Навяхването на глезена е една от най-честите травми на опорно-двигателния апарат. Само едно неправилно стъпване на бордюр, неудобни обувки или рязко движение по време на спорт може да доведе до болезнено разтягане на връзките и продължителна нестабилност в ставата.
Според специалистите именно слабите връзки на глезена са сред основните причини за повтарящи се изкълчвания и чувство на нестабилност при ходене. Този проблем засяга хора от всички възрасти, независимо от нивото им на физическа активност.
Добрата новина е, че тази слабост може да бъде преодоляна. Експерти от Cleveland Clinic препоръчват серия от упражнения за укрепване на глезените, които подобряват стабилността на ставата, намаляват риска от повторни травми и подпомагат правилната биомеханика на цялото тяло: от коленете до гръбначния стълб.
Защо слабите връзки на глезените са сериозен здравословен проблем?
Според Кристофър Травърс, специалист по физиология на упражненията и магистър по спортна наука от Cleveland Clinic, промените в основата на тялото, а именно стъпалата и глезените, пряко влияят на всички останали стави. Когато мускулите и ставите на глезените са слаби, коленете и тазобедрената става поемат допълнително натоварване, походката се нарушава и рискът от гръбначни изкривявания и хронична болка нараства.
Основните рискови фактори включват:
- Предишни навяхвания или изкълчване на глезен;
- Наднормено тегло (ИТМ >25), което увеличава натоварването върху ставите;
- Неактивен начин на живот и липса на целенасочени упражнения;
- Неподходящи обувки (без амортизация или с прекалено висок ток)
- Неврологични нарушения, засягащи баланса и координацията.
4 упражнения за загряване на глезените преди тренировка
Преди да преминете към по-интензивни упражнения, е важно да подготвите ставите. Специалистите от Cleveland Clinic подчертават, че директното преминаване от покой към натоварване без загрявка е сред водещите причини за наранявания.
1. Рисуване на азбуката с крак
Легнете по гръб или застанете до стабилен стол за опора. Повдигнете единия крак и начертайте с пръстите на стъпалото буквите от азбуката. Повторете с другия крак. Изпълнявайте веднъж дневно по две пълни азбуки на крак. Това упражнение активира цялата гама движения на глезена и стимулира кръвообращението в ставата.
2. Повдигане на пети (calf raises)
Застанете на ръба на стъпало или специална платформа, с крака на ширина на бедрата. Хванете се за опора. Повдигнете се на пръсти колкото е възможно по-високо, след което бавно спуснете петите. Повторете 10 пъти, веднъж дневно. Укрепва мускулите на прасците и подобрява контрола над глезена.
3. Дорзифлексия (supine dorsiflexion)
Легнете по гръб. Огънете глезена така, че стъпалото да сочи към тавана. Задръжте разтягането 30 секунди. Повторете два пъти за всеки глезен веднъж дневно. Разтяга ахилесовото сухожилие и задната мускулатура на подбедрицата.
4. Плантарна флексия (supine plantarflexion)
В същото начално положение, легнали по гръб и насочете пръстите на стъпалото надолу, напрегнато (като балерина). Задръжте 30 секунди. Два пъти за всеки глезен, веднъж дневно. Разтяга предната мускулатура на подбедрицата.
4 упражнения за стабилност на глезените
Според изследвания, публикувани в Journal of Athletic Training, подобряването на проприоцепцията (усещането за положение на тялото в пространството) е ключово за предотвратяване на стъпване накриво и навяхвания. Следните четири упражнения тренират точно тази способност.
1. Стоеж на един крак (Single Leg Stance — SLS)
Застанете на единия крак с леко свито коляно. Задръжте баланса 20 секунди. Три пъти за всеки крак, веднъж дневно. Лесно изпълнимо по всяко време: докато миете зъбите, гледате телевизия или готвите.
2. Стоеж на един крак с напред изнесен крак (Forward SLS)
Застанете на единия крак с леко свито коляно. Другия крак изнесете напред, успоредно на пода. Задръжте 20 секунди. Три пъти за всеки крак. Увеличава натоварването и тренира мускулите около глезена по-интензивно.
3. Стоеж на един крак с протегната ръка (Forward Reach SLS)
В позиция на стоеж на един крак (с леко свито коляно), протегнете противоположната ръка напред колкото е възможно, без да губите баланс. Задръжте 20 секунди, три пъти за всеки крак. Упражнението симулира условия, близки до реалното ежедневно движение.
4. Ходене в тандем (Tandem Walk)
Поставете единия крак директно пред другия така, че пръстите на задния крак да докосват петата на предния, като ходене по въже. Прекосете стаята три пъти, ако е възможно и напред, и назад. Това е едно от най-ефективните упражнения за подобряване на походката и координацията.
Допълнителни мерки за защита на глезените
Извън упражненията, следните мерки имат доказано значение:
- Носете обувки с добра амортизация, особено ако стоите прав по-голямата част от деня.
- Ако бягате редовно, направете биомеханична оценка на стъпалото в специализиран магазин.
- Поддържайте здравословно тегло, всеки излишен килограм увеличава натоварването върху глезените, коленете и тазобедрените стави.
- Избягвайте неравни терени без подходящи обувки.
Кога да се консултирате с лекар?
Повечето хора могат да изпълняват описаните упражнения безопасно. Въпреки това, специалистите от Cleveland Clinic смятат, че консултацията с лекар може да бъде преди започване на програмата в следните случаи:
- При наднормено тегло (ИТМ >25): допълнителното натоварване върху ставите изисква индивидуален подход.
- При продължителни проблеми с баланса: те могат да са симптом на неврологично разстройство.
- При хронична болка в глезена, коляното или тазобедрената става.
- При прекарано изкълчване на глезен или скорошна травма.
Малки промени, голяма разлика
Слабите връзки на глезените не са неизбежна последица от стареенето или активния начин на живот. С редовното изпълнение на описаните 8 упражнения, само по няколко минути дневно, може значително да намалите риска от навяхвания, да подобрите стабилността на походката и да защитите коленете и гръбначния стълб.
Включете ги в ежедневната си рутина: сутрин след ставане, по време на почивка от работа или вечер пред телевизора. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, за да получите персонализирана програма, съобразена с Вашето здравословно състояние.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—--------------------------------------------------------------------------
Източници
- Cleveland Clinic Health: Как да укрепите глезените си.
- Sports Medicine, 2014Doherty C. et al. Честота и разпространение на наранявания от навяхване на глезена.
- American Academy of Orthopaedic Surgeons: Изкълчен глезен.
- World Health Organization: Рехабилитация.
