Хлябът с квас отдавна носи славата на „по-здравословния“ избор. Все повече хора го търсят и заради конторлът на кръвната захар. Американски ендокринолози и диетолози разглеждат какво всъщност показват данните и отговорът е „да, но“.
В тази статия ще разберете защо хлябът с квас вдига глюкозата по-плавно, кога ползата се губи и как да различите истинския квасен хляб на рафта.
Как хлябът с квас влияе на кръвната захар?
Основният аргумент е гликемичният индекс (ГИ). Това е скала от 0 до 100, която показва колко бързо дадена храна повишава кръвната захар. Стойност до 55 се смята за ниска, а над 70, за висока.
Според Международните таблици за гликемичен индекс белият пшеничен хляб има средна стойност около 70. Ръженият хляб с квас е измерен на 53, тоест в ниската група. Стойностите обаче варират според брашното, рецептата и конкретния продукт.
„Замяната на неферментирал хляб, като бял или пшеничен, с хляб с квас може да помогне за по-стабилна кръвна захар, когато е съчетана със здравословно хранене“, казва диетоложката Джесика Брантли-Лопес от болницата за ветерани в Лома Линда, Калифорния.
Какво прави хляба с квас различен?
Тайната е във ферментацията. Квасът е жива култура от млечнокисели бактерии и диви дрожди. Те работят бавно в тестото – часове, понякога и дни.
Микроорганизмите не оцеляват при печенето, но оставят следа, обяснява диетоложката Шери Гоу, сертифициран специалист по обучение при диабет. По време на ферментацията се случват три неща:
- бактериите изразходват част от захарите в брашното;
- образуват се органични киселини, които забавят изпразването на стомаха;
- храносмилането се удължава, а глюкозата навлиза в кръвта по-постепенно.
Пълнозърнестите варианти добавят още едно предимство, фибрите. Те допълнително забавят усвояването на въглехидратите и смекчават пиковете на захарта, посочва ендокринологът д-р Лорена Аларкон-Касас Райт от UW Medicine.
Толкова ли са категорични доказателствата?
Д-р Елизабет Холт, ендокринолог от UCSF Health, обяснява, че надеждните данни се събират трудно. Проучванията използват различни видове брашно и квас с различен микробен състав, затова резултатите трудно се сравняват.
Систематичен преглед, публикуван в Advances in Nutrition, потвърждава това. Авторите анализират 20 проучвания с данни за глюкозния отговор при общо 369 души. Подобрения се отчитат главно при определени бактериални щамове и условия на ферментация, но ясен консенсус засега няма.
Отговорът зависи и от човека. Метаболизмът, порцията и храните около хляба променят резултата, напомня диетоложката Бет Червони от Cleveland Clinic.
Трябва ли да ям повече хляб с квас заради захарта?
Д-р Холт не препоръчва по-голям прием само заради по-добрия ефект върху глюкозата. „Отрицателното въздействие от повече калории и въглехидрати може да неутрализира ползите“, казва тя.
Остава и открит въпрос. Все още не е ясно дали редовният хляб с квас от бяло брашно е по-добър от пълнозърнест хляб с мая. Ако обаче избирате между хляб със сходни съставки, с квас вероятно е по-добрият вариант.
Как да изберете истински хляб с квас?
Не всеки хляб с надпис „квас“ е ферментирал дълго. В някои продукти има и мая, а квасът е добавен основно заради вкуса. При избора помагат няколко ориентира:
- квас без мая в съставките е добър знак;
- пълнозърнесто или ръжено брашно на първо място в списъка;
- кратък състав без добавена захар;
- плътна среда и леко кисел аромат е белег на по-дълга ферментация.
Какво има по-голямо значение от вида хляб?
Една-две филии към ястие с белтъчини, зеленчуци и полезни мазнини влияят на захарта много по-различно от половин хляб.
„Разнообразното хранене с постно месо, боб и бобови, плодове и зеленчуци е ключът към контрола на кръвната захар и дълголетието“, подчертава Брантли-Лопес. При диабет или преддиабет изборът на хляб е добре да се обсъди с лекуващия лекар или диетолог.
Хлябът с квас обикновено вдига кръвната захар по-плавно от белия хляб благодарение на ферментацията и по-ниския гликемичен индекс. Ползата е най-голяма при пълнозърнест хляб с квас в разумна порция. Той обаче не е „свободна храна“, количеството и останалото в чинията решават повече от етикета.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- Какво се случва с кръвната захар, когато ядете хляб с квас. Health.com
Хранителни ползи на хляба с квас: систематичен преглед. Advances in Nutrition, 2023
База данни за гликемичния индекс на храните. Университет на Сидни
