Защо апетитът се увеличава, когато сме уморени

След безсънна нощ желанието за сладко не е въпрос на „липса на воля“, а на биология. Все повече изследвания показват, че дори краткосрочното недоспиване променя хормоналния баланс, мозъчната активност и начина, по който възприемаме храната. Резултатът е засилен апетит, предпочитание към висококалорични храни и по-слаб самоконтрол.

Какво се случва в мозъка при умора

Мозъкът използва приблизително 20% от енергията на тялото, въпреки че представлява около 2% от телесното тегло. Основното му „гориво“ е глюкозата. При недоспиване се наблюдават промени в начина, по който мозъкът обработва сигналите за глад и награда.

Снимка: Canva

Изследване, публикувано в Journal of Applied Physiology, показва, че само една нощ с ограничен сън води до повишение на грелина (хормонът, стимулиращ глада) и понижение на лептина (хормонът на ситостта). Това създава физиологични предпоставки за повишен прием на калории.

По-нови изследвания установяват, че при лишаване от сън се засилва активността в мозъчните центрове, свързани с наградата, когато човек гледа висококалорична храна. С други думи, сладкото и мазното изглеждат по-привлекателни за уморения мозък.

Циркадният ритъм и „разстроеният“ апетит

Апетитът се регулира и от циркадния ритъм – вътрешния биологичен часовник. Той координира съня, метаболизма и отделянето на хормони. При хронично недоспиване, нощен труд или чести смени на режима, този синхрон се нарушава.

Проучвания показват, че хората, работещи на нощни смени, имат по-висок риск от наднормено тегло и метаболитни нарушения. Нарушеният циркаден ритъм води до несъответствие между вътрешните сигнали за глад и реалните енергийни нужди на организма.

Снимка: Freepik

Защо при умора отслабва самоконтролът

Недоспиването влияе не само на хормоните, но и на изпълнителните функции на мозъка. Префронталният кортекс – зоната, отговорна за планиране, саморегулация и вземане на решения, е особено чувствителен към липсата на сън.

Според обзорни публикации в Nature Reviews Neuroscience и Progress in Brain Research, умората понижава когнитивния контрол и способността за отлагане на моментното удоволствие. Какво означава това? Представете си мозъка ви като екип от двама колеги. Единият е разумният мениджър (префронталният кортекс) – той взема претеглени решения, казва „не" на изкушенията и мисли за последствията. Другият е емоционалният колега (лимбичната система) – импулсивен, търси незабавно удоволствие и реагира бързо на всичко апетитно.

Д-р Петя Хубенова: 10 витамина при хронична умора

Чувствате ли постоянна умора? Д-р Петя Хубенова препоръчва 10 витамини и минерали, които могат да възстановят енергията ви. Научете кои са те и откъде да ги получите

В нормално състояние мениджърът държи нещата под контрол. Но когато не сте спали достатъчно, мениджърът буквално "заспива на поста" – активността му спада и той вече не може да сдържа емоционалния колега. Резултатът: импулсивният взема решенията. Затова вечерта след изтощителен ден е толкова трудно да кажете „не" на шоколада или чипса – не защото нямате воля, а защото мозъкът ви буквално не разполага с ресурс за самоконтрол.

Изследвания с мозъчен скенер (fMRI) показват точно това: при хора, лишени от сън, системата за награди в мозъка реагира по-силно на апетитни стимули, докато зоните за контрол отслабват.

Еволюционно обяснение на глада за захар

От еволюционна гледна точка търсенето на бърза енергия при изтощение е било адаптивно поведение. Храни, богати на захари и мазнини, са осигурявали бърз достъп до калории в среда, където ресурсите са били ограничени. В съвременната среда на постоянен достъп до храна този механизъм често работи срещу нас.

Снимка: Unsplash

Какво показват препоръките на здравните организации

Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) и други международни експертни групи препоръчват 7–9 часа сън за възрастни като ключов фактор за поддържане на метаболитно здраве. Данните показват, че достатъчният сън:

подпомага баланса между грелин и лептин;
намалява общия калориен прием;
подобрява инсулиновата чувствителност;
стабилизира апетита през деня.

Допълнително, редовното хранене, достатъчната хидратация и кратките почивки по време на работния ден могат да подпомогнат когнитивния контрол и да ограничат импулсивното хранене.

Добавки за потискане на апетита: Работят ли наистина?

Добавките за потискане на апетита обещават лесно отслабване, но ефективни ли са? Експертите обясняват истината за действието, рисковете и кога са подходящи

Кога да потърсите медицинска консултация?

Ако преумората е постоянна, сънят е хронично нарушен или апетитът е трудно контролируем, е добре да се консултирате с лекар. Продължителните нарушения могат да бъдат свързани с сънна апнея, депресия, хормонални дисбаланси или метаболитни заболявания.

Разбирането, че повишеният апетит при умора има ясна невроендокринна основа, помага да заменим самообвинението с информиран подход. Контролът върху храненето често започва не в кухнята, а в спалнята.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—---------------------------------------------------------------------