С възрастта мускулната маса естествено намалява, а процесът се ускорява значително след 65-годишна възраст при жените и след 70 при мъжете. Добрата новина е, че силовите тренировки могат съществено да забавят този спад. Според Baltimore Longitudinal Study of Aging - най-дългото проучване на човешкото стареене, провеждано от National Institute on Aging, макар мускулната сила и мощност да намаляват с годините, активният начин на живот може значително да забави този процес, а много възрастни хора успяват да увеличат мускулната си сила чрез тренировки, което помага за запазването на подвижността и независимостта в по-късна възраст.
Не е нужно да имате абонамент за фитнес зала или скъпо оборудване. Няколко прости упражнения у дома, със собствено тегло, ластик или леки дъмбели, са напълно достатъчни, за да поддържате мускулите, ставите и баланса си във форма.
Защо силовите тренировки стават по-важни с възрастта?
Загубата на мускулна маса, известна като саркопения, не засяга само външния вид, тя пряко влияе на способността ни да се справяме с ежедневни дейности. Редовните упражнения със съпротивление помагат за:
- поддържане на мускулната сила и обем;
- защита на костната плътност;
- по-добър баланс и координация;
- по-лесно изпълнение на ежедневни задачи, като носене на пазарски чанти, изкачване на стълби, ставане от стол;
- по-нисък риск от опасни падания.
Колко често трябва да тренираме?
Според актуалните препоръки на American Heart Association, възрастните хора трябва да включват мускулно-укрепващи активности поне 2 дни седмично, като начинаещите могат да разделят натоварването в 2-3 по-кратки сесии, за да им бъде по-лесно да поддържат редовност. Добра седмична програма включва:
- Тренировка за сила: два пъти седмично, насочена към основните мускулни групи: крака, таз, гръб, гърди, рамене и корем;
- Разтягане и мобилност: в дните между силовите тренировки, за гъвкавост и облекчаване на напрежението;
- Лека активност: разходка, плуване или йога в останалите дни.
6 силови упражнения, които може да правите у дома
Направете по 3 серии от 10-12 повторения на всяко от следните упражнения, освен ако не е посочено друго:
- Клек: краката са на ширина на раменете, бутнете таза назад и свийте колене, сякаш сядате на стол, след което се изправете. При проблем с баланса или коленете може да заместите клека със ставане от стол.
- Лицева опора на стена: опрете длани на стена на височината на раменете, свийте лакти под 45 градуса и се приближете, след което се отблъснете назад. След време можете да замените стената с кухненския плот, а след това да преминете на лицеви опори на земята.
- Гребане в седнало положение с еластична лента: седнете изправени, дръпнете лактите назад към тялото, стягайки мускулите на горната част на гърба.
- "Птица-куче": на четири крака, изпънете едновременно противоположни ръка и крак, като пазите таза стабилен.
- Мост: легнете по гръб със свити колене, повдигнете таза нагоре, стягайки седалищните мускули на върха.
- Баланс на един крак: застанете до стол за опора, вдигнете единия крак назад под ъгъл от 90 градуса и задръжте 30 секунди на всяка страна.
Кои разтягания пазят гъвкавостта на ставите?
Гъвкавостта е също толкова важна, колкото и силата, тя определя доколко свободно се движим в ежедневието. Задръжте всяко от следните разтягания около 30 секунди:
- Разтягане на подколенните сухожилия: с пета върху нисък стъпало, наведете се напред с изправен гръб.
- Разтягане "четворка": легнали по гръб, поставете единия глезен върху. срещуположното коляно и внимателно придърпайте бедрото към гърдите.
- Разтваряне на гърдите: сплетете пръсти зад гърба и внимателно повдигнете гърдите нагоре.
- Кръгове с рамене: бавни кръгови движения напред и назад.
- Странично разтягане: вдигнете едната ръка над главата и се наклонете настрани. Повторете на другата страна.
Тези движения са особено полезни за хора, изложени на риск от падания, тъй като добрата подвижност на таза и раменете подобрява равновесието и стойката.
Кога да очакваме резултати?
Изграждането на сила и гъвкавост е постепенен процес и е нужна последователност. Съсредоточете се върху правилната техника, а не върху тежестта или скоростта, и адаптирайте всяко упражнение спрямо собствените си възможности. Дори кратки, но редовни тренировки у дома правят разлика с течение на месеците.
Ако имате хронично заболяване, скорошна операция или проблеми с баланса, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете нова тренировъчна програма, за да изберете подходящите за Вас упражнения.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—------------------------------------------------------------
Източници
- Healthline: Ръководство за здравословно стареене: силови тренировки и разтягане у дома
- American Heart Association (AHA): Препоръки за физическа активност при възрастни
- National Institute on Aging (NIA): Как силовите тренировки изграждат по-здраво тяло с възрастта
