да разберете дали гладът е истински. Също така, опитайте се да се придържате към хранителен режим, при който се храните по едно и също време всеки ден. Това малко решение за планиране е полезно за регулиране на сигналите за глад и ситост.
10. Пренебрегване на подготовката за поддържане на теглото
Пренебрегването на подготовката за поддържане на теглото може сериозно да ви навреди в дългосрочен план. Фокусирайки се толкова силно върху отслабването, някои никога не се замислят какво ще е необходимо, за да го задържат.
В допълнение към осъзнатото хранене и активния начин на живот, диетолози препоръчват да се запознаете с препятствията, които ви пречат. „Например, ако идвате след работа всеки ден, чувствайки се гладни, което води до преяждане или преяждане, тогава включете следобедна закуска, за да поддържате глада и апетита си по-постоянни“, казват те.
Ако сте човек, който се притеснява, че може да върне вече свалените килограми, за които е работил толкова усилено, имайте предвид тези точки и осъзнайте, че не е нужно да ставате жертва на повторното качване на килограми, стига да сте добре подготвени и фокусирани.
Ако чувствате, че ви е трудно или имате нужда от съвет или подкрепа, консултирайте се с диетолог или специалист по хранене, които може да ви помогнат с индивидуални насоки.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------------
Източници
- Novocare: Защо се случва възстановяване на теглото
- Healthline (2023): 9 причини за неволно наддаване на тегло
- PeopleOne: 10-те най-чести причини, поради които хората отново наддават на тегло
