Не може да заспите: 8 техники за бързо заспиване

Не можете да заспите въпреки умората? Забравете броенето на овце – науката предлага осем необичайни, но изненадващо ефективни начини за сън, които могат да ви приспят за минути.

Безсънието засяга милиони хора по света, но понякога най-ефективните решения са и най-неочакваните. От военни техники, използвани от пилоти по време на Втората световна война, до изследвания на Харвардския медицински университет, които препоръчват чорапи в леглото - тези странни методи имат научна подкрепа.

Ето осемте най-необичайни техники за заспиване, които наистина работят.

1. Методът "отворени очи": Излъжете мозъка си да заспи

Вместо да затваряте очите си нормално, започвате със затворени клепачи и бързо ги отваряте за секунда на всеки 5-10 секунди, след което отново ги затваряте.

Снимка: Canva

Тази техника за предизвикване на сън "обръща" нормалния процес на мигане, като умишлено изморява клепачите. Мозъкът интерпретира тежестта на клепачите като сигнал за почивка и постепенно преминава в режим на сън.

Как да я приложите:

Легнете удобно със затворени очи
Бързо отворете очите си за една секунда
Веднага ги затворете отново
Повтаряйте на всеки 5-10 секунди
Продължавайте докато клепачите ви станат твърде тежки за отваряне

Книги преди заспиване: Защо и как четенето бори безсънието

Четенето подобрява качеството на съня, намалява времето за заспиване и успокоява ума. Експерти дават съвети как да трансформирате нощната си рутина

Методът се използва както за преодоляване на безсънието, така и за индуциране на осъзнати сънища при напреднали практикуващи.

2. Дихателна техника 4-7-8

Техниката 4-7-8, популяризирана през 2015 г. от д-р Андрю Уейл, специалист по интегративна медицина, има корени в древната йога практика пранаяма. Тази дихателна техника с цикличност успокоява нервната система и подготвя тялото за сън.

Как се изпълнява:

Вдишайте през носа си за 4 секунди
Задръжте дъха си за 7 секунди
Издишайте през устата си за 8 секунди
Повторете цикъла 3-4 пъти

Според д-р Уейл, тази техника "успокоява тялото и отвлича ума от тревоги и повтарящи се мисли", като създава физиологична релаксация, която естествено води до заспиване.

3. Чорапи преди лягане: Изследване на Харвард за по-бързо заспиване

Изглежда твърде просто, за да е вярно, но изследвания на Харвардския медицински университет показват, че затоплянето на краката преди сън може да бъде по-ефективно от много помощни средства за сън.

Снимка: Canva

Проучване на университета от 2020 г., публикувано в списание Scientific Reports потвърждава, че лекото затопляне на кожата преди лягане съкращава времето за заспиване и подобрява качеството на съня.

Когато носите чорапи, кръвоносните съдове в краката се разширяват, преразпределяйки топлината към кожата. Това понижение на вътрешната температура сигнализира на мозъка, че е време за почивка.

Ползи от следобедния сън за по-добро здраве за сърцето и мозъка

Научете как следобедният може да подобри паметта, намали стреса и укрепи сърдечно-съдовото здраве, според експерти

Практическият съвет: Изберете чифт чисти, удобни чорапи от естествени материи и ги обуйте 20-30 минути преди лягане.

4. Военна техника: Как американските пилоти заспиват за 10 минути

По време на Втората световна война американската армия разработва метод, който помага на пилотите да заспиват в условия на шум, стрес и опасност. Според данните, 96% от пилотите, използващи метода, успяват да заспят за 10 минути - дори на фона на неспирна стрелба.

Петте стъпки на военния метод:

Релаксирайте лицето си - съсредоточете се върху челото, очите, бузите, челюстта. Усетете напрежението и го изблъскайте.
Отпуснете раменете - оставете ръцете да увиснат свободно. Представете си топъл вятър, който нежно ги бута надолу.
Поемете дълбоко дъх - вдишайте бавно и издишайте, съсредоточавайки се как това се отпуска корема ви.
Релаксирайте краката - топлият вятър отново е тук и омекотява краката ви. Те потъват в леглото.
Изчистете ума си - визуализирайте успокояваща сцена (река, облаци) или повтаряйте думите "не мисли" за 10 секунди.

5. Въртене на очите

Този абсурдно прост метод става популярен, след като хирургът д-р Кейтлин Тондо-Стийл го споделя, твърдейки че работи за нея в 14 от 15 случая при нощно събуждане.

Снимка: iStock

Как се прави: Затворете очите и бавно въртете очните си ябълки - отляво надясно, нагоре-надолу, след това по кръг по часовниковата стрелка и обратно. Продължавайте докато не почувствате сънливост.

Неврологичното обяснение: Като принуждавате очите да се движат напред-назад в бавни, плавни дъги, вие симулирате осцилациите, които естествено се случват по време на REM съня. Това е своеобразна подсъзнателна система за съобщения към останалата част на нервната система, че трябва да се успокоим.

6. Прогресивна мускулна релаксация

Прогресивната мускулна релаксация е техника, разработена от Министерството на отбраната на САЩ и Департамента по въпросите на ветераните, която включва умишлено напрягане и отпускане на конкретни мускулни групи.

Страдате от безсъние: Техника на „дишане с пръсти“ може да помогне

Хипнотерапевти препоръчват проста техника за релаксация и самохипноза, която активира мелатонина и работи при деца и възрастни

Как се изпълнява:

Седнете или легнете удобно и станете наясно с дишането си
Докато бавно вдишвате, стиснете юмруците си, забелязвайки усещанията
Нежно издишайте, отпускайки ръцете
Забележете как напрежението изтича от мускулите
Повторете процеса за всички мускулни групи (врат, рамене, корем, крака)

Този метод ви помага да разпознавате и освобождавате напрежението в тялото, което е една от основните пречки за заспиване.

7. Обърнете възглавницата на студената страна: Моментален ефект

Експертите по сън препоръчват този невероятно прост метод. Когато не можете да заспите, просто обърнете възглавницата си на другата страна.

Снимка: iStock

Защо работи: По-хладната страна незабавно понижава температурата на главата, което рестартира мозъка и му сигнализира да се съсредоточи върху релаксацията. Ако сте стресирани или паникьосани, телесната ви температура е повишена - студената възглавница охлажда тялото, което ускорява заспиването.

Съвет: Комбинирайте този метод с дълбоко дишане за максимален ефект.

8. Броенето назад от 300 по 3

Този когнитивен метод изисква точно толкова умствено усилие, колкото да предотврати тревожните мисли, но не толкова много, че да ви накара да се концентрирате напълно.

Как работи: Започнете да броите назад от 300, изваждайки по 3 всеки път: 300, 297, 294, 291, 288... Задачата е достатъчно монотонна и скучна, за да отклони ума ви от безпокойствата, но достатъчно лека, за да не ви държи буден.

Алтернативен вариант: Изберете буква (например „С“), след това дума („стол“) и измислете три думи, започващи с всяка буква от избраната дума.

Лекар може да ви помогне да идентифицирате всички основни проблеми, като безсъние, тревожност, депресия или дихателно разстройство, свързано със съня, и да работи с вас, за да разработи ефективен план за лечение. Сънят е жизненоважна част от цялостното ви здраве – не се колебайте да потърсите помощ, ако не получавате необходимата почивка.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------------------