Нощ на недоспиване и на сутринта стомахът е подут, а апетитът за сладко е неудържим. Това едва ли е случайност.
Сънят и здравето на червата са свързани в двупосочна връзка, която учените описват с понятието ос черва–мозък. Експерти, цитирани от Verywell Mind, обясняват как работи тя и какво може да ви помогне още тази вечер.
Какво представлява оста черва–мозък?
Оста черва–мозък е системата за комуникация между храносмилателната и нервната система. В червата живее по-голямата част от чревния микробиом, микроорганизмите, които участват в храносмилането и в имунната защита.
„Недостигът на сън нарушава чревната микробиота, а нарушенията на съня променят нейния състав“, обяснява д-р Фаузия Сидики, невролог и медицински директор на Центъра за сън към Sentara Health. Според проучване, публикувано в World Journal of Methodology, над 20% от пациентите с чревна дисбиоза страдат и от нарушения на съня и депресия.
Как недоспиването се отразява на храносмилането и възпалението?
Д-р Чарлз Акл, главен медицински директор на компанията immy, подчертава, че дори микробиомът има нужда от период на почивка. Според двамата експерти лошият сън се отразява по няколко начина:
- Хранителни избори. „Липсата на сън може да повлияе на избора на храна, а лошите избори вредят на чревното здраве“, посочва Сидики.
- Рефлукс. По думите ѝ недостигът на мелатонин може да е свързан с гастроезофагеалния рефлукс. Хормонът регулира и подвижността на храносмилателния тракт.
- Възпаление. Според Сидики недоспиването нарушава баланса на имунните клетки и те стават свръхактивни. Това увеличава риска от хронични възпалителни заболявания и сърдечносъдови проблеми.
Акл дава пример с джетлага. След дълъг полет храносмилането и концентрацията страдат, а според него нараства и рискът от вирусни инфекции.
Каква е връзката между мелатонина, триптофана и червата?
Мелатонинът е хормонът на съня и червата играят ключова роля в производството му. Сидики цитира проучвания, според които нивата му в червата са поне 400 пъти по-високи от тези в епифизата, другото място, където се синтезира.
Връзката работи и в двете посоки. Микробиомът влияе върху ензимите, които образуват мелатонин. Дисбиозата, нарушеният баланс на чревните бактерии, може да затрудни производството му и да допринесе за проблеми със съня.
Триптофанът е аминокиселина, от която тялото образува мелатонин и серотонин. Микробиомът участва в неговия синтез. Изводът е ясен: добрият сън изисква здрав микробиом, а здравият микробиом изисква добър сън.
Важно е да се уточни, че голяма част от тези обяснения са експертни мнения от интервю, а не резултат от ново клинично изпитване. Механизмите са правдоподобни и се изучават активно, но точната тежест на всеки фактор при отделния човек остава неясна.
Кои навици помагат на съня и на червата едновременно?
Експертите съветват да се започне с една промяна, за да не се усеща задачата като непосилна. Ето какво препоръчват:
- Редовен режим. Сидики съветва седем до девет часа сън нощем, по едно и също време.
- Лека вечеря. Акл препоръчва да не се яде непосредствено преди лягане и да се избягват тежките, особено мазните меса, защото се смилат по-дълго.
- Разнообразна храна. Сидики посочва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови, билки и подправки. Акл добавя ферментирали храни (у нас такива са киселото мляко и киселото зеле). Според него трябва да се избягват ултрапреработените храни и алкохолът.
- По-малко кофеин. Според Сидики кафето и другите напитки с кофеин не са добра идея след 14:00 ч.
- Спалня за сън. Тъмна, хладна и тиха, а екраните се оставят поне час преди лягане, защото синята светлина потиска мелатонина.
- По-малко стрес. Медитацията, йогата или т.нар. „време за тревоги“ преди сън помагат да се освободите от напрежението, което влияе и на червата.
Сънят и червата се подкрепят взаимно, затова малка промяна в единия често помага и на другия. Изберете един навик, например по-ранна вечеря или час без екрани преди лягане, и го задръжте няколко седмици. При упорити проблеми със съня или храносмилането се обърнете към лекар.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
