Холинът е есенциален хранителен елемент, който тялото ни не може да произвежда в достатъчни количества самостоятелно. Той участва в чернодробната функция, развитието на мозъка, движението на мускулите, нервната система и метаболизма. Въпреки че се произвежда частично от черния дроб, по-голямата част трябва да постъпва чрез храната, от говежди и пилешки дроб, яйца, сьомга, броколи и карфиол.
Много хора не покриват препоръчителния прием, а ниските нива по време на бременност могат да повишат риска от усложнения.
Какво представлява холинът?
Холинът е органично, водоразтворимо съединение. Той не е нито витамин, нито минерал, но заради сходните си функции често се причислява към витамин B8 холин от групата на В-комплекса. Институтът по медицина в САЩ признава холина за задължителен нутриент едва през 1998 година.
Основни функции на холина в организма
Холинът участва в редица жизненоважни процеси:
- Клетъчна структура, необходим е за изграждането на мазнините, поддържащи целостта на клетъчните мембрани.
- Клетъчна комуникация, участва в производството на съединения, действащи като клетъчни посредници.
- Транспорт и метаболизъм на мазнините, нужен е за извеждане на холестерола от черния дроб. Недостигът може да доведе до мастен черен дроб (чернодробна стеатоза).
- Синтез на ДНК, заедно с витамин B12 и фолат подпомага процес, важен за клетъчното делене.
- Здрава нервна система, използва се за производството на ацетилхолин, невротрансмитер, ключов за паметта, мускулните движения и сърдечния ритъм. Връзката между ацетилхолин и памет е добре проучена и обяснява защо холинът се свързва с по-добри когнитивни функции и фокус.
Каква е дневната доза холин?
Заради ограничени данни все още няма установена официална препоръчителна дневна доза (RDA), но е определена стойност за адекватен прием:
- 0–6 месеца: 125 мг/ден
- 7–12 месеца: 150 мг/ден
- 1–3 години: 200 мг/ден
- 4–8 години: 250 мг/ден
- 9–13 години: 375 мг/ден
- 14–18 години: 400 мг/ден (жени) и 550 мг/ден (мъже)
- Възрастни жени: 425 мг/ден
- Възрастни мъже: 550 мг/ден
- Кърмещи жени: 550 мг/ден
- Холин при бременност: 430 мг/ден
Горната поносима граница за възрастни е 3 500 мг дневно, количество, което практически е невъзможно да се достигне само чрез храна.
Дефицит на холин, рядък, но рисков
Симптомите на холин дефицит включват риск от чернодробно и мускулно увреждане. В едно по-старо изследване 77% от мъжете, 80% от жените в менопауза и 44% от жените в детеродна възраст развиват мастна чернодробна инфилтрация и/или мускулно увреждане при диета с недостиг на холин, симптоми, които изчезват при възстановяване на нормалния прием.
По време на бременност ниският прием е свързан с повишен риск от дефекти на невралната тръба при плода, както и с прееклампсия, преждевременно раждане и ниско тегло при раждане. Затова превенцията на дефекти на невралната тръба чрез адекватен прием на холин често е тема на разговор между бъдещата майка и нейния акушер-гинеколог.
Топ хранителни източници на холин
Основната диетична форма е фосфатидилхолин, съдържащ се в лецитина. Безспорен лидер по съдържание на холин е телешкият дроб, само една пържена порция от 85 грама осигурява около 356 мг, тоест над две трети от дневната нужда на възрастен човек. Яйцата също са отличен източник, едно твърдо сварено яйце съдържа около 147 мг холин, което ги прави едно от най-достъпните и лесни за включване в менюто решения.
Сред месните и рибните продукти се откроява и задушеното говеждо месо, с около 117 мг на порция от 85 грама, следвано от печените пилешки гърди с около 72 мг и варената треска с приблизително 71 мг за същото количество.
За хората, които предпочитат растителни източници, добра алтернатива са печените соеви зърна, половин чаша осигурява около 107 мг холин, което ги нарежда сред най-богатите нежитейски продукти.
Картофите също допринасят за дневния прием: един голям печен картоф с кожата съдържа около 57 мг. Консервираният боб е още един достъпен вариант, макар и с по-скромен принос от около 45 мг на половин чаша. Комбинирането на няколко от тези храни в рамките на деня е напълно достатъчно за покриване на препоръчителните нива, особено при редовна консумация на яйца и месо.
Хранителни добавки с холин
Соевият лецитин е разпространена хранителна добавка, съдържаща холин. Други форми, предлагани като добавки, са фосфатидилхолин, холин хлорид, ЦДП-холин, алфа-GPC и бетаин. Затова консултация с нутриционист или диетолог е препоръчителна преди прием на добавки, тъй като данните за ефекта им върху телесните мазнини остават ограничени.
Ползи за сърцето и мозъка
Холинът превръща аминокиселината хомоцистеин в метионин. Недостигът му може да доведе до натрупване на хомоцистеин в кръвта, фактор, свързан с хомоцистеин и сърдечен риск, макар доказателствата да остават смесени.
За мозъка холинът е ключов, тъй като е суровина за ацетилхолин, ацетилхолин невротрансмитер, отговорен за паметта, настроението и интелигентността. Наблюдателни проучвания свързват по-високия прием с по-добра мозъчна функция и по-нисък риск от деменция и Алцхаймер, а адекватен прием по време на бременност подпомага развитието на мозъка при фетуса. Според невролог, изследванията в тази област продължават, за да се изясни доколко добавките с холин влияят пряко на когнитивните функции.
Твърде много холин също вреди
Прекомерният прием може да причини спад на кръвното налягане, изпотяване, рибена телесна миризма, диария, гадене и повръщане. Затова е важно да не се превишава горната граница от 3 500 мг дневно.
Холинът е незаменим за здравето на мозъка, черния дроб, сърцето и нервната система, а по време на бременност играе роля и за развитието на плода. Истинският дефицит е рядък, но много хора не покриват препоръчителния прием. Включването на храни като яйца, риба, броколи и карфиол в menюто е най-сигурният начин за адекватен прием.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
