Здравословно хранене… Новото нормално и стремежът на повечето хора да го следват. Но всъщност, знаем ли какво означава здравословно хранене?! Изкривяваме ли истинското значение на този вид хранене, гладувайки и спазвайки десетки диети и режими, които в крайна сметка повече вредят, отколкото да помагат.
Здравословното хранене най-общо казано означава балансирано и разнообразно хранене. А именно - консумиране на витамини и минерали, източници на енергия за организма ни – белтъчини, въглехидрати и мазнини.
Но здравословното хранене може да изглежда различно за всеки. Именно поради тази причина трябва да знаете, че най-важният съвет е да се храните балансирано и пълноценно – двете най-важни думи, когато се стремите към подобен вид хранене. Здравословното хранене може да ви помогне да предотвратите заболявания, като сърдечни болести и диабет, а също така може да помогне на хората с хронични заболявания да се справят с тях.
Няма точно време нито точен момент, в който да направите първата крачка към промяната.
Изданието Health събира Топ 10 съвети как да се храните здравословно. Ето ги и тях:
1.Започнете бавно
Вероятно няма да знаете всичко за здравословното хранене, ако стартирате току що. В крайна сметка тепърва има много да научите. Триста Бест е диетолог/нутриционист, специалист по екологично здраве, преподавател и консултант по хранене. Тя съветва да започнете бавно. „Дори две промени наведнъж в дневното ви меню може да изненада организма ви”, казва тя.
„Опитвайте нов зеленчук всяка седмица. Изберете зеленчук, който никога не сте опитвали преди, проучете нова рецепта, която да интегрирате в храненето си. Ако правите това всяка седмица или дори само веднъж месечно, ще завършите годината с няколко нови здравословни храни и рецепти, които не сте знаели, че харесвате преди“, добавя специалистът.
2.Пишете целите си
Един от начините да бъдете по-внимателни към избора си на храна е просто да поставите лист и химикал пред вас. И да пишете. „Напишете причините, поради които искате да се храните здравословно – искате да отслабнете, да понижете холестерола, да увеличите енергията са, да подобрите настроението си. И четете списъка си всеки ден“, коментира експертът по здравословно хранене Лиза ДеФазио. Може да се изненадате от това, което сте написали... и като причини, и като последващи резултати.
3.Яжте по-малко преработени храни
Ясно е, че готовите храни (полуфабрикати, като замразени пици, паста, бургери и др.) са безкрайно лесен начин на живот, особено ако трябва да съчетавате работа, семейство и други ангажименти. Установено е обаче, че този вид ултрапреработени храни от една страна намаляват до минимум качеството на храненето ви и от друга страна увеличават риска от затлъстяване. Примери за такива храни са безкрайни – бисквити, солети, пакетирани сладкиши и др.
Ако се опитвате да се храните по-здравословно, т.е. балансирано, направете така, че да консумирате пълноценни храни и ястия, които приготвяте сами. Ще забележите, че с течение на времето дори може да стане по-лесно да се храните по този начин.
Забележка: Трябва да имате предвид, че когато говорим за преработени храни, не включваме продукти като нарязани и замразени зеленчуци, консервиран боб или обелен шамфъстък. Тези храни са преработени, но все пак са пълноценни.
4.Яжте повече храни на растителна основа
Изследванията показват, че вегетарианците имат по-високи нива на здравословни мазнини, антиоксиданти и противовъзпалителни съединения в организма си, отколкото невегетарианците. Това вероятно се дължи на факта, че вегетарианците консумират повече храни на растителна основа. Приемането на повече храна на растителна основа може да бъде един от начините да започнете да се храните и по-здравословно.
Не е необходимо да станете вегетарианец или веган, но все пак опитайте да направите едно от любимите си ястия, като промените някои от съставките. Ще откриете, че с подобен подход не само се храните по-здравословно, но и опитвате нови храни в менюто си.
5.Балансирайте чинията си
Друг начин да започнете да се храните по-здравословно е да мислите за това, което е в чинията ви. Важно е да консумирате разнообразни храни, но някои от тях играят важна роля в диетата ви при всяко хранене. Плодовете и зеленчуците трябва да съставляват половината от чинията ви. Препоръките са в чинията ви да има постни протеини. Стремете се към консумиране на около 30 грама ядково масло, пуешки бекон, извара или яйце на закуска. По време на обяда и вечерята белтъчините трябва да са около една четвърт от чинията ви.
