Малко храни са толкова тясно свързани с лятото, колкото варената царевица на плажа. Топлият кочан, поднесен от сергия край брега или на семейно барбекю, е символ на сезона за милиони хора.
Но зад удоволствието се крие въпрос, който вълнува все повече потребители, наистина ли царевицата е полезна, или просто вкусен летен мит? Диетолозите имат ясен отговор и той разсейва повечето разпространени притеснения.
Митовете за царевицата, разбити от науката
Един от най-упоритите митове е, че цялата царевица е генетично модифицирана. В действителност голяма част от генетично модифицираната царевица в САЩ и Европа се отглежда като фуражна или за индустриална употреба, докато сладката царевица, продавана на пазарите и по плажовете, обикновено не е ГМО.
Друго погрешно схващане е, че царевицата съдържа прекалено много захар и води до наддаване на тегло. На практика въглехидратите в сладка царевица са умерени, среден кочан има около 4 грама естествена захар, по-малко от една трета от количеството в ябълка.
Според експерти от Cleveland Clinic, регистрираният диетолог Elyse Homan, MS, RD, LD, обяснява, че царевицата може спокойно да бъде част от балансирано хранене, стига да не се добавят към нея големи количества масло, сол и сирене.
Хранителна стойност на царевицата
Половин чаша царевица (приблизително един среден кочан) съдържа:
- 98 калории
- 23,5 г въглехидрати
- 2 г фибри
- 3 г протеин
- 3,78 г захар
- 0 г холестерол
- 244 IU витамин А, 7 мг витамин С, 32 мг магнезий, 294 мг калий
Тези стойности обясняват защо калориите в царевицата не са проблем за повечето хора при умерена консумация.
Фибри и храносмилане имат пребиотичният ефект
Царевицата е богата на неразтворими фибри, които подпомагат храносмилането и предпазване от запек. Тя действа и като естествен пребиотик, пребиотичен ефект, който подхранва полезните бактерии в чревния микробиом и подобрява здраве на чревната флора. При този процес бактериите превръщат част от фибрите в късоверижни мастни киселини, които според проучвания може да понижават риска от колоректален рак.
Лутеин и зеаксантин за очите
Среден кочан жълта царевица съдържа близо 900 микрограма лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, свързани със здравето на очите. Проучване от 2018 г. посочва, че тези съединения подпомагат зрението и може да намалят риска от свързани с възрастта очни заболявания. Антиоксиданти в храната като тези играят роля и в защитата от свободни радикали, свързани с хронично възпаление.
Царевично олио и холестерол
Друго изследване от 2018 г. установява, че хора с висок холестерол, консумирали ежедневно царевично олио, отбелязват по-ниски нива на холестерол в сравнение с тези, използвали кокосово олио. Причината са фитостероли ползи, растителни съединения, които ограничават усвояването на холестерол, както и коензим Q10, полезен за сърцето.
Гликемичен индекс на царевицата
Благодарение на комбинацията от фибри и сложни въглехидрати, царевицата има сравнително нисък гликемичен индекс на царевицата. Това означава по-бавно повишаване на кръвната захар след консумация, важен фактор за нишесте и кръвна захар баланса в организма.
Внимание с преработените продукти
Не всички форми на царевица са еднакво полезни. Високофруктозен сироп от царевица нанася сериозна вреда на здравето, той се среща в много преработени храни (сладкиши, зърнени закуски, хлебни изделия) и е свързан с повишен риск от затлъстяване и диабет. Най-добре е да се избягват продукти, съдържащи царевичен сироп.
Безглутенов и универсален избор
Царевицата е естествено безглутеново решение, подходящо за хора с цьолиакия или чувствителност към глутен, стига да се внимава с добавки в преработените ѝ форми.
Как да изберете най-добрата царевица
При пазаруване експертите съветват да търсите ярко зелени шушулки, влажни власинки и пълни, стегнати зърна. Свежестта, а не цветът, определя вкуса.
Данните разсейват основния мит, че царевицата не е нито генномодифицирана заплаха, нито скрит източник на захар. Напротив, тя предлага фибри, антиоксиданти, полезни мазнини и нисък гликемичен индекс, които я правят подходяща част от здравословен начин на живот.
Ключът е в умереността и избора на здравословни добавки вместо масло и сол в изобилие. Така плажната класика може спокойно да остане на масата ви това лято.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- Клийвланд клиник. Ползи от царевицата за здравето, преглед на шест научно обосновани ползи от консумацията на царевица, изготвен с участието на регистриран диетолог.
Washington Post. Царевицата и нейните хранителни съставки, журналистическо разследване на митовете и фактите около хранителната стойност на царевицата.
Healthy Food Guide. Сладка царевица през сезона, насоки за избор на свежа царевица и здравословни начини за консумацията ѝ.
