Зелената салата е класика на Великденската трапеза. Разбира се, в последните години у нас вече има доста алтернативи на марулята и е време да разберете повече за това кои са видовете и какви са ползите от тях.
Със сигурност зелените салати могат да бъдат част от ежедневното ви меню, а не само на предстоящата трапеза.
Видове зелени салати
Можете да намерите няколко вида зелена салата в супермаркетите, както и миксове от тях.
Някои от тези разновидности включват:
- Айсберг. Има много мек вкус и хрупкава текстура.
- Ромен (римска маруля или кос маруля). Ако обичате салати Цезар, това е основният зеленчук. Има дълги твърди листа и хрупкава текстура.
- Рукола. Тази зелена салата има пиперлив, пикантен вкус.
- Спанак. Той е от семейството на ряпата и е сред най-полезните зелени зеленчуци.
- Радичио. Това е червена широколистна салата, която наподобява зеле. Когато се консумира сурова, има горчиво-сладък вкус.
- Бътърхед маруля. Тази маруля има мек вкус, яркозелени листа и маслена текстура.
- Кресон. Този интересен на вид зеленчук има пикантен вкус.
- Червена маруля. Има крехки тъмночервени или лилави, рехави листа, но е по-нетрайна от другите марули.
- Ендивия. Известна още като ескарол и има горчив вкус.
- Бок чой. Вид китайско зеле с хрупкави листа и вкус на целина.
Какви са ползите за здравето от зелените салати?
Хранителната стойност на зелените салати зависи от сорта, пише Webmd. Тези с червени или по-тъмнозелени листа обикновено са с по-високо съдържание на хранителни вещества и витамини.
Богати на витамин А. Витамин А играе важна роля за здравето на очите, деленето на клетките, имунитета, растежа и възпроизводството. Порция от 100 грама римска или червена маруля ви осигурява повече от два пъти количеството витамин А, от което се нуждаете всеки ден.
Добър източник на витамин К. Витамин К е важен за съсирването на кръвта, помага за изграждането на здрави кости и поддържа кръвоносните съдове здрави. Вашето тяло съхранява само малки количества витамин К, така че трябва да си го набавяте от храните, които ядете. 100-грамова порция римска, червена и зелена маруля има около половината витамин А необходим на ден.
Богати на фитонутриенти. Зелените салати съдържат тези уникални съединения, които действат като антиоксиданти. Те могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания. По-специално червенолистната маруля е с високо съдържание на антиоксиданти.
Ендивията е посочен като един от 100-те най-богати хранителни източници на полифеноли (друго име за фитонутриенти). Други зелени салати в списъка включват къдрава ендивия, зелена маруля и червенолистна маруля.
Може да помогне за защита на мозъка. Експерти изследвали 960 души на средна възраст 81 години. Те установили, че тези, които ядат листни зелени зеленчуци всеки ден, имат по-добро здраве на мозъка. Степента на когнитивен спад за тези, които ядат най-много листни зеленчуци, е еквивалентна на това да бъдат с 11 години по-млади.
Как да си направим по-здравословна салата?
Добавете протеин. Малко чист протеин може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време. Добавете риба, яйца или пилешко месо без кожа. Можете също да опитате да комбинирате с боб и бобови растения като нахут, черен боб или леща. Ядки като бадеми и орехи увеличават протеина и добавят здравословни мазнини.
Добавете зърна. Пълнозърнестите храни помагат за увеличаване на обема на вашата салата. Опитайте с киноа, пълнозърнеста паста или див ориз.
Добавете други зеленчуци. Салатните листа не са единствените зеленчуци, които могат да влязат в салатата. Печено цвекло и тиква добавят малко сладост. Суровите моркови и краставици придават хрупкавост.
Внимавайте с дресинга. Колкото и здравословна да е вашата салата, дресингът може да добави излишни допълнителни калории и мазнини. Добавянето на малко мазнина към вашата салата може да помогне на тялото ви да абсорбира хранителните вещества по-добре. Но се опитайте да не добавяте повече от 2 супени лъжици. Изберете винегрет вместо кремообразен готов дресинг за салата.
Рискове от зелените салати
Зелените салати могат да бъдат причина за хранително натравяне. Почти винаги те се консумират сурови, което трябва да ви държи внимателни.
Ако при други храни, които могат да бъдат замърсени, като месо или яйца например, бактериите се унищожават по време на процеса на готвене, не така стоят нещата при салатите.
Измиването е изключително важно, то може да премахне повечето от бактериите, но само малко количество бактерии е достатъчно, за да ви донесе неприятности.
Пакетираните салати може да означават повече замърсяване, тъй като листата може да са от различни оранжерии и смесени в преработвателно предприятие. Ако листата са нарязани, това означава, че бактериите имат повече места, в които да се позиционират.
Някои от бактериите, открити в листните зеленчуци, които могат да ви разболеят са: салмонела, ешерихия коли, кампилобактер и листерия моноцитогенис.
Практични съвети
Ето няколко съвета, за да извлечете най-доброто от вашата зелена салата:
- Поставете вашата зелена салата в хладилника в рамките на 2 часа след закупуването.
- Измийте марулята непосредствено преди да я използвате. Пуснете студена вода върху листата.
- Може да накиснете зелените салати в купа с вода за известно време преди да я приготвите.
- Отделете листата едно от друго, за да отстраните по-лесно мръсотията.
- Консумирайте вашата зелена салата в рамките на няколко дни след покупката.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