6.Правете разумни замени
Някои храни е добре да се консумират в умерени количества, като например тези с високо съдържание на добавена захар или натрий. Също така е важно да консумирате бяло брашно в умерени количества. Бялото брашно се съдържа в много хлебни изделия и самия хляб. Заменете значително количество от него (или други по-прости въглехидрати) с пълнозърнести или растителни алтернативи.
Можете да използвате ориз от карфиол вместо бял ориз или паста от бобови растения вместо паста от бяло брашно. Тези замени ви помагат да се храните с по-пълноценни храни. Можете също така да замените майонезата с горчица. Помислете дали да не замените газираните напитки с газирана вода или зехтина с масло.
7.Опитайте да не броите калории и да не се ограничавате
Търсите начин да се храните здравословно без да броите калории или да се ограничавате? Изследванията са установили ползите от обемното хранене за намаляване на теглото. „Обемното хранене е завладяваща концепция за балансиран, наситен с хранителни вещества, нискокалоричен модел на хранене, без да се жертва гладът", казва Бест. „По същество потребителят консумира големи обеми храна, които са с ниска калорийна плътност."
8.Не се отказвайте от въглехидратите и мазнините
Преобладава напълно погрешното убеждение, че тези въглехидрати и мазнини са "вредни" за вас, но това не е така. Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото ви, затова е важно да ги приемате в изобилие. Избирайте пълнозърнести храни, като кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнести макаронени изделия.
Уверете се, че на всяко хранене имате и порция здравословни мазнини, като ядково масло, авокадо или зехтин. Здравословните мазнини могат да намалят риска от сърдечни заболявания, втвърдяване на артериите и инсулт. Те също така понижават кръвното налягане, триглицеридите и липопротеиновия холестерол с ниска плътност (LDL).
9.Увеличете приема на вода
Освен това трябва да сте сигурни, че не само се храните, но и пиете по-здравословно. Пиенето на достатъчно вода ви помага да регулирате температурата си, да преработвате/изхвърляте токсините и да предпазвате гръбначния стълб и ставите си. Уверете се, че пиете достатъчно вода всеки ден. Можете да добавяте лимон към чаша вода или да ядете храни с високо съдържание на вода. Добре е да замените газираната напитка с вода.
Умереността е от ключово значение при употребата на подсладени със захар напитки поради съдържанието на добавена захар в тях. Доказано е също, че те увеличават риска от диабет, наддаване на килограми и подагра.
10.Настройте се за успех
Една от причините, поради които ви се струва трудно да започнете да се храните здравословно, е, че това изисква време и доста усилия от ваша страна. Ето защо готовите/пакетирани храни са толкова изкушаващи, особено когато сте затрупани от работа или нямате време. Защото посягате с лекота към тях и това не изисква никакво усилие. По възможност имайте в кухнята си плодове, постни протеини, бобови растения, ядки, семена и зеленчуци. Спокойно може да приготвяте предварително някои храни (заготовки) и да ги съхранявате в хладилника. А след това да бъдат част от храненето ви.
Здравословното хранене е важно, но началото може да се окаже трудно. Има няколко промени, които можете да направите по пътя си към здравословното хранене. Опитайте се да внимавате какво ядете и да заменяте някои ненужни готови храни с приготвени от вас такива. Започнете бавно и намерете начин да сте настроен позитивно за успех. Той няма да дойде веднага, нито в следващия един месец, но ако имате търпение, ще видите и резултатите!
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
*******
Всички новини от основната секция на „Живот на кантар“ на btv.bg ще откриете ТУК
Всички епизоди от „Живот на кантар“ на btvplus.bg може да гледате и ТУК
Още вълнуващи истории от „Живот на кантар“ на ladyzone.bg може да намерите ТУК
Последвайте Инстаграм профила на шоуто „Живот на кантар“ ТУК
Последвайте Фейсбук страницата на шоуто „Живот на кантар“ ТУК
