Креатин за мускулна маса: Ново проучване изненадва учените

Повечето хора свързват креатина с фитнес залата и с вдигане на тежести. Ново изследване обаче поставя въпроса за креатин и мускулна маса без упражнения в съвсем различна светлина. Оказва се, че добавката може да има ефект и при хора, които водят заседнал начин на живот.

Това е особено важно за хората в средна възраст. Според американската Служба за здравето на жените (womenshealth.gov) след 30-годишна възраст тялото губи естествено между 3 и 5% от мускулите си на всяко десетилетие. Ако процесът продължи, той може да прерасне в саркопения, състояние на прогресивна загуба на мускулна маса и сила, което затруднява ежедневни дейности като ставане от стол или носене на покупки.

Снимка: Canva

Какво представлява креатинът?

Креатинът е естествено вещество, което тялото използва за производство на енергия в клетките, особено в мускулите и мозъка. Организмът сам го синтезира в черния дроб от три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин.

Загубата на мускулна маса с възрастта има скрита причина

Почти всеки втори човек над 80 г. има саркопения. Учени откриват къде точно се губи силата на мускулите с възрастта и дали този процес изобщо може да бъде обърнат

Най-добрите хранителни източници на креатин са:

червено месо;
риба и морски дарове;
в по-малки количества е и млякото.

Вегетарианците и веганите могат да набавят нужните аминокиселини от ядки, семена, бобови храни и гъби.

Снимка: iStock

Как е проведено проучването?

Според проучването, публикувано през 2026 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition, изследователите проследяват 64 здрави възрастни на възраст между 45 и 65 години, които преди старта не са спазвали препоръките за физическа активност. Сред тях има 40 жени и 24 мъже.

Ето как протича 12-седмичното изпитване:

Участниците сами избират дали да се включат в контролирана тренировъчна програма с три занимания седмично. Така 38 души тренират, а 26 остават неактивни.
В рамките на двете групи учените разпределят на случаен принцип кой ще приема креатин монохидрат (по 5 грама два пъти дневно) и кой плацебо. Участниците не знаят какво получават.
Всички спазват хранителен режим с лек калориен дефицит (300–500 ккал дневно) и сравнително нисък дял на протеина – около 15% от калориите.
Телесният състав, когнитивните функции и кръвните показатели са измервани в началото, на 6-ата и на 12-ата седмица.

Снимка: iStock

Креатин без тренировки: Какви са резултатите?

Най-любопитният извод засяга хората, които изобщо не са тренирали. Онези от тях, които са приемали креатин, са натрупали около 1,1 кг чиста (немастна) телесна тъкан за 12 седмици. Освен това те са показали по-голяма сила при упражненията лежанка и преса за крака.

Още по-добри са резултатите при групата, която комбинира креатин с тренировки:

около 1,3 кг прираст на чиста телесна маса;
намаляване на мастната тъкан и процента телесни мазнини;
по-голяма сила и по-дълга издръжливост при максимално натоварване.

Тренираните участници на плацебо, за сравнение, почти не са променили количеството на мускулната си тъкан.

Снимка: Canva

Защо креатинът действа и без фитнес?

Водещият автор проф. Ричард Крайдър, директор на Лабораторията по спортно хранене към Тексаския университет A&M, обяснява пред Medical News Today, че креатинът повишава енергийния запас на мускулите. Когато човек се чувства по-енергичен и ежедневните задачи му се струват по-леки, той естествено започва да се движи повече, дори без организирани тренировки.

Изследователите отчитат и благоприятни промени в някои кръвни мазнини, в контрола на кръвната захар и в когнитивните функции при приемащите креатин. Самите автори обаче определят тези резултати като предварителни.

Силови тренировки у дома: За забавяне на стареенето след 40

Мускулната маса намалява след 40, но силовите тренировки могат да я запазят. Кои упражнения забавят стареенето

Какви са ограниченията на изследването?

Експертите призовават резултатите да се тълкуват внимателно. Основните ограничения са:

Малка извадка – само 64 души завършват проучването.
Участниците сами избират дали да тренират, така че по-мотивираните хора може да са попаднали в активната група.
Методът DXA измерва чистата телесна тъкан, а не директно мускулите.
Участниците са в средна, а не в напреднала възраст, затова изводите не се отнасят пряко за хора над 65 г.
Дозата от 10 грама дневно е по-висока от стандартно използваните 3-5 грама.

Генетичният инженер Шебнем Юнлюишлер от London Regenerative Institute, която не е участвала в изследването, посочва, че проучването добавя полезни доказателства в полза на креатина като част от стратегията за здравословно стареене. Според нея обаче приоритетът в средна възраст остава запазването на мускулите чрез силови упражнения, достатъчно протеин и добро метаболитно здраве, а креатинът може да бъде само допълнение.

4 важни нутриента, които тялото усвоява по-трудно след 50 г.

Защо тялото усвоява по-трудно храната след 50 г.? Kои са 4-те най-важни нутриента, за силни мускулите, костите и енергията

Медийни публикации отбелязват и че проф. Крайдър има дългогодишни връзки с индустрията за производство на креатин, което е важна подробност при оценката на резултатите.

Снимка: iStock

Креатинът не замества движението

Д-р Кларинда Хоугън, специалист по спортна медицина в Cedars-Sinai в Лос Анджелис, подчертава, че креатинът не изгаря мазнини директно и не води до отслабване. В комбинация със силови тренировки обаче той може да увеличи безмастната маса и силата. Повече мускулна тъкан, обяснява тя, означава и по-добра чувствителност към инсулина.

Експертите от Cleveland Clinic определят креатина като сравнително безопасна добавка за повечето хора, но предупреждават, че няма достатъчно данни за безопасността му при бременни и кърмещи жени, както и при хора със заболявания на бъбреците, черния дроб, диабет или биполярно разстройство.

6-те най-добри хранителни добавки за мъже, според експертите по хранене

Витамин D, креатин, проетин, магнезий и цинк са сред добавките, които имат реална научна подкрепа и се препоръчват от диетолозите. Ето кои добавки не си заслужават и трябва да внимавате с употребата им

Новото проучване дава интересен поглед към една от най-изследваните хранителни добавки и подсказва, че креатинът може да подпомогне запазването на мускулната маса в средна възраст дори при хора, които не тренират. Резултатите обаче са от малко и кратко изследване и не отменят доказаната роля на движението и пълноценното хранене. Ако обмисляте прием на креатин, особено при хронично заболяване или прием на лекарства, консултирайте се с Вашия личен лекар.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—------------------------------------------------------------------