Хлябът присъства почти на всяка българска трапеза. За хората, които следят кръвната захар, изборът обаче не е лесен. Пълнозърнест хляб или хляб с квас? Диетолози обясняват защо отговорът не е „или–или“.
Темата засяга много хора у нас. Над половин милион българи живеят с диабет. Според данни от кампания на Българската асоциация „Диабет“ около 40% от тях дори не подозират за заболяването си.
Каква е разликата между пълнозърнест хляб и хляб с квас?
Двете понятия описват различни неща и не се изключват. „Пълнозърнест“ се отнася до брашното, а „с квас“, до начина на ферментация, обяснява диетологът Меган Ормсби пред Verywell Health.
Пълнозърнестият хляб запазва повече фибри и хранителни вещества от цялото зърно. Фибрите забавят храносмилането и усвояването на глюкозата.
Хлябът с квас втасва с естествени млечнокисели бактерии и диви дрожди, а не с търговска мая. При ферментацията се образуват органични киселини. Те могат да забавят разграждането на нишестето и да направят покачването на глюкозата по-плавно.
Какво казва науката за хляба с квас?
Доказателствата са обещаващи, но не окончателни. Систематичен преглед, публикуван в Advances in Nutrition, обобщава 20 клинични проучвания, в които се измерва нивото на глюкозата след хранене при близо 370 участници.
Авторите отчитат подобрение при определени щамове бактерии и условия на ферментация. Те подчертават обаче, че ясен научен консенсус все още липсва. Ефектът зависи от закваската, брашното и технологията на печене.
Кои фактори влияят на кръвната захар освен вида хляб?
Видът хляб е само част от уравнението. Диетолозите посочват още три фактора:
- Степента на смилане, хляб с цели или едро смлени зърна действа различно от този от фино брашно.
- Размерът на порцията, две филии носят повече въглехидрати от една, независимо от вида хляб.
- Съчетанието в чинията, протеинът и мазнините забавят усвояването на въглехидратите.
С какво да комбинирате хляба, за да не скача кръвната захар?
„Рядко ядем хляб самостоятелно“, отбелязва Ормсби. Затова тя съветва клиентите си да го съчетават с яйца, фъстъчено масло или протеин в сандвич. Хлябът като част от пълноценно ястие е по-добър избор от самостоятелна филия.
Как да изберете в магазина?
Според диетолога Джулия Зумпано от Cleveland Clinic пълнозърнестият хляб с квас обединява ползите от фибрите и ферментацията. При пазаруване си струва да проверите етикета:
- Първата съставка трябва да е пълнозърнесто брашно.
- Тъмният цвят сам по себе си не гарантира пълнозърнест продукт.
- Обърнете внимание дали в състава на хляба „с квас“ няма добавена мая.
Най-добрият избор при контрол на кръвната захар е пълнозърнест хляб с квас, но порцията и съчетанието имат също толкова голямо значение. Хапвайте една филия вместо две и я комбинирайте с протеин. Хората с диабет или преддиабет обсъждат храненето си с лекар или диетолог.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- Пълнозърнест хляб или хляб с квас – кой е по-добър за кръвната захар, Verywell Health
Ribet L. et al. Хранителни ползи на хляба с квас: систематичен преглед, Advances in Nutrition (2023)
Анализ на заболеваемостта от диабет в България, Научни трудове на Русенския университет (2024)
